長時間久坐、經常食外賣加上缺乏運動，是現代不少上班族的健康隱患。一名45歲的職業司機便因長期開車且飲食失控，體重一度飆升至104公斤（約228磅），更同時面臨高血壓、糖尿病、痛風及足底筋膜炎等多種慢性病纏身。後來他僅憑一張瑜伽墊在家展開「超慢跑」，成功將體重減至約72公斤（約158磅），糖化血色素更由6.9%大幅改善至4.8%，各項健康指標均顯著改善。

 

減肥運動︱中年男子靠瑜伽墊超慢跑　激減70磅

 

　　綜合台媒報道，現年45歲的林浚緯因工作需要長時間開車，過往每到休息站便容易暴飲暴食，體重達高峰時不僅肚腩顯著，更常有飯後昏睡、精神不振的情況。

　　促使小林正視健康問題的契機，是一次捐血的經歷。當時護理人員提醒他血糖數值異常，建議尋求進一步檢查；經診斷後，其糖化血色素高達6.8%，已被確診患上糖尿病，小林坦言:

　　怪不得我以前飯後總是精神不濟，還經常頭痛，這對需要高度專注的司機來說非常危險。

　　小林坦言，起初他嘗試透過運動減重，雖成功瘦下8公斤，卻依然無法擺脫服藥控制的命運，隨後更因疫情反覆、生活作息受影響，體重很快便回升。疫情期間，他接觸到台灣體適能教練徐棟英推廣的「超慢跑」，看中其無需出門、能邊看電視邊運動的便利性，便鋪起一張瑜伽墊在家展開訓練。

　　小林循序漸進，由起初每天運動20分鐘，到第4天增至30分鐘，待身體適應後再逐步拉長時間。期間遭遇減重平台期時，他聽從建議加入核心肌力訓練破局。

　　他分享道，由於單純的原地跑步較為枯燥，因此採取教練建議，在跑步時搭配電視追劇，沒想到竟意外有效消磨時間、減低疲憊感。他從最初的半小時起步，每天微幅增加時長，僅花數天便突破自我，自第八天起甚至能連續跑上兩小時，從八點檔一路看到十點，他指:

　　因為胖所以腳底筋膜炎也讓我不想動，沒想到跑起來真的連胖子都不會覺得痠、覺得喘，後來連腳底筋膜炎都消失。

　　最終在疫情過後，其體重由104公斤，大幅降至72公斤左右，目前穩定維持在74至75公斤。他指身邊的人都讚他看起來瘦了:「跟客人打招呼他們都覺得奇怪，這個人是誰？好像有點面熟但又認不出來。常常一臉茫然。」

　　如今小林停了服用糖尿病藥已經一年多，肚子也消失了。他依然保持運動習慣，出差時隨身攜帶瑜伽墊在休息空檔做肌力訓練，若遇惡劣天氣則直接在酒店房間繼續超慢跑。

 

45歲職業司機林浚緯，透過運動及飲食控制，成功由104公斤大幅降至72公斤。（網上圖片）
 

林浚緯透過運動及飲食控制，成功由104公斤大幅降至72公斤。（圖片來源：林浚緯IG）

 

林浚緯曾因生活習慣不佳，導致體重飊升。（圖片來源：林浚緯IG）

 

林浚緯（右）目前體牡維持在74公斤左右。（圖片來源：林浚緯IG）

 

林浚緯（右）目前體重維持在74公斤左右。（圖片來源：林浚緯IG）

 

減肥運動︱「超慢跑」教學

 

　　根據台灣體適能教練徐棟英「超慢跑」教學影片，「超慢跑」主要分為4個步驟:

 

1.把拍子機設定至180，身體跟著節拍輕鬆跳動。

 

2.維持1分鐘180步頻。前腳掌先落地，腳後跟後落地。

 

3.膝蓋保持彎曲彈性，切忌伸直。落地聲音愈輕量愈佳。

 

4.身體保持4狀態:「不痠」、「不痛」、「不硬」、「不喘」。

 

減肥運動︱超慢跑須同時結合飲食控制

 

　　小林的成功轉變，並非單靠單一運動，而是結合了飲食控制、循序漸進增加運動時長、融入核心肌力訓練，並成功將運動習慣化。他全面調整生活方式後運動配合飲食亦有效改善其血糖問題，他的糖化血色素由6.9%大幅降至4.8%。然而，這並不代表所有人單靠超慢跑都能獲得完全相同的效果。

　　根據世界衞生組織（WHO）建議，成年人每星期應進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，並搭配肌力強化訓練；美國糖尿病協會（ADA）2026年糖尿病照護標準亦指出，多數糖尿病患者每星期應做至少150分鐘中高強度有氧運動（分散於至少3天），並結合2至3次阻力訓練。

　　這些專業指引，正與該個案中「低門檻有氧運動 + 核心/肌力訓練 + 持續執行」的成功模式相互呼應。

 

減肥運動︱減肥新手運動注意事項

1.由低衝擊、短時間運動起步

體重較重或平時少動的人，不宜一下子進行過於激烈的奔跑或衝刺。可以先試試原地慢步、室內低強度有氧或者散步或其他容易維持的活動，等身體適應了，再慢慢拉長時間和次數。

 

2.時刻注意身體訊號

做運動時如果覺得胸口痛、呼吸極不順、頭暈、心跳過快、腳痛加劇甚至有低血糖症狀，請立刻停下來並且求醫。如果有高血壓、糖尿病、痛風、足底筋膜炎、心血管病或正在服藥人士，開始前最好先問醫生或物理治療師的專業意見。

 

3.不要只靠單一運動

控制血糖、體重與血壓是一項系統性工程，單靠單一運動項目難以達成全方位效果，飲食管理、作息睡眠、按時服藥及定期覆診同樣重要。「超慢跑」因低門檻、受場地限制小的優勢，十分適合忙碌族群作為打破久坐習慣的切入點；然而，改善健康的真正關鍵，在於從自身能承受的時間起步，並配合專業醫護建議與飲食調整，循序漸進地將運動融入日常生活。