過去數十年，大家常將「少食脂肪」視為健康飲食的第一步。然而，近20年的營養研究指出，脂肪的種類才是關鍵，健康脂肪其實可以每日適量攝取，對心血管和代謝健康同樣重要。

 

3大健康脂肪你要知

 

脂肪類型	來源	益處
單一不飽和脂肪	橄欖油、牛油果、部分果仁	助於改善血脂水平，降低LDL壞膽固醇，減少心血管疾病風險。
多元不飽和脂肪	植物油、果仁及種子	以此取代部分飽和脂肪，心血管疾病風險可下降約10%。
奧米加三脂肪酸（屬多元不飽和脂肪一種）	三文魚、沙甸魚、鯖魚等深海魚	每周食用兩份深海魚，與較低的心血管死亡風險相關。

 

PREDIMED 研究：高健康脂肪飲食的實證

 

　　著名的 PREDIMED 隨機對照研究追蹤了約7,400名高心血管風險成年人。結果顯示，採用高健康脂肪的地中海飲食（配合特級初榨橄欖油或果仁），能將主要心血管疾病誘發風險降低30%，證明健康脂肪來自天然食物並取代飽和脂肪時，對心血管健康有正面影響。

 

營養師推薦：適合天天進食的5種健康脂肪食物

 

　　1.    牛油果：含單一不飽和脂肪。研究顯示，每日食用有助降低低密度脂蛋白膽固醇。

　　2.    特級初榨橄欖油：地中海飲食核心。研究中參與者每日攝取約50克，心血管事件風險下降約30%。

　　3.    果仁類：含健康脂肪、纖維及蛋白質。每星期食用5份或以上，可使冠心病風險下降約20%。

　　4.    深海魚：提供奧米加三，建議每星期兩份。

　　5.    亞麻籽和奇亞籽：含豐富植物性奧米加三（ALA）及膳食纖維，研究顯示每日攝取1安士亞麻籽與血壓下降及心血管健康改善有關。

 

實際應用建議：掌握分量與搭配

 

　　雖然健康脂肪有益，但因每克提供9卡熱量，仍需注意分量，保持整體飲食平衡。

 

　　●    每日： 可加入一份果仁（如1安士杏仁）

　　●    烹調： 以橄欖油取代其他精煉油

　　●    每星期：安排兩至三餐深海魚，沙律可加入牛油果。

 

　　總結而言，健康飲食並非完全避開脂肪，而是選擇優質來源。當健康脂肪來自天然食物，並與蔬菜、全穀物及蛋白質搭配時，將成為每日飲食中不可或缺的價值部分。