不吃油炸食物都會患脂肪肝？台灣一名43歲男性自認吃得清淡，幾乎完全不吃炸物和肥肉，但體檢卻發現肝功能指數超標5倍以上，確診為「重度脂肪肝」。醫生追問飲食習慣後發現，原來他每天必吃2種食物才是真正元兇。

 

逆轉脂肪肝｜每餐2碗白飯1杯甜飲 肝指數超標5倍

 

　　台灣肝膽腸胃科醫生許秉毅在當地健康節目《健康好生活》中分享病例，這名43歲男性身高170厘米、體重85公斤，身形稍微偏肥。在公司例行身體檢查中，肝功能指數GPT竟高達220 U/L，與正常值40 U/L以下相比，足足高出5倍以上。後續超聲波檢查更發現，他的肝臟呈現一片亮白，已是「嚴重脂肪肝」。

 

　　男子平時飲食非常「清淡」，因為怕肥，平日飲食幾乎不碰油脂，不吃油炸物也不吃肥肉。當醫生追問飲食內容時，卻發現問題出在男子每日的飲食，他每餐固定吃2碗白飯，且每天都會喝1杯500毫升的柑桔檸檬，澱粉與糖分攝取量遠超身體所需。

 

逆轉脂肪肝｜澱粉＋糖分過量 肝臟默默轉為脂肪囤積

 

　　許秉毅解釋，許多人誤以為「不吃油就不會得脂肪肝」，但這是常見的迷思。當人體攝取過多澱粉與糖分時，這些碳水化合物會經消化分解為葡萄糖，一部分供給身體能量，多餘的則會被肝臟轉換為肝糖儲存。若長期攝取過量，肝臟將多餘能量轉化為三酸甘油酯（脂肪）堆積在肝細胞中，久而久之便形成脂肪肝。當肝臟堆積過多脂肪後，會引發全身性的慢性發炎反應，降低身體對葡萄糖的利用效率，增加糖尿病的發生風險。

 

逆轉脂肪肝｜控制澱粉與糖分攝取 兩者取平衡

 

　　許秉毅強調，脂肪肝的成因是「攝入熱量」大於「消耗熱量」，與是否吃油的直接關聯有限。白飯、麵包、麵條等精緻澱粉，以及含糖飲料、甜點中的游離糖，都是容易被忽略的熱量炸彈。他呼籲，飲食在注意油脂攝取的同時，更應嚴格控制精緻澱粉與含糖飲料的份量，才是預防脂肪肝的根本。

 

逆轉脂肪肝｜2大原則逆轉脂肪肝

 

　　脂肪肝並非不治之症，只要調整飲食與生活習慣，就有機會逆轉。醫生建議：

 

• 減少精緻澱粉與含糖飲料：用全穀雜糧（如糙米、燕麥、地瓜）取代白飯，以無糖茶、水或黑咖啡取代含糖飲料
• 規律運動：每周進行中等強度運動（如快走、慢跑、游泳）至少150分鐘，幫助消耗多餘熱量，減少肝臟脂肪堆積

 

脂肪肝｜脂肪肝6大高危人士

 

　　香港專科腸胃肝臟科專科區漢達醫生接受訪問時曾指出，脂肪肝成因是由於肝臟積聚過多脂肪，其中大致可分為非酒精性脂肪肝及酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝與飲酒無關，若是「代謝綜合症」患者，包括中央肥胖、三酸甘油脂過高、高密度脂蛋白膽固醇過低、血壓及血糖過高則屬於高危一族。

 

　　至於酒精性脂肪肝病主要因過度飲酒引致，長期飲用可加速肝臟細胞死亡、脂肪代謝功能減慢，增加患上酒精性肝炎、慢性肝炎伴有肝纖維化或肝硬化等疾病。

 

　　在風險因素方面，區漢達醫生指出有研究發現，以下人士有較高風險患上脂肪肝：

 

1. 肥胖人士：風險高20倍

2. 酗酒人士：風險高18倍

3. 二型糖尿病患者：風險高3.5倍

4. 三酸甘油脂水平過高者：風險高3倍

5. 低密度脂蛋白膽固醇水平過高者：風險高84%

6. 空腹血糖水平過高者：風險高50%

 

脂肪肝｜7招改善脂肪肝 1年顯著見效

 

　　日本肝臟權威栗原剛博士近期在《東洋經濟新報社》專訪中指出，脂肪肝其實是「最容易治療的肝病」，只要改變日常習慣就能有效改善。他提出7項實證有效的做法，其中連最基本的刷牙和吃黑朱古力都有效：

 

每天刷舌頭

早晚徹底刷牙，每天至少刷一次舌頭
牙周病菌進入血液後會引發肝臟發炎
 

慢食

每口嚼30次，每餐1500次；控制食量和進食速度
進食太快會刺激血糖飊升，促使肝臟囤積脂肪
 

喝綠茶

兒茶素能抑制餐後血糖波動，促進脂肪代謝
每日飲用2-3杯效果最佳
 

食黑朱古力

建議食可可濃度70％以上黑朱古力
含可可多酚改善胰島素阻抗
 

深蹲＋快走

深蹲：每天2次，每次2-3組(每組5下，動作各5秒）
快走：每日8000步，保持挺胸大步、時速5-6公里
 

戒飲含糖飲料

液態果糖會直接轉化為肝脂肪

減少攝取碳水

不建議完全戒斷
可逐步減少主食量10至20%
配魚肉蛋豆等蛋白質，穩定血糖
 

資料來源：日本肝臟權威 栗原剛博士

 

脂肪肝｜10種食物逆轉脂肪肝

 

　　台灣營養師程涵宇在《常春月刊》分享關於逆轉脂肪肝的食物，指出患上脂肪肝可以毫無症狀或先兆，往往有近8成以上人士做體檢時才發現。有少數人是出現食慾不振、疲倦、腹脹、上腹壓迫感及噁心、嘔吐等症狀；嚴重患者已有肝腫大或肝功能異常等症狀才求醫。

 

　　程涵宇指出，脂肪肝的成因大多數是不良生活和飲食習慣造成，包括放縱飲食、睡眠和運動不足、或是抗氧化壓力造成內臟脂肪形成。故此，她建議要保持健康均衡飲食、過重人士需要減肥，普羅大眾應該養成恆常運動的習慣。她亦建議可先從飲食入手，推薦10種食物逆轉脂肪肝：

 

咖啡

降低肝臟酵素
抗氧化+減少細胞損傷
減少內臟脂肪累積

建議食法

無糖美式黑咖啡
每天最好不超過2大杯
 

綠色蔬菜

如菠菜、高麗菜和芥蘭
富含膳食纖維，提升飽足感、控制體重
降低血糖和膽固醇
富含抗氧化劑，如維他命C、A、K、B和礦物質鐵、鈣、鎂及多酚

建議食法

不要過度烹煮，避免蔬菜營養素大量流失
建議用無水快炒方式來烹煮蔬菜
 

豆類

黃豆、鷹嘴豆等蛋白質豆類
低脂、富含植化素、抗性澱粉
有助減重減脂，保護肝臟
減少肝臟脂肪積聚
適合有心血管疾病、高血壓的人食用

建議食法

宜選擇無糖蛋白質豆類製品
如無糖豆漿、無糖豆花等
避免攝取過多的熱量
 

魚類

魚類含有豐富的Omega-3魚油
抗發炎、減少肝臟發炎反應
增加體內好的膽固醇（HDL）
降低三酸甘油酯和壞膽固醇（LDL）

建議食法

正確選擇魚類
如鯖魚、秋刀魚、圓鱈、扁鱈等低重金屬安全來源的魚
建議一周吃魚貝類兩次以上更佳
 

燕麥

富含膳食纖維、維他命E等抗氧化物
能夠對抗體內自由基，減緩氧化反應
促進腸道健康、預防便秘、降低膽固醇和控制血糖

建議食法

用開水沖泡燕麥片
或是把燕麥片加入牛奶、豆漿或咖啡等
將燕麥加入白米一起煮
增加主食的纖維量
 

堅果

含有單元不飽和脂肪
對於心腦健康有益
富含抗氧化劑，如維他命E
有助於對抗體內的氧化反應，修補細胞損傷

建議食法

常見有腰果、核桃、杏仁等
每天建議攝取20克
運動後吃：增肌、幫助肌肉修復
 

薑黃

刺激血液循環，天氣冷多吃有暖身效果
預防心血管疾病及失智症等疾病

建議食法

推薦熱門餐點：咖喱飯、咖喱麵
將薑黃粉灑在食材上或打進蔬果汁
 

橄欖油

含不飽和脂肪酸
幫助體內的脂肪代謝，調整體內的體脂肪

建議食法

建議使用低溫或是輕烹調，保留最多抗氧化營養素
可直接烹調
惟謹記橄欖油遇熱恐流失營養
 

大蒜

富含抗氧化劑，如硫水化合物
蒜素：提升免疫力
硫化物：殺菌、防癌和預防心血管疾病

建議食法

將蒜頭的薄膜剝掉
與空氣稍微氧化一下釋放蒜素
不要煮太久：削弱蒜素功能
建議上碟前加入蒜保留營養
 

黑木耳

「腸道的清道夫」
富含膳食纖維、多醣體同
潤腸排便、防宿便
有降膽固醇
建議食法：自製黑木耳露

做法：

1. 一把黑木耳加入4倍的水，打成汁

2. 可加入菠蘿或枸杞增加甜味和飽足感

資料來源：營養師 程涵宇