都市人工作忙碌，無時間做運動減脂，內臟脂肪過度囤積易誘發慢性發炎，恐患心血管疾病與癌症。日本醫學專家池谷敏郎為此設計了一套低衝擊「殭屍操」，每天只需6分鐘，透過腹部核心發力，就能有效活化全身近七成肌群，熱量消耗率等同健走30分鐘。

 

懶人運動｜「殭屍操」熱量消耗比步行高出2至3倍

　　日本名醫池谷敏郎研發「殭屍操」，透過原地踏步與甩肩的簡單動作，促使血管分泌一氧化氮並維持血管彈性。

　　「殭屍操」特別強調腹部核心發力，激活佔全身近七成的下半身肌群，促使內皮細胞釋放生理活性物質「緩激肽」，分泌一氧化氮（NO），有效維持血管彈性、預防動脈硬化，以保護心臟。更可以降低罹患腦中風、心肌梗塞、骨質疏鬆、失智症、癌症等疾病的風險。

　　此外，動作只需腳尖著地，能大幅減輕膝關節與腰椎負擔，因此膝蓋不好、骨質疏鬆的長輩也能安心做。每日早午晚進行3組，能高效消除內臟脂肪，效益等同健走30分鐘，熱量消耗比步行高出2至3倍。

 

懶人運動｜無需工具  簡單兩步驟跟著做

動作1：基礎原地踏步

• 吸氣收緊小腹：深吸氣並順勢收緊小腹，維持抬頭挺胸的姿勢，切勿彎腰駝背。
• 放鬆雙臂：肩膀完全放鬆，雙臂用力向上舉起後自然放下，垂掛於身體兩側。
• 腳尖踏步：持續原地小踏步，盡量抬高腳跟、僅以腳尖著地，活化下半身。

 

動作2：上半身左右甩肩

• 持續踏步：一直保持原地踏步的節奏，核心收緊，以確保下半身持續進行有氧燃脂。
• 雙肩迅速交替，進行甩肩動作：模仿「小朋友耍賴」的動作，將雙肩迅速交替前後擺動，令上身自然左右扭動。
• 雙臂自然擺動：雙臂完全不用刻意發力，只需順應肩膀擺動，維持身體兩側自然晃動的狀態。

 

日本醫學專家池谷敏郎為此設計了一套低衝擊「殭屍操」

 

動作1：基礎原地踏步 深吸氣並順勢收緊小腹，維持抬頭挺胸姿勢，切勿彎腰駝背。  肩膀完全放鬆，雙臂用力向上舉起後自然放下，垂掛於身體兩側。

 

維持體態原地小踏步，盡量抬高腳跟，僅以腳尖著地，活化下半身。

 

雙臂應保持完全放鬆，不刻意發力，只需順應肩膀擺動頻率，在身體兩側自然晃動。

 

每日完成3組，短短幾分鐘就能累積足夠的運動量，非常適合忙碌的現代人。

 

應量力而為，依體能狀況調整強度，配合個人的基礎體能調整練習時間與動作幅度，切忌盲目勉強，若在運動過程中出現任何劇烈不適，應立即停止。

 

可以降低罹患腦中風、心肌梗塞、骨質疏鬆、失智症、癌症等疾病的風險。

　

　　池谷醫生建議，在飯後30分鐘練習最佳，飯後做最能阻止脂肪在內臟囤積。每一組運動由「原地踏步」15至60秒，接著到「左右甩肩」15至60秒交替組成。每日完成3組，短短6分鐘就能累積足夠的運動量，非常適合忙碌的現代人。

 

　　此外，池谷醫生提醒應量力而為，依體能狀況調整強度，配合個人的基礎體能調整練習時間與動作幅度，切忌盲目勉強，若在運動過程中出現任何劇烈不適，應立即停止。