先說結論：蘋果確實有助減肥，但理由不是「熱量低」和「增加飽肚感」這麼簡單。它之所以可以幫助減肥，是因為它含有真正在細胞層面調控脂肪代謝的物質。 

 

　　第一，蘋果多酚。它能誘導我們體內「白色脂肪」棕色化，變成燃燒能量的「米色脂肪」。別以為白色和米色脂肪是「差不多」東西，它們差得遠呢！白色脂肪是身上那層白色肥膏，是我們減肥想扔走的，但米色脂肪就不同，它可以幫助我們燃燒白色脂肪。當中機制涉及兒茶酚胺通路。多酚還能抑制小腸葡萄糖轉運，刺激GLP-1分泌，延緩胃排空，減少飢餓感 [Bondonno NP, Bondonno CP, Blekkenhorst LC, et al. (2018). Flavonoid-rich apple improves endothelial function in individuals at risk for cardiovascular disease: a randomized controlled clinical trial. Molecular Nutrition & Food Research, 62(3). ]。 在動物實驗中，多酚顯著降低高脂飲食小鼠的脂肪組織重量。

 

　　而蘋果頭的果膠是水溶性纖維，也延緩胃排空和葡萄糖吸收，增加飽足。在大鼠實驗中，果膠組總脂肪減少42%。人體實驗也得出相同效果：一研究讓高膽固醇女性每日三次食用蘋果，十二週後兩組均有體重下降，而吃燕麥餅乾的對照組則無此效果（燕麥餅乾根本是加工食物）。[Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies.  British Medical Journal, 347. ]。 

 

　　那吃紅蘋果或青蘋果有分別嗎？有研究指出，青蘋果糖較低、纖維較高、多酚抗氧化劑含量更豐富，可能更有助於減少與慢性病相關的炎症反應 [Veena G, Challa SR, Palatheeya S, Prudhivi R, Kadari A. (2021). Granny Smith apple extract lowers inflammation and improves antioxidant status in L-arginine-induced exocrine pancreatic dysfunction in rats. Turkish Journal Of Pharmaceutical Sciences;18(3):262-270. ]。紅蘋果的優勢在於花青素，顏色越深，抗氧化能力越強。我認為，無須糾結於顏色，習慣養成每天吃個蘋果，遠比挑品種重要。 

 

　　其實蘋果皮本身是好東西。大量研究已證實蘋果皮中的「熊果酸」(Ursolic acid) 能增加「骨骼肌」和能燃燒白色脂肪的「棕色脂肪」，這兩種組織都是「燃燒熱量」的高手。如果削去皮就等於把這個成分整層丟掉。但我們也必須誠實面對現在蘋果皮含有農藥的問題。美國農業部數據曾顯示，約85%的抽檢農產品含農藥殘留，蘋果樣本中檢出多達16種。所以，連皮吃的代價是或許會不知不覺間吃進滲入果皮的殘留農藥。

 

　　如果決定連皮吃，可用小蘇打粉浸泡15分鐘-30分鐘，然後再邊沖水邊用刷子清刷 。有研究證實，以碳酸氫鈉溶液（俗稱小蘇打水)浸泡蘋果15分鐘，可完全去除蘋果皮表面的噻苯達唑和亞胺硫磷殘留 [Yang et al. (2017). Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples. The Journal of Agricultural and Food Chemistry . 65 (44): 9744–9752.]。但是，若農藥已滲透蘋果表皮裏面，用浸梳打水後再刷的方法，只能去除大部分的農藥，但仍然會有大約20%的農藥留在蘋果皮當中。如果不願意承擔這個殘留風險，削皮是唯一能近乎完全去除滲透性農藥的方法。但我們要知道自己失去了甚麼——就是熊果酸、大部分果膠，以及蘋果最精華的那層。

 

　　 「一日一蘋果，醫生遠離我」。現在補一句：「一日一蘋果，脂肪也遠離我」——前提是洗乾淨連皮吃，退而求其次是削皮吃但別榨汁。當然，蘋果不是魔法，但每天一顆，起碼比每天一個包薯片有出息吧。 一日一蘋果，醫生遠不遠離，我不敢保證；但至少我們能離亂七八糟的減肥偏方或含瀉藥的減肥茶，遠了一點。