減肥不難，只要你想「動起來」，坐著都能瘦！最近韓國健身界興起一種「椅子舞」，成為不少韓妹煲劇追劇時的減肥運動。不少人在Instagram分享實測成果，只要有節奏感，全程易跟零「甩beat」，短短做幾分鐘就已經爆汗，練出緊實腹肌不是夢！

 

懶人運動｜今期流行「椅子舞」風靡全韓

 

　　最近韓國健身界超流行一種「椅子舞」，是由一名53歲土耳其健身教練Noyan Dülek原創。他在其Instagram經常上載用一張椅子健身的影片，配搭節奏感超強的流行曲，當中不乏70-90年代的經典金曲，亦有膾炙人口的流行曲，大多數都是節奏輕快、富有節奏感的音樂，讓人聽得歡樂之餘，亦不會有「甩Beat」的情況發生。

 

　　整組「椅子舞」動作只需要一張椅子輔助，配合簡易手腳動作、並用及協調，包括舉手、屈手、踮腳、蹬腳等，混合一些手肘觸碰膝蓋等動作，全程保持背部挺直，收緊腹部和腰部。

 

 

懶人運動｜韓妹實測爆汗力驚人 坐著練腹肌

 

　　不少韓妹跟風實測，當中不乏專業健身教練和網紅，紛紛推薦這種「懶人友善」的運動，直言每天重覆做7-10次，爆汗且練出腹肌不是夢。

 

 

 

抗老運動｜食量減少肚腩反增 關鍵在於自律神經

 

　　日本健身達人Mikko Ugokeru在其YouTube頻道「40代からの動ける体クラブ」不少人踏入中年後，即使刻意控制飲食，體重卻不降反升，尤其腹部脂肪堆積特別明顯。專家解釋，這並非單純的「吃太多」，而是自律神經失調導致身體機能紊亂。

 

　　當交感神經長期處於亢奮狀態，身體會處於慢性壓力環境中，影響代謝與循環。同時，自律神經失調也會影響腸道蠕動、血液循環及淋巴代謝，造成便秘、水腫等問題，進一步加劇腹部脹大的視覺效果。

 

抗老運動｜把握睡前黃金時段

 

　　很多人誤以為減肥必須狂做高強度運動，但對中年人士而言，過度劇烈運動反而可能令身體透支。專家指出，晚上是副交感神經運作的關鍵時刻，若能把握睡前時間進行溫和的拉伸與放鬆，穩定自律神經的效果遠勝於白晝的劇烈鍛鍊。只要身體機能得以真正放鬆，代謝循環便會逐漸改善。Mikko Ugokeru建議睡前可以花20分鐘，遵從以下運動指引，放鬆身心：

 

抗老運動｜第1招：躺平擺腿——矯正骨盆改善體態

 

　　OL長年久坐加上習慣「翹腳」，容易引致骨盆歪斜，連帶影響下半身循環，形成大屁股及腰痠背痛。

 

 

1. 睡前平躺床上或瑜伽墊，雙腳屈膝，將其中一隻腳放在另一隻腳的膝蓋上，稍微拉拉筋。

2. 將兩隻腳掌合起來，雙膝開合，這個動作可以打開髖關節和盆骨，簡單伸展能有效放鬆大腿關節及骨盆周邊肌肉。

3. 雙腳併攏，膝蓋輕輕左右搖擺

4. 雙腳左右擺動期間，雙手可稍微按摩兩邊腰側淋巴

5. 雙腳呈屈膝狀態，前後分開，繼續左右擺動

6. 一隻腳屈起，放到另一隻腳的膝蓋上，雙手抱膝往身體方向拉近，雙腳交替重複動作拉伸

 

抗老運動｜第2招：輕揉肚皮——促進腸蠕動解便秘

 

　　中年肚腩難以消除，原來不一定全因脂肪過厚，腹部肌肉「僵硬」亦是主因。

 

 

1. 臨睡前用手輕輕捏揉肚皮，順著肚臍周邊慢速打圈按摩。取仰臥位，雙膝屈曲，全身放鬆，先按順時針方向繞臍揉腹，再逆時針方向按揉。

2. 完成動作後亦別忘將放鬆手指，可以將手朝上，另一隻手將舉起的手指往下方按壓。

 

抗老運動｜第3招：腳部毛巾操

 

 

1. 用一條毛巾繞著其中一隻腳的前腳掌進行拉伸，雙手拿著毛巾的末端往下拉，而高舉的前腳掌需要「鬥力」，藉此拉伸小腿肌肉。雙腳輪流交替做。

2. 高舉的腳可以從左而上，再到右邊，期間可以感受到大腿外側、內側以及後方肌肉輪流拉伸。

 

抗老運動｜第4招：按摩太陽穴和放鬆全身

 

 

1. 可以按摩太陽穴，放鬆繃緊神經

2. 雙手舉過頭部，雙腳掌勾起，感受小腿肌肉拉緊，同時上身肌肉亦伸展。

3. 最後放鬆全身肌肉，雙手放鬆隨意放在腹部，維持穩定呼吸，平躺作結。

 

　　Mikko Ugokeru指，完成以上一套動作後，能夠幫助快速入睡和提升睡眠質素，讓身體得到充分休息。相比起做有氧運動，這系列放鬆拉伸的動作同樣能夠提高身體的新陳代謝，幫助身體消除水腫和促進血液流動。

 

消脂運動｜扭腰瘦身原理大公開 真人實測瘦腰4.5cm

 

　　據日本前奧運金牌選手、現任健身教練高橋義人在其YouTube頻道教人瘦身運動，他設計這套「30秒扭腰運動」主打用最短時間啟動核心與燃脂。其瘦身關鍵在於刺激人體淋巴系統的起點——位於胸線下方的「乳糜池」。

 

　　高橋義人解釋，乳糜池集中了全身超過70%以上的淋巴液。當透過高速扭腰動作刺激這個位置時，能一口氣加速全身淋巴循環，排出體內老廢物質與水分。同時，扭腰會持續用到腹部深層肌群，讓核心更穩、腰線更緊。

 

　　日本節目曾找來工作人員進行實測，一名女性在完成30秒動作後，腰圍從84.5cm減至80cm，激減4.5cm；小腿圍也從36.5cm減至35.2cm，效果超驚人。

 

 

　

減肥運動｜每天50秒10天見效

 

　　日本綜藝節目《カズレーザーと学ぶ。》曾針對這項運動進行實測。節目中邀請筑波大學附屬醫院神經內科臨床教授塚本浩醫生解析其原理，他指出，跳躍動作主要刺激小腿深層的「比目魚肌」——該肌群由超過90%的慢肌纖維組成，特別擅長消耗脂肪作為能量來源，持續刺激有助提升基礎代謝率。

 

　　日本搞笑團體Okazu Club成員Okarina進行實測，她依照「每天5次、每次10秒」的方式進行，一天累積僅約50秒的運動量。實測10天後，她的體脂率從31.6%降至29.4%，下降2.2%，肌肉量更增加1.22公斤。

 

 

減肥運動｜醫生親測「輕鬆跳躍減肥法」 一年減10公斤

 

　　除了綜藝節目實測，過往日本國立大學教授兼醫生伊賀瀨道也亦親自設計並實踐「輕鬆跳躍減肥法」。他強調，人體約一半肌肉集中於下半身，透過鍛鍊大腿肌肉群，能更有效燃燒囤積的脂肪與糖分。

 

　　伊賀瀨醫生持續跳躍一年後，體重從82公斤降至72公斤，腰圍減少5厘米，成效顯著。

 

減肥運動｜「原地跳」6大健康益處

 

　　綜合多位專家分析，原地跳躍運動除了減肥外，還有以下好處：

 

• 緊實腹部與腿部：鍛鍊大腿股四頭肌與腿後肌群，有助收緊大腿線條，跳躍時腹部出力亦可消除小腹。
• 改善水腫：小腿素有「第二心臟」之稱，跳躍能促進肌肉收縮，幫助血液從下肢回流心臟，對更年期後女性尤其有效。
• 高效燃脂：屬有氧運動，專注鍛鍊下半身大肌群，可提高基礎代謝率，加速脂肪燃燒。
• 改善體態：鍛鍊核心肌群，改善駝背與腹部突出問題，矯正身體平衡。
• 緩解肩頸痠痛：當核心強化、身體歪斜減少，肌肉能正確施力，進而改善肩頸僵硬與背痛。
• 強化骨骼：研究顯示，每日跳10下、持續16週可提升髖部骨密度，每週2至3次、每次20下持續一年，有助維持停經後女性的大腿骨密度，對預防骨質疏鬆十分有效。

 

減肥運動｜正確跳法與注意事項

 

　　專家建議，初學者可由「基礎式」開始：

 

• 熱身：手腕與腳踝各向左右轉動20次，屈膝10次。
• 站姿：雙手自然垂放，背部挺直。
• 跳躍：輕輕垂直向上跳（初學可從腳跟微離地開始），落地時膝蓋保持微彎以吸收衝擊。
  執行時需注意以下要點：
• 輕盈落地：用前腳掌著地，避免對膝蓋與腳踝造成過多衝擊。
• 持續是關鍵：這項運動需時間累積效果，建議早、午、晚各一次，或調整為早上1次、晚上2次。
• 跳直比跳高重要：起跳與落地位置應一致，代表核心肌群有確實出力。
• 鋪瑜伽墊：可降低噪音與樓板震動，同時防滑。
• 4類人先諮詢醫生：有膝蓋、腰部或髖關節問題，或骨質疏鬆患者，務必先徵詢醫生意見。