一項大型研究發現，睡眠時間與腎臟健康息息相關，且「睡太多」的後果可能比睡眠不足更為嚴重。研究顯示，與每日睡眠7至8小時的人相比，睡超過9小時的人死於慢性腎病的風險高出82%，在65歲以下的族群中影響尤為明顯。

 

睡逾9小時 腎病死亡風險暴增82%

 

　　根據發表於國際期刊《睡眠健康》（Sleep Health）的研究，科學家對日本9萬5千多名年齡介於40至79歲的成年人進行了平均長達19.3年的追蹤調查。研究將受試者依每日睡眠時間分為五組：少於6小時、6至7小時、7至8小時、8至9小時、以及9小時以上。

 

　　結果發現，以每日睡足7至8小時的族群為基準，睡眠時間8至9小時的人，死於慢性腎臟病的風險高出41%；而每日睡眠超過9小時的人，風險更大幅增加82%。值得注意的是，這項關聯在65歲以下的族群中表現得最為顯著。

 

專家推測荷爾蒙失衡或潛在疾病是關鍵

 

　　研究團隊推測，長時間睡眠可能改變人體皮質醇和褪黑激素等荷爾蒙的分泌節律，進而影響腎臟的正常生理功能。另一種可能是，過度睡眠本身就是某些潛在健康問題的「紅旗警訊」，例如睡眠呼吸中止症或身體長期處於慢性發炎狀態，這些疾病本身就會加重腎臟負擔，最終導致死亡率上升。

 

睡眠太多／太少同樣傷腎

 

　　事實上，睡眠不足同樣是腎臟殺手。另一項2024年發表於《臨床腎臟期刊》（Clinical Kidney Journal）的大型統合分析，涵蓋了42項研究、總計超過261萬名參與者，明確指出睡眠時間與慢性腎臟病風險呈現「U型」關係。

 

　　研究發現，與睡足7至8小時的人相比，每日睡眠少於或等於4小時的人，罹患慢性腎臟病的風險增加41%；睡眠少於或等及5小時者，風險增加46%；睡眠少於或等於6小時者，風險增加18%；而睡眠少於或等於7小時者，風險也增加19%。這項大型分析證實，無論睡太少或睡太多，都有可能對腎臟造成負面影響。

 

遺傳研究：長期睡眠不足「直接傷腎」

 

　　另一項2025年發表、使用英國生物銀行資料庫的孟德爾隨機化研究，更進一步為「短時間睡眠傷腎」提供了遺傳學上的因果證據。研究人員利用基因變異作為工具變量，分析發現，基因上傾向於「短時間睡眠」（每日少於6小時）的人群，其罹患慢性腎臟病3至5期的風險顯著較高。這項研究證實「睡眠不足會對腎功能造成不良影響」，建議大眾應避免長期睡眠不足。

 

護腎睡7-8小時剛剛好 附各年齡層的建議睡眠時間

 

　　綜合研究，每日7至8小時被認為是對腎臟健康最有利的睡眠時長。雖然目前仍需更多研究來釐清睡眠與腎臟病之間的確切因果路徑，但睡眠時間作為一種可調控的生活習慣，已被視為潛在的腎病預防介入目標。

 

　　美國國家睡眠基金會（NSF）的建議睡眠時間作為指標，指出不同年齡層的人所需的睡眠時間都不一樣，單是新生嬰兒與成年人的睡眠時間就可以相差兩倍：

 

各年齡層建議睡眠時間

新生兒 (0-3個月) 14-17小時

嬰兒(4-11個月) 12-15小時

幼兒 (1-2歲) 11-14小時

學齡前兒童 (3-5歲) 10-13小時

學齡兒童 (6-13歲) 9-11小時

青少年 (14-17歲)8-10小時

青年 (18-25歲) 7-9小時

成人 (26-64歲)7-9小時

老年人(≥65歲) 7-8小時

資料來源：美國國家睡眠基金會（NSF）

 

　　吳映澄提醒，嚴重睡眠不足會影響身心健康，有研究指出睡眠不足會導致肥胖、高血壓、糖尿病和其他免疫系統疾病等。然而心理健康方面，亦有可能會導致焦慮症、抑鬱症、妄想症等，甚至會因為精神不振而出現幻覺。她補充，睡眠對於發育中的兒童很重要，睡眠不足可能會導致過動，或過往有研究證實會影響兒童身高。

 

長期早起恐百病纏身 降低打工仔生產力

 

　　研究指出，長期違反生理時鐘可能導致慢性睡眠不足，引發注意力下降、記憶力減退等認知問題，並伴隨情緒障礙與代謝疾病風險。不僅是學生，成年人亦同樣受起床時間影響。一般來說，職場上班時間通常在上午9時，對年輕打工仔而言算是過早。Paul Kelley博士提醒，強制早起會降低工作效率與生產力，長久會加劇工作壓力與疲勞累積。

 

各年齡層建議起床及活動時間

青年期（15歲至30歲）

• 起床時間：9：00
• 活動開始時間：11：00

 

壯年期至中年期（31歲至64歲）

• 起床時間：8：00
• 活動開始時間：10：00

 

老年期（65歲以上）

• 起床時間：7：00
• 活動開始時間：9：00