高血壓是常見都市慢性病，不良飲食習慣加上缺乏運動，令近年高血壓患者愈來愈多，甚至有年輕化趨勢，在香港每4人就有1人患有高血壓！據衞生署2014/15年度人口健康調查顯示，15至84歲人士的高血壓患病率為27.7%，當中近半患病而不自知；需知高血壓有「隱形殺手」之稱，通常沒有病徵，往往出現併發症如冠心病、中風後才發現，病情或已至令人擔憂的地步。隨著年紀增長，患上高血壓的機會就愈高，年齡因素固然無法控制，但仍可透過生活習慣上的改變，好好控制血壓，減低演變成相關疾病的風險。

 

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　　控制血壓，大多時透過一粒粒藥丸，但其實除了藥物控制，有不少研究都指出，改變生活習慣是有效控制血壓方法之一；既可以配合藥物，加強穩定血壓的效果，對輕微高血壓患者而言，更可以不靠藥物就達降血壓之效！2017年美國心臟病學院及美國心臟協會發布的《高血壓臨床診療指南》，就列出多項經證實可預防及控制高血壓的最佳非藥物介入治療方法，不少方法都有顯著的降血壓效果：

 

 

　　上述6種方法，至少能將高血壓患者的收縮壓降低4mmHg，當中效果最顯著的是專為高血壓患者而設的得舒飲食法（DASH Diet），預計能將收縮壓降低11mmHg！曾8次被《美國新聞與世界報導》選為最佳飲食法第一名的得舒飲食，針對高血壓患者高鈉的不良飲食習慣，設計出低鈉、低脂、低飽和脂肪、低膽固醇的餐單，同時鼓勵多吃高鉀、高鈣、高蛋白質及高纖食物，如蔬果、全穀類食物、精益蛋白質（lean protein）、低脂奶製品等等；研究反映低鈉飲食的重要性。

 

　　既然可以透過「食」控制血壓，那麼，應吃甚麼呢？

 

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10大降血壓食物！

 

1. 莓果

 

　　藍莓和士多啤梨含豐富花青素，有抗氧化之效，曾有一個超過34,000名高血壓患者參與的大型研究顯示，攝取最多花青素的人士（主要從藍莓和士多啤梨吸收），比起花青素攝取量最低的人，患上高血壓的風險減少8%。

 

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2. 香蕉

 

　　鉀為控制高血壓的一大營養素，除了可減少鈉對身體的影響，還可以紓緩血管壁的壓力。世衞建議成年人每日的鉀攝取量為3,510毫克，一隻中型尺寸的香蕉已具422毫克的鉀，建議多吃！除了香蕉以外，牛油果、蘑菇、番薯、番茄、吞拿魚等都是豐富的鉀食物，不妨多吃，不過患腎病人士吸收鉀前需慎重，應諮詢醫生。

 

3. 奇異果

 

　　「一日一蘋果，醫生遠離我」，雖然蘋果很有益，但對於高血壓患者而言，奇異果更為有益！挪威有研究比較奇異果與蘋果對輕微高血壓患者的影響，發現每日3個奇異果比起每日1個蘋果，降血壓效果更為顯著，8星期下來，「奇異果組」比「蘋果組」參加者的收縮壓低3.6mmHg，研究負責人指或與奇異果所含的抗氧化劑葉黃素有關！

 

4. 西瓜

 

　　曾經有指「高血壓不能吃西瓜」，其實正正相反，西瓜反而是降血壓好物！西瓜含有瓜氨酸，可增加體內一氧化氮含量，加強血管彈性，促進血液流動，有助降低血壓。西瓜亦含豐富的番茄紅素，有益於心血管健康。

 

5. 燕麥

 

　　一日之計在於晨，想有個Good Morning，當然要由一份健康的早餐開始！燕麥是公認的健康食物，除了降膽固醇、血糖效果明顯，降血壓也很有效，當中一大功臣就是膳食纖維β-葡聚糖（Beta Glucan）。有曾檢視28個臨床試驗的研究報告指出，多攝取β-葡聚糖可同時降低收縮壓與舒張壓。比起吃腸粉、燒賣，燕麥既能減鈉又能增纖維，自是高血壓人士的不二之選。

 

6. 開心果

 

　　堅果好處多多，富含多種營養，不少堅果的鉀含量不低，可助減少身體內的鈉，紓緩血管壁的壓力，當中以開心果的鉀最高，每100克開心果有1,025毫克鉀，接近一日建議攝取量的三分一！有研究發現日吃15粒開心果，有助降低血壓；吃時建議選擇原味無調味的開心果，以免攝取過多的鈉。

 

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7. 深海魚

 

　　美國心臟協會曾在會議上引述一份研究，指血液中含高濃度Omega 3脂肪酸人士，比起Omega 3濃度較低的人，其血壓較低，可見Omega 3脂肪酸有利於血壓控制。Omega 3脂肪酸一般多見於深海魚，如三文魚、鯖魚、吞拿魚等等。

 

8. 綠葉蔬菜

 

　　綠葉蔬菜如菠菜、生菜、羽衣甘藍、白菜仔等富含多種營養素，包括鈣、鉀、鎂、維他命等，當中尤以鉀含量高，有助控制血壓。一般家庭煮菜常以烚煮為主，味道較清淡，建議可以「菜飯」形式攝取蔬菜，增加家人對蔬菜的接受程度及攝取分量。但平時帶飯返工的打工仔就要注意，隔夜綠葉蔬菜翻叮或產生可致癌物亞硝酸鹽，對人體有害；菜，還是新鮮吃最好。

 

9. 乳酪

 

　　得舒飲食建議高血壓人士每日進食2至3份低脂奶製品，其中一項就是乳酪。美國心臟協會曾引述一個追蹤15年的研究表示，每日從乳酪吸收至少2%卡路里的人士，比起不吃乳酪的人，出現高血壓的機會低30%。市面上乳酪產品最多，原味低脂乳酪或希臘乳酪較為健康，享用時加上堅果、水果，就成最健康的下午茶或小食。

 

10. 紅菜頭

 

　　談到「美食」，鮮有人想起紅菜頭，但說到營養，一定有紅菜頭的份兒。有「歐洲靈芝」美譽的紅菜頭，除了是抗衰老食物，對降血壓亦很有效，因其所含的硝酸鹽進入消化系統後會轉化成一氧化氮，可使血管放鬆及擴張，有助血壓下降。建議可每日一杯紅菜頭汁，或者加入沙律享用。

 

參考資料：Medical News Today