中年之友需要有足夠肌肉，除了預防跌倒、膝痛之外，肌肉還能幫助我們保持體能、燃燒脂肪、預防各種內臟下垂等。值得注意的是，中年後，肌肉量每十年流失8%-10%，六十歲後更可加速至15%。肌肉是需要營養的。沒有足夠的營養，狂操肌只是事倍功半的自我感動。那肌肉需要甚麼營養呢？

 

　　（1）蛋白質 (Protein）：蛋白質之於肌肉，如同磚瓦之於高樓。每次重量訓練，其實都是在撕裂肌肉纖維，而蛋白質就是修補這些微創傷的原材料。沒有足夠蛋白質，身體會轉而分解寶貴的肌肉來獲取能量，猶如拆東牆補西牆。優質蛋白來源如雞胸、魚肉、豆腐、雞蛋等。一般靜態的健康中年人，每公斤體重需要1克蛋白質。例如：一位 60 公斤的上班族，每日約需 60 克蛋白質。但規律運動人士 ／肌力訓練者，則每公斤體重需要 1.2 - 1.6 克蛋白質。

 

　　（2）肌酸（Creatine：如果蛋白質是建材，肌酸就是點燃施工現場的那道火花。肌酸如同肌肉的「能量後備電池」，它能快速生成能量，能瞬間提升運動爆發力與耐力，運動後更能令肌肉快速恢復狀態；它更是中年肌肉的「防護盾」，可有效減緩肌肉流失速度。一天然食物中，牛肉、豬肉及魚類是肌酸的主要膳食來源。要達到有效提升運動表現的劑量，每日要補充3-5克的肌酸。在2025年9月Nutrition Clinique et Métabolisme期刊刊登的研究報告[ Izadi, M.A. & Farhad D.（2025）. The effect of creatine supplementation on muscle protein synthesis in athletes: A review. Nutrition Clinique et Métabolisme. https://doi.org/10.1016/j.nupar.2025.09.001] 指出, 補充肌酸再加上阻力訓練，能有效增加肌肉裏的瘦組織質量(lean muscle mass）和肌肉力量（muscle strength）。

 

　　然而，單靠日常飲食難以達到有效提升運動表現的劑量（每日3-5克），以牛肉為例，需食用超過1公斤才能攝取約5克肌酸，因此肌酸補充劑也不失為一個選擇。我自己也體驗到，自從在攝取蛋白質之上，再加上肌酸的補充，做運動時候明顯肌力加倍，之前會氣喘的動作，自從攝取肌酸之後，已消失了氣喘，肌肉更快速地建立起來。
 

　　若購買肌酸補充劑，以下是三大選購準則：

 

　　（1）應選擇純度99.9%的一水肌酸（Creatine Monohydrate），每日3-5克足矣。別被「科技」名詞迷惑，甚麼乙醯基肌酸、鹽酸肌酸，沒有足夠數據顯示他們的功效勝過一水肌酸。

 

　　（2）細看成分標籤至關重要，成分表愈短愈好，除了肌酸不應有其他多餘添加。

 

　　（3）品牌信譽是品質保證，最好選擇有第三方檢測報告的品牌。

 

　　服用肌酸補充品，有兩點要注意：對腎功能正常者，每天補充肌酸3-5克是安全的；但已有腎病風險者務必先諮詢醫生。此外，肌酸會促使肌肉儲水，必須每日飲用至少兩公升水，否則會容易引發抽筋。

 

　　有很多朋友已知道build肌需要蛋白質，卻未認識肌肉也需要肌酸。蛋白質與肌酸兩者是黃金組合。建議訓練前半小時補充肌酸，為能量庫充值；運動後半小時內補充蛋白質，為肌肉修復按下啟動鍵。

 

　　曾聽過有人說，中年Build肌是對青春的執念，我不認同是執念，反倒覺得，這是對未來自己的溫柔。肌肉能令我們步入晚年時繼續行得走得跑得活動自如，人生有自主性才可以快活。而肌肉不會說謊，你付出多少呵護，它就回報多少力量。與其懷緬年輕時的膠原蛋白，不如向前望，打造自己的肌肉底氣，這才是中年最聰明的投資。