在辦公室坐足九小時、放工迫一小時港鐵、返屋企再做家務，這是本港 45 歲前後在職人士與照顧者最平常的一天，也是下背痛最愛找上門。

 

　　世界衞生組織 2023 年發布的首份慢性下背痛管理指引引述全球疾病負擔研究指出：下背痛是全球傷殘（失能）的首要原因，2020 年約 6.19 億人受影響，較 1990 年增加 60%，預計到 2050 年將達 8.43 億。研究亦顯示，下背痛容易復發，系統性回顧發現約三分之一患者在一年內復發。正因為「痛完又痛」，很多人開始長期臥床、買護腰等，反而令問題惡化。香港公立醫院物理治療及專科輪候時間較長，懂得自我管理，往往是打破復發循環的第一步。

 

下背痛2大類別與成因

 

　　醫生會先區分兩大類：

 

　　非特異性下背痛：佔絕大多數，疼痛來自腰背肌肉、韌帶、脊椎小關節及椎間盤承受的負荷與動作控制失調，而不是某個「壞死」的結構。誘發因素包括：久坐令腰背肌肉持續受壓、核心肌群力量不足、突然增加搬運或運動量、睡眠不足與工作壓力放大痛感。這解釋了為何 X 光「正常」仍會痛，也解釋了為何復發常見，單純止痛而不改善肌力與活動習慣，下次趕工搬貨時痛症便再出現。

 

　　特定病因：較少見但需醫生識別：椎間盤突出壓迫神經（伴下肢放射性痛麻）、椎管狹窄（長者行路一段便要蹲下休息）、骨質疏鬆壓縮性骨折，以至感染或腫瘤。後兩者正是需要即時求醫的情況。

 

　　另一個復發關鍵是「恐動症」：痛過一次後不敢郁動，體能和肌肉愈來愈弱，反而增加再受傷的機會，形成惡性循環。

 

保持日常活動、避免臥床

 

　　世界衞生組織 2023 年《成人慢性原發性下背痛非手術管理指引》（針對初級及社區照護）建議：教育與自我管理、結構化運動計劃、針灸及脊椎鬆動等物理治療、認知行為治療，以及短暫或間歇使用非類固醇消炎止痛藥；同時明確不建議常規使用鴉片類止痛藥、護腰護帶、牽引治療、經皮神經電刺激及肌肉鬆弛劑。

 

　　美國內科醫學會等國際指引及 2024 年《英國醫學期刊》的止痛藥評述同樣指出：急性非特異性下背痛應保持日常活動、避免臥床，可用熱敷及按需要的消炎止痛藥；急性期的運動療法證據較弱，但慢性下背痛的結構化運動有中等確定性證據支持，多元生物心理社會照護亦屬建議之列。國際《刺針》下背痛系列（2018）更批評常見的錯配：過度照影像、過度開藥，而非鼓勵活動與教育。

 

下背痛熱敷舒緩與核心訓練

 

急性發作首 48 至 72 小時

 

　　如常活動，動作按痛感調整，避免長時間臥床；用熱敷墊敷下背，每次 15 至 20 分鐘，每日兩至三次。

　　止痛藥按需要、短期使用，先諮詢醫生或藥劑師。

 

核心訓練處方（急性痛減退後開始，每週 3 次、每次 10 至 15 分鐘）

 

　　臀橋：仰臥屈膝，收腹提起臀部至肩膝成一直線，3 組×10 下，組間休息 1 分鐘。

　　鳥狗式：四點跪姿，對側手腳同時伸直，維持 5 秒，2 組×每側 8 下。

　　死蟲式：仰臥舉手屈膝 90 度，對側手腳慢慢放低，2 組×8 下。

　　側平板：膝蓋或腳尖撐地，2 組×15 至 20 秒。

 

　　循序漸進，以 0 至 10 分的痛感計，運動中不超過 3 分即屬安全範圍；持續 6 至 8 週方見成效。 WHO 指引提醒慢性患者，運動計劃宜累計逾 20 小時、有監督及按個人調整。

 

　　工作與日常

 

　　。每 30 至 45 分鐘起身活動 2 分鐘（行去斟水、伸展），電話會議可站立進行。

　　。搬運重物時貼近身體、屈膝屈髖而非彎腰；照顧長者善用扶抱工具，不單靠腰力硬抱。

　　。通勤一程坐一程站，減少連續久坐。

 

　　以「時間表」而非「痛感」安排活動量：按計劃逐步增加步行與工作時間，避免因怕痛而停止正常生活。

 

參考來源：世界衞生組織《成人慢性原發性下背痛初級及社區照護非手術管理指引》，2023 年（引述全球疾病負擔研究數據）、世界衞生組織慢性下背痛管理指引建議摘要，2023 年、美國內科醫學會（ACP）下背痛指引及《英國醫學期刊》（BMJ 2024;385）非特異性下背痛止痛藥評述，2024 年、《刺針》下背痛系列（Lancet Low Back Pain Series Working Group），2018 年