失眠／助眠／食物／南瓜籽｜現代人生活壓力大，失眠問題日益普遍。美國一名健康專家近日分享一個簡單的天然助眠法，只要睡前20分鐘吃一湯匙的南瓜籽，就能夠在「數分鐘內入睡」，而且可以一覺睡天光，醒來後精神飽滿。

 

KO失眠｜南瓜籽助眠原理

　　美國脊醫Dr. Alan Mandell在其YouTube頻道「Motivationaldoc」分享影片，指出睡前20分鐘吃一湯匙的南瓜籽有助改善睡眠，幫助放鬆大腦神經。他解釋，南瓜籽富含鎂，能夠幫助鎮靜神經系統。一般人失眠是因為大腦神經元在睡眠時間仍保持活躍，大腦就會處於警覺和興奮的狀態。鎂能夠調節大腦GABA神經遞質，將原來處於亢奮狀態的大腦，切換至休息和修復狀態，增加睡意。

 

　　南瓜籽亦富含氨基酸色氨酸，進食後會讓人覺得困倦。當進食南瓜籽後，色氨酸會在大腦轉先化為血清素，再轉成褪黑激素，向大腦傳遞「準備要睡覺」的訊號。

 

　　此外，南瓜籽有效助眠的關鍵原因與穩定血糖有關。失眠除了難以入睡外，難以進入深層睡眠同樣屬於失眠情況之一。而很多人半夜醒來的原因是因為血糖驟降，身體會自動釋出皮質醇和腎上腺素等壓力激素，將血糖升高。

 

KO失眠｜3因素配合提升睡眠質素

　　南瓜籽含好脂肪、纖維和少量蛋白質，能夠減緩和穩定血糖水平。加上南瓜籽含有鋅和鐵等重要礦物質，能夠幫助大腦訊號傳遞，調節褪黑激素。配合穩定血糖、增加褪黑激素生成，以及鎮靜大腦訊號「三管齊下」，就能夠放鬆神經系統，讓身體進入理想的睡眠狀態。

 

　　Dr. Alan Mandell亦建議配合呼吸練習，先用鼻子緩緩吸氣，然後用口慢慢呼出。食用南瓜籽時亦盡量嚼碎，讓營養素能夠被充分吸收發揮助眠效果。然後可以調節睡房環境增加睡意，如調暗燈光和調低房間溫度，放下手機或其他電子產品，減少藍光對大腦的刺激。完成上述步驟後，身體就會自行釋出褪黑激素，加速入眠同時亦能夠幫助一覺睡天光。

 

KO失眠｜3大營養素助眠

　　台灣營養功能醫學專家劉博仁醫生曾在其Facebook專頁發文指出，針對入睡困難者，可補充以下營養素：

 

• 鎂：放鬆肌肉與神經，改善睡眠深度
• 茶胺酸（L-Theanine）：綠茶萃取物，促進α腦波產生放鬆感
• 色胺酸：合成褪黑激素前驅物，助於入睡

 

KO失眠｜單晚失眠無妨 但連續短睡眠不可輕忽

　　研究指出，偶爾單晚睡眠不足身體尚能代償，但連續性睡眠剝奪會直接觸發發炎反應。劉博仁建議，大家優先確保每晚7-8小時睡眠，若長期有睡眠障礙應就醫評估，避免慢性發炎持續損害健康。

　　《英國醫學期刊》曾刊登一項研究指出，蘋果含芳樟醇等芳香化合物，可經由嗅覺神經傳遞到大腦邊緣系統，有助大腦鎮靜神經，緩解心理壓力。故此，綜合內媒報道，武漢市東湖醫院睡眠醫學科副主任付海丹解釋，蘋果富含天然的褪黑激素，這種激素有助於調節睡眠。此外，蘋果還含有鎂和維他命B6，這些營養素對於促進睡眠也很重要：

　　蘋果的香氣可以助眠，可以放在床頭。

 

　　另外，據外國睡眠輔導機構Silent Night Therapy網站資料指出，除了蘋果外，還有其他6種助眠食物推薦給是失眠人士食用：

• 香蕉：富含鎂和鉀可以放鬆肌肉；色氨酸放鬆大腦神經。推薦將香蕉與牛奶或乳酪混合，製成冰沙睡前飲用。
• 車厘子：能夠提高體內褪黑激素
• 菠蘿：富含維他命C、鎂和纖維，有助提高體內褪黑色素
• 奇異果：富含維他命C和血清素，有助放鬆神經
• 橙：富含維他命C和天然果糖
• 木瓜：含膽鹼助眠，另外富含鉀、葉酸以及維他命C、E。

 

失眠福音｜醫生實測最快10秒入睡

　　而據《每日郵報》報道，美國波士頓兒科及整骨醫生Dr. Jess Andrade亦曾親身嘗試這個方法，並指出此法涉及肌肉放鬆、呼吸和想像技巧；同時他亦拍片分享詳細入眠步驟，指出首次嘗試可能需時長達2分鐘，但經過練習之後，最快可減少至10秒左右便能成功入睡。

 

失眠福音｜2分鐘入眠法步驟

1.放鬆眼睛、臉頰和下巴專注於呼吸

2.將注意力漫延到脖子及肩膀確保所有位置都已放鬆

3.雙臂放鬆放置於身側整雙手到手指都放鬆

4.想象溫暖的感覺由頭頂傳向指尖

5.深吸一口氣再慢慢吐氣

6.由胸部、腹部大腿膝蓋、小腿和腳一直慢慢放鬆

7.將溫暖感覺漫延到腳趾

8.幻想自己躺於平靜湖面上的獨木舟，頭頂是一望無際的藍天或躺在漆黑房間內黑色天鵝絨吊床

資料來源：加拿大健身專家Justin Agustin

 

失眠福音｜4種方法幫助入睡

　　據美國《紐約郵報》報道，美國從事睡眠研究與睡眠呼吸中止症治療的線上睡眠診所Dreem Health醫學總監、全科醫生Dr. William Lu表示，晚上失眠除了一直躺在床上等待睡意來襲，可以嘗試用以下4種方法幫助入睡，圍繞「刺激控制」 的宗旨，增加睡意：

 

1. 改變睡眠溫度和環境

• 離開被窩
• 轉移到環境較低或地板上/溫度較低
• 梳化或舒服的椅子皆可
• 大腦轉換睡眠場景
• 有助減輕妨礙入睡的緊張和焦慮
   

2.最眼瞓時上床

• 不到「一上床就能睡着」的狀態前都不要上床
  
  

3.枕頭品質

• 躺睡：建議用稍微扁一點的枕頭
• 限制頸部彎曲的程度
• 側睡：可以用較厚、較高的枕頭
• 支撐頸部
   

4.逆向思維增強睡意

• 「矛盾意向法」(Paradoxical Intention)
• 當難以入睡時，嘗試讓自己不要睡着，直到大腦發出強烈睡意

資料來源：美國睡眠專家　Dr. William Lu