嘉‧點健康
19/06/2023

快活保養 | 慣性或嚴重便秘點搞?4個要點!食沙律唔好?單吃纖維無用?排便姿勢都有講究!

  要解決慣性或嚴重便秘,等如解決身體其他問題一樣,不應期望只用一種方法就能短時期「搞掂」。便秘去到慣性或嚴重,需要幾管齊下,要給自己幾個月的時間訓練好一副可定時排便的身體。要解決慣性或嚴重便秘,除了上星期提到要給身體注入好菌去改善腸道生態之外,還需要同時做足以下幾點:

 

(1)    吃對纖維

 

  重點在於那個「對」字,這包括甚麼種類(type)和多少分量(quantity)。先説種類,人體可從榖物(grain)或蔬菜水果(vegetables)吸取纖維,但蔬菜水果類比榖物較有營養。又,原型蔬菜和原型多汁多纖維水果比加工蔬菜(例如罐頭雜菜)和水果(例如罐頭菠蘿、盒裝果什好得多)好得多。又,那些高纖維條、高纖餠乾或果乾,是加工食物,對改善慣性或嚴重便秘毫無幫助。原型蔬菜和原型多汁多纖維水果最好,但一定要連渣也吃掉。

 

  再説分量,每天太少蔬菜水果會容易造成便秘,但若已有慣性或嚴重便秘的朋友,應每天逐漸加大蔬菜水果分量(例如由一碗蔬菜水果變成兩碗、再慢慢增加四至六碗),而不是一下子喪啃,因為有些蔬菜如羽衣甘藍類,突然大量進食反而只會令到肚脹。慣性或嚴重便秘的朋友,凍食沙津可能會有反效果,用灼菜方式更易消化;水果同樣道理,水果最好不要凍食,室溫最好。凍食容易削脾兼胃寒。Gastroenterology 2021年刊登的研究報告,桑椹 (mulberry)有助改善便秘,它能促進腸道益生菌 Lactobacillus(乳桿菌屬),Bifidobacterium(雙歧桿菌屬)和Eubacterium(真桿菌屬)的增加,並能減少腸道壞菌。

 

(2)    單吃纖維無用,蔬菜水果後一定要飲足夠的水。

 

  纖維加水才是改善慣性或嚴重便秘的「孖寶」,兩者缺一不可,因為纖維需要吸引水份才能發大。順暢排便就是需要這個纖維發大的效果,何解呢?因為纖維吸收水份發大後,才能幫助腸道內的糞便變軟和變大,那才容易排出。而且腸道被吸了水的纖維撐大後,更容易蠕動。如果大家留意一下有慣性或嚴重便秘的人,通常都是每天喝水量不足的。
標準喝水量可以此作參考:體重(kg)× 35=一天所需水量(ml)。

 

(3)    服用優質B雜

 

  皆因維他命B1(Thiamine)和 B5(Pantothenic acid)都能加強/刺激腸道蠕動 (peristalsis)。而精神緊張的人容易憂鬱兼便秘,優質B雜亦是出名有效減壓的維他命。

 

(4)    排便要有好姿勢

 

  日本有研究指出,坐廁的角度(上身和大腿成90度角)不利排便,蹲廁的角度是腸道和肛門最容易排便的姿勢。但文明都市人,家裏都是坐廁,如何是好?這個問題很容易解決,坐在坐廁上排便時,腳踏一張小凳,令上身和大腿成30-35度角度,上身亦可同時微微向前,那就造成一個模擬蹲廁的大便最佳角度,可輕鬆排便。在日本,有專門為此而設的「大便腳踏小凳」,但不用那麼麻煩,在香港「I」字頭的大型傢私店買張浴室踏腳凳,才70元就做到同樣效果了!在此祝大家每天路路暢通!

 

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