想瘦身卻總是撐不過飲食控制、懶得運動嗎？韓國網紅李厘柳分享自己靠每天喝溫水成功從56公斤減至43公斤的秘訣，她表示自己沒有極端節食，也沒有進行高強度運動，只是養成固定喝溫水的習慣就可以「佛系瘦」！

 

減肥習慣｜韓國網紅實測每日飲5-6杯溫水 半年瘦13公斤

 

　　韓國網紅李厘柳在小紅書經常分享扮靚美妝心得，當中不乏關於她減肥成功的秘密。她分享自己每天固定喝5至6杯溫水。她觀察到，養成這個習慣後，身體感覺更輕盈，代謝狀態也明顯改善。從56公斤減至43公斤，總共減去約13公斤。她認為，溫水能幫助提升身體核心溫度，促進血液循環與新陳代謝，同時增加飽足感、減少不必要的零食攝取。

　　她建議，早晨起床空腹先喝一杯約300毫升的溫水，喚醒腸胃與代謝；餐前30分鐘再補充一杯，增加飽足感、避免用餐時攝取過多熱量；下午容易疲倦或嘴饞時，也可喝一杯溫水取代手搖飲。

 

 

減肥習慣｜實證研究飯後喝溫水 3個月多減近3公斤

 

　　溫水減肥法確實有科學研究支持。2023年發表於《生物醫學》（Biomedicine）期刊的一項隨機對照試驗，將50名超重成年人分成兩組：一組每餐飯後喝200至250毫升溫水，另一組喝等量常溫水。3個月後，溫水組平均減重2.92公斤，常溫水組僅減0.56公斤。

 

　　研究分析認為，溫水能緩解食道壓力、促進消化道蠕動，幫助身體進入更有效率的代謝狀態。

 

減肥習慣｜餐前喝水效果更顯著 12週多瘦2公斤

　　除了飯後喝水，餐前喝水同樣有助減重。2010年發表於《肥胖》（Obesity）期刊的研究發現，三餐前30分鐘喝500毫升水，持續12週後，比單純低熱量飲食的人平均多瘦約2公斤。

　　這項研究的關鍵在於：飯前喝水能增加飽足感，減少正餐攝取量，同時提升身體代謝效率。

 

減肥習慣｜醫生提醒單靠喝水非成功關鍵

 

　　雖然喝水有助體重管理，但專家提醒，靠喝水減肥仍需搭配均衡飲食與適量運動。成年人每日建議飲水量為女性約1500毫升、男性約1500至1700毫升。水溫約40至50度、入口溫熱舒適即可，不建議過燙以免刺激口腔及食道黏膜。此外，並非所有體質都適合多喝水。腎臟病患者、需限制水分攝取者，應先諮詢醫生意見。

 

飲水時機｜研究揭飯前飲水 3個月多瘦4磅

 

　　美國維吉尼亞理工大學一項研究找來48位55至75歲的成人參與，將受試者隨機分成兩組，實驗期間同步進行低熱量飲食控制。其中一組被要求在每天三餐前30分鐘各喝500ml水；另一組則沒有特別規定喝水時間與份量。

　　經過12週後發現，飯前喝水組平均減重約7公斤，未安排喝水組則約減5公斤，顯示在控制飲食的前提下，飯前喝水者減重成果更明顯，多瘦了2公斤，減重效率提升了44%。研究團隊推測，原因可能與飯前喝水能增加飽足感、降低正餐進食量有關，也有助減少嘴饞與額外熱量攝取。有時候覺得餓，其實是大腦把「渴」的訊號誤判了。研究結果已刊登在《Eat Right》。

 

飲水時機｜建議一天2000ml飲水分配表

　　若以一般成人來說，每天約攝取2000ml水分可作為參考（實際仍依體重、活動量、氣候調整）。建議喝水分配如下：

• 起床後 7:00-8:00：400ml（喚醒代謝）
• 上午 9:30-11:30：500ml（提升循環）
• 午餐前後：300ml（增加飽足感）
• 下午 2:00-5:00：500ml（避免疲勞、嘴饞）
• 晚餐前後：200ml
• 睡前3小時後：口渴少量補充即可

 

飲水時機｜飲水5大重點

 

　　日本肝臟名醫提醒大家每天有4個飲水的黃金時間，切忌一次過喝大量水，反而分次喝對身體更好。據日本《PRESIDENT Online》報道，日本肝臟科醫生尾形哲近期指出，脂肪肝已成為現代人常見的健康問題，即使非飲酒者也可能出現此症狀。脂肪肝若未及時改善，可能進一步發展為肝炎、肝硬化甚至肝癌，特別是代謝症候群患者更需提高警覺。

 

1. 全日4個黃金飲水時機

尾形哲醫生建議，人每日飲水至少1.5升，且分次飲用比起一次大量飲用更有效。他解釋，分次飲水可以促進代謝和減少肝臟脂肪積聚，而每天有4個飲水時機：

• 起床後先喝200毫升
• 中午前補充500毫升
• 下午再補500毫升
• 洗澡前後共飲300毫升

 

2. 飲常溫水 少喝冷水

冷水會抑制胃腸蠕動，阻礙消化吸收，減慢新陳代謝。

 

3. 可以飲無糖氣泡水

氣泡水可以增加飽足感，進食時飲用可以防止暴飲暴食。惟台灣營養師李婉萍曾在其Facebook專頁發文指出，飲用氣泡水容易導致胃氣和胃部不適，建議患有胃酸倒流、胃灼熱或有腸躁症等胃腸道疾病的人少飲。

 

4. 每次小便後要喝水

尾形哲醫生提醒，很多人未必會為意小便後需要補水。雖然不立刻喝水不會對身體造成即時影響，但最好當身體排走水分後，建議為身體補點水。

 

5. 運動後避免飲含糖飲料

運動後不少人會喝含糖運動飲料，以補充能量，但經常飲含糖飲料會增加患脂肪肝風險，故建議飲用無糖飲料為佳。

飲水時機｜8個飲水黃金時間

 

　　台灣營養師高敏敏曾在其Facebook專頁發文指出，每人每天至少要補充1,500至2,000cc的水，同時分享8個飲水黃金時間，建議大家只要依照每個時間點內飲夠一杯水，就能確保每日補充足夠水分，維持身體健康。

第1杯：起床

代謝養顏
幫助排便

 

第2杯：09:00

提升專注力

 

第3杯：11:30

增加飽足感
避免過量進食

 

第4杯：13:00

維持代謝
幫助消化

 

第5杯：15:30

減少疲勞
提神醒腦

 

第6杯：17:30

緩解肌餓感
避免暴食

 

第7杯：19:00

有助消化和代謝

 

第8杯：21:00

避免血液濃稠

資料來源：高敏敏營養師