話說到一半突然接不下去、返到屋企先發現不記得電子門鎖密碼…… 台灣料理教室主持人極光早前分享，自己做事一向效率高，最近卻頻頻出現這些「失神」情況，於是去失智門診求診。醫生給她兩項建議：做「麥得飲食」（MIND diet），以及規律做帶氧運動。

 

　　在香港，衞生署《非傳染病直擊》（2025年8月）引述2019至2023年進行的《香港長者精神健康調查》指出，經調整年齡及性別因素後，60歲或以上長者中有9.7%患有認知障礙症；患病率隨年齡急升，60至64歲組別為1.1%，85歲或以上組別則高達49.8%。過去20年，本港認知障礙症的登記死亡個案由2004年的276宗，增至2024年的1364宗，增加近五倍，2024年在香港主要死因中排第七。

 

　　衞生署同時強調，認知障礙症並不是正常老化，也不是不可避免的結果。妥善管理肥胖、高血壓和糖尿病，避免吸煙和過量飲酒，提升體能活動量，可預防近半數個案。

 

哈佛專家No.1護腦食物：綠葉蔬菜，街市就買到

 

　　哈佛營養學家Uma Naidoo與神經學家Lisa Genova都同意，排名第一的護腦食物是綠葉蔬菜。除了歐美常見的羽衣甘藍，榜上有名的菠菜、椰菜，以至香港街市同樣易買的菜心、莧菜、油麥菜、番薯葉，都屬於這一類。

 

　　之所以成為「護腦天菜」，是因為它們富含膳食纖維、葉黃素、β-胡蘿蔔素、葉酸及維他命B群。研究發現，這些營養素有助神經傳導物質運作、維持大腦與神經健康、降低抑鬱風險，亦有助改善腦部功能、加強語言和認知記憶能力。

 

5大護腦食物，同時護住個心

 

　　不過，世上沒有任何一種食物可以完全阻止大腦老化。哈佛大學健康出版中心醫療總編、內科醫生Howard LeWine審閱的文章提醒，最重要的護腦策略是「遵循健康飲食」，營養均衡、多吃優質蛋白質（魚類和植物性蛋白）、少吃加工紅肉、選擇橄欖油等好油脂、減少飽和脂肪。

 

　　研究亦發現，最好的護腦食物，幾乎與保護心血管的食物一樣，可歸納為5大類：

 

• 綠葉蔬菜：膳食纖維、葉黃素、葉酸的來源，護腦排名第一。
• 富含Omega-3脂肪酸的魚類：三文魚、鯖魚、沙甸魚、秋刀魚，有助延緩認知能力下降。
• 富含類黃酮的莓果：藍莓、草莓、黑加侖子等，抗氧化之選。
• 富含α-亞麻油酸的堅果：以核桃為代表，每天一小把。
• 適量咖啡因：茶或咖啡皆可，重點是「適量」。

 

麥得飲食是甚麼？地中海＋得舒的護腦版

 

　　「麥得飲食」（MIND diet）全名是「地中海–得舒神經退化延緩飲食」，結合地中海飲食與得舒飲食（DASH）的精神，專為延緩認知退化、保護大腦而設計。

 

　　多吃的一邊：深綠色蔬菜、其他蔬菜、堅果、莓果、豆類、全穀、魚類、禽肉與橄欖油；少吃的一邊：紅肉、芝士、牛油與人造牛油、糕點甜食、油炸與快餐。

 

2026年最新研究：長期食，癌症風險低55%

 

　　護腦飲食的好處，近年看來不止於腦。一篇2026年發表於《Nutrition & Metabolism》的系統性回顧與統合分析，整理了23篇觀察性研究、超過7萬名參與者，比較麥得飲食與癌症、心血管疾病、高血壓及死亡率的關係。結果發現，麥得飲食分數較高的人，與分數較低者相比：

 

• 癌症風險約低55%
• 全因死亡風險約低14%
• 心血管死亡風險約低22%

 

　　有內分泌及糖尿科醫生在專欄中解釋，這套飲食的力量不在某一種食物特別「神」，而是整套組合在協同作用：深綠色蔬菜提供葉酸、鎂、鉀、纖維與植化素；豆類與全穀讓血糖和胰島素平穩；堅果提供優質脂肪酸；魚類提供Omega-3；橄欖油提供Omega-9與多酚；莓果提供花青素。整體效果就像每天把身體的「發炎背景音」調低一點，讓血管、腸道、代謝與大腦有機會回到穩定節奏。

 

　　必須提醒：這是觀察性研究的統合分析，不能直接解讀為「食麥得飲食就一定防癌或延壽」。較準確的說法是，長期吃得愈接近這套抗發炎飲食的人，研究中觀察到的癌症與死亡風險愈低。

 

5招由今日餐盤開始

 

第1招：深綠蔬菜補足

　　每天至少2至3份蔬菜，其中1份盡量是深綠色（菜心、菠菜、莧菜、番薯葉、西蘭花等）。很多人中餐肉多菜少，纖維、鉀、鎂與植化素長期不足，這是第一步要補的基礎。

 

第2招：主食一半換全穀 

　　白飯、白麵、白麵包會令血糖劇烈波動，飯後易攰、肚子易大。由「一半白飯、一半糙米或五穀米」開始，或者將燕麥、番薯、南瓜、豆類納入日常。

 

第3招：一週2至3次魚，豆類、堅果

　　蛋白質來源偏向魚類、禽肉、豆類與堅果，而非大量紅肉或加工肉。豆類可用豆腐、豆乾、毛豆補充；堅果每天一小把，揀原味、無糖、低鈉。

 

第4招：少油炸，多好油

　　身體需要優質脂肪維持細胞膜、大腦與神經系統運作，真正要避開的是反覆高溫油炸、快餐與加工食品中的劣質油。日常可用橄欖油、苦茶油，油炸物應減就減。

 

第5招：邪惡食物由「每天」變「偶爾」

　　蛋糕、炸雞、薯條、加工肉品，偶爾食身體多數應付得來；變成每日習慣，就會長期承受高糖、壞油與發炎訊號的負擔。

 

 

　　如持續出現記憶力明顯衰退、處理熟悉事務變得吃力、時間方位混淆等警號，最直接是向家庭醫生求診，需要時轉介記憶評估（老人科、精神科或腦神經科）。65歲或以上人士可登記衞生署長者健康中心，接受健康評估及健康教育；各地區康健中心亦設有健康風險評估及慢性病管理活動。

 

參考來源：

衞生署《非傳染病直擊》：了解認知障礙症（2025年8月）、《早安健康》：哈佛營養學家Uma Naidoo、神經學家Lisa Genova談最佳護腦食物；哈佛大學健康出版中心Howard LeWine醫生審閱文章《Foods linked to better brainpower》、《康健雜誌》：麥得飲食與癌症、死亡率研究（2026年《Nutrition & Metabolism》系統性回顧與統合分析）