睡眠煩惱｜鼻鼾影響睡眠質素，醫生教舌肌訓練與定位改善助安眠
不少人隨着年紀增長，會深受鼻鼾困擾，同住者睡眠質素也容易受影響，甚至可能因此影響伴侶關係。有醫生指出，很多人以為扯鼻鼾是肺不好、氣不夠，但其實重點並非吸不吸得到氣，而是氣道本身是否穩定。因此，醫生分享3招「舌肌訓練」，整個訓練只需2分鐘，同時教大家睡前5分鐘舌位設定，有效穩定氣道助安眠！
台灣脊骨神經醫學博士李政家在其Facebook專頁發文指出，很多人誤以為扯鼻鼾是肺功能不好或「氣不夠」所致，但扯鼻鼾是因睡眠時舌根與軟組織塌陷，導致氣道變窄、氣流通過速度加快，進而震動組織產生鼻鼾聲。因此，問題的重點並非「吸不吸得到氣」，而是睡眠時「氣道穩不穩」。
睡眠中維持「舌頭前移」的重要性
要理解如何改善鼻鼾，必須先明白睡眠時口腔的變化。李政家解釋，入睡後身體會同時發生幾件事，控制舌頭位置的頦舌肌（genioglossus）張力下降，舌根因此自然往後塌；若鼻腔阻力一高，嘴巴便會不自覺張開。結果不是缺氧，而是氣道一變窄，鼻鼾聲就隨之產生。因此，對許多扯鼻鼾的人士而言，真正的解決方法在於培養「睡眠中能維持的舌位」，而非單純在白天練肌力。
為何某些常見練習效果有限？
為了改善鼻鼾，有民眾會嘗試一些針對舌頭的訓練，例如白天對着鏡子用力伸舌頭，希望藉此強化肌力。然而，李政家指出，這類着重於「清醒時的肌力」練習，其效果很難轉移到睡眠狀態。
扯鼻鼾4大常見成因
李政家列出以下誘發扯鼻鼾的4大常見成因：
1. 肥胖
頸部與咽喉周圍脂肪增加，會讓氣道在睡眠時更容易塌陷。
2. 牙床過窄（顎弓太小）
上顎空間不足，舌頭在睡眠中沒有足夠空間擺放，自然容易往後掉。
3. 中樞腦幹對舌肌張力控制失調
問題的關鍵不在舌頭沒力，而是腦幹在睡眠中，未能有效維持頦舌肌的基礎張力。這也解釋了為何很多人白天勤練舌頭，晚上鼻鼾聲大作。
4. 鼻通道狹窄 → 口呼吸 → 舌根後塌
包括過敏性鼻炎造成鼻塞、慢性鼻黏膜腫脹或鼻中隔彎曲。當鼻通道狹窄時，睡眠中身體會自動轉為口呼吸。一旦張嘴呼吸，下顎會下沉、舌頭失去前方支撐，導致舌根更容易向後塌陷，嚴重影響氣道穩定。這類患者常伴隨睡醒後口乾、口渴、口臭，以及早上喉嚨乾澀或不適等典型「睡眠中長時間口呼吸」的訊號。
3招改善鼻鼾問題 每日2分鐘止鼾聲
李政家建議一套可於睡前進行的簡易「睡前舌肌＋呼吸節律啟動訓練」，整套動作僅需2分鐘，包含3個步驟，重點在於「全程配合自然吸氣與吐氣，不憋氣、不用力」，目的是讓腦幹重新建立「舌位、呼吸與氣道」三者間的協調節律。
1. 30秒：Ha Ha Ha
● 正常吸氣後，於吐氣時，每隔約1秒輕聲發出「Ha」
● 刻意放慢節奏與呼吸速度
目的：活化迷走神經，降低呼吸頻率，幫助腦幹進入準備入睡的放鬆模式。
2. 1分鐘：La La La
● 正常吸氣後，於吐氣時輕聲發出「La La La」
● 讓舌尖自然貼上顎，毋須用力頂住
目的：主要訓練支配咽喉的迷走神經與控制舌肌的舌下神經，目標不在增強力量，而是在放鬆狀態下，增加舌肌的基礎張力控制。
3. 30秒：Ka Ka Ka
● 正常吸氣後，於吐氣時發出「Ka」
● 速度不用快，毋須大聲
目的：軟顎上提，確保軟顎關閉通往食道的路徑，讓氣流穩定進入氣管，這對於維持「睡眠時氣道穩定度」至關重要。
睡前5分鐘舌位設定
除了上述訓練，李政家亦提出睡前5分鐘的舌位設定方法：
● 1. 採取側躺姿勢（比仰睡更能穩定氣道），可避免舌根在重力作用下直接往後擠壓咽喉，減少氣道被舌根正後方壓迫而造成的狹窄
● 2. 舌尖貼上顎
● 3. 舌根微微前提（非用力頂）
● 4. 嘴唇閉合、下顎放鬆
● 5. 用鼻子慢慢呼吸，切忌深呼吸
若在此狀態下，很快產生想吞嚥、打呵欠或濃濃睡意，代表腦幹已經把這個舌位當成「預設值」，有助於減少氣道塌陷，改善鼻鼾問題。
資料來源：台灣脊骨神經醫學博士李政家
睡眠不足促身體慢性發炎 誘發5大疾病
台灣營養功能醫學專家劉博仁醫生曾在其Facebook專頁發文，引用2025年發表於《Journal of Sleep Research》的統合分析指出，連續3晚僅睡4小時多，血液中的發炎指標IL-6與CRP（C-反應蛋白） 會明顯上升。他表示門診中常見無感冒發燒卻CRP偏高的患者，共通點均為長期睡眠不足，這種「隱性發炎」如同體內潛伏火苗，恐引爆多重疾病。
劉博仁醫生指出，長期睡眠不足誘發的慢性發炎與以下疾病息息相關：
心血管疾病
・增加動脈硬化、心肌梗塞、中風風險
代謝疾病
・胰島素阻抗惡化，增加患糖尿病風險
免疫力下降
・易感冒、傷口癒合緩慢
大腦健康受損
・失智症風險提升
癌症風險
・細胞修復與基因穩定性受影響
資料來源：營養功能醫學專家 劉博仁