香港人對運動有個根深柢固的迷思：一定要喘大氣、流大汗，最好做到成身散晒，先叫「做咗運動」。目前關於高血壓管理的建議，大部分也僅僅提及有氧運動，即是踩單車、快步行之類，建議每周至少150分鐘。這些傳統方法當然經過實踐檢驗，但最近一份發表在《英國運動醫學雜誌》的大型研究［Edwards, J. et al. (2023). Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 57(20). ]卻給我們一個全新視角：原來最有效降血壓的運動，竟然是那些看來最靜態的「等長運動」（isometric exercise），例如：靠牆坐「無影凳」。

 

　　這項研究是一份系統性綜述，整合了1990至2023年間全球270項試驗的數據，涵蓋近一萬六千名參與者，當中有長期病患者，也有完全健康的人。研究人員比較了五種運動方案對靜止血壓的影響：（1）有氧運動（如踩單車、慢跑）、（2）阻力訓練（如舉重）、（3）綜合訓練（肌力加帶氧）、（4）高強度間歇訓練（HIIT），以及（5）等長運動，如靠牆坐無影凳、平板支撐plank等。

 

　　結果出人意表：雖然五種方法都能降血壓，但等長運動的效果竟然遙遙領先其他四種，其次才是綜合訓練、阻力訓練、有氧運動，而近年大熱的HIIT對減血壓來說，反而排在榜尾。研究人員進一步比較具體運動方式，發現：步行降壓效果不如跑步或踩單車，而這些有氧運動，統統輸給最簡單的靠牆坐無影凳（即Wall Sits–背靠牆，身體慢慢滑下，直至大腿與地面平行，像坐在一張無形凳上，堅持至少兩分鐘）！

 

　　為甚麼這種「唔使郁」的動作，反而對降血壓最有效？原理其實不複雜。負責這類研究的學者解釋：「保持兩分鐘的等長收縮，可以增加肌肉張力，然後在放鬆時引起血液突然湧入。」這個過程就像替血管做訓練：肌肉收縮時對血管施加溫和壓力，放鬆時血流大量回流，這種「壓力釋放」的循環，能增強血管彈性和舒張能力。血管放鬆了，血壓自然下降。當然，做動作時切記要保持呼吸，不要閉氣。

 

　　有朋友問我：「那我以後要放棄跑步嗎？」當然不用。如果你已經養成運動習慣，應該繼續，帶氧運動可訓練心肺功能；但在此之上，每日抽少少時間靠牆坐無影凳，既能強化大腿肌肉，又能降血壓，何樂而不為？研究發現，每次兩分鐘，每日做三次（可分開早午晚做），對降血壓甚有效。研究人員甚至希望，這份分析能影響未來的血壓管理指南，讓等長運動獲得應有的重視。

 

　　而我的慣常做法是：早上刷牙時往後靠，坐無影凳兩分鐘；食完午飯後，又靠一靠，再坐兩分鐘，晚餐後又來坐兩分鐘，一日加起來才六分鐘，但持之以恆的話，就會在不知不覺間，發覺大腿肌漸漸結實，血壓數字也愈來愈「靚仔」。

 

　　下次你家裏經過一道牆，不妨停下來，背靠它，緩緩試下坐無影凳。那一刻，你沒有喘氣，沒有流汗（或許初時雙腳會有點微震），但你要相信，你正在為自己進行一場最溫柔的血管革命。這張無影凳，坐的是健康，坐的是一份對自己身體的細心。每日就這樣堅持着，終有一日必定有回報。