平時講護腦，大家第一時間可能想到做運動、控制血壓，又或者多動腦筋。但近年的研究開始把另一件事帶到焦點：睡眠。大腦在深層睡眠期間，與腦內液體流動及廢物清除有關的機制較為活躍；而運動可能透過睡眠、血管健康及發炎等因素，影響一套被稱為「類淋巴系統」（glymphatic system）的腦部清除網絡。

　　有研究指全球每年有近1,000萬宗新增認知障礙症病例，如何減低認知退化風險，一直是研究焦點。雖然目前仍未足以證明運動能預防認知障礙症，但運動、睡眠與大腦清除廢物之間的關係，已成為值得深入研究的新方向。

 

 

大腦都有「清潔系統」　

 

　　如果把大腦想像成一個每天不停運作的office，代謝活動自然會留下不少「廢物」。類淋巴系統正是近年神經科學關注的其中一條路徑，被認為協助腦脊髓液（cerebrospinal fluid，CSF）與腦間質液(interstitial fluid, ISF)交換，將部分代謝物帶走；其中包括研究人員一直關注的β類澱粉蛋白及Tau蛋白。睡眠之所以重要，是因為這套系統在睡眠期間的活動尤其受到研究關注，當中，深層睡眠（非快速動眼睡眠第3期，N3）尤其受到重視。

　　隨年齡增加、睡眠受干擾，以及血管健康轉差，相關清除機制可能受到影響。所以，瞓覺並非單純「休息夠未」這麼簡單。身體睡著了，大腦仍然有自己的工作要做。

 

 

做一次未必有變化　

 

　　睡眠是類淋巴系統運作的重要環節，那麼運動又會否影響這套大腦清除機制？現有人體研究開始比較單次運動與持續訓練的效果，結果顯示兩者未必相同。

　　其中一項研究讓16名健康成年人進行為期12週的低強度單車訓練，每次30分鐘、每周3次。研究人員利用磁力共振成像（MRI）觀察，發現訓練後與類淋巴系統及腦膜淋巴管相關的指標出現變化。相比之下，另一組21人只完成一次30分鐘、約50% VO₂max的單車運動，相關指標則沒有明顯變化。這個差異值得留意：護腦運動可能不是「今日做、今日交功課」，持續性反而是研究下一步要拆解的問題。

 

 

究竟要做幾多、做幾耐？　

 

　　真正值得留意的，反而是研究留下來的問題：究竟怎樣運動，才最有可能影響類淋巴系統？2026年發表於《Trends in Neurosciences》的回顧研究指出，運動可能透過改善睡眠、血管健康、發炎狀態及神經活動等多個途徑，調節類淋巴系統。不過，目前人體研究數據仍然有限，相關機制亦有待進一步驗證。研究人員下一步需要比較的，包括運動種類、強度、頻率及持續時間，亦要了解睡眠不足時會否出現不同反應，以及已有認知退化的人是否有相同效果。

　　因此，現階段不能把這項研究解讀為「某一種運動可以預防認知障礙症」。比較實際的做法，是把規律活動、充足睡眠及控制血壓等習慣一併看待。護腦沒有一招即食方案，真正要做的，往往是那些可以長期維持的日常小事。

 

 

資料來源：未來醫MedTimes、Victoria University、Trends in Neurosciences