55歲還能維持穩定體態，靠的未必是昂貴護膚品。蘇慧倫多年來將運動變成日常，每星期約做2至3次訓練，每次約90分鐘，先做重量訓練，再按當日狀態加入跑步機或快走；飲食亦偏向少糖、少油炸，並留意蛋白質攝取。有趣的是，她的運動習慣，剛好與一項Mayo Clinic研不謀而合。進行12星期的研究，追蹤18至30歲及65至80歲成年人，發現高強度間歇訓練（HIIT）可改善心肺適能及骨骼肌粒線體呼吸能力，其中65至80歲組的粒線體呼吸能力增加約69%。所以，真正值得看的不是「逆齡」兩個字，而是人過了某個年紀，身體仍然有沒有能力繼續訓練。

 

SOURCE/IG@tarcy.susu

 

保養由「練」開始

 

　　很多人過了40歲，第一時間留意的是眼紋、法令紋和體重數字；蘇慧倫公開分享的做法，反而把重點放在運動。她每星期固定運動2至3次，每次約90分鐘，通常先做約1小時重量訓練，再按體能加入跑步機或快走。比起只追求腹部線條，她更着重背部、核心及股四頭肌。這個取向其實相當實際。年紀漸長後，肌肉量、肌力及心肺功能都需要靠持續活動維持。與其日日對住磅數斤斤計較，將訓練放在支撐身體的肌肉，對日常活動反而更直接。

 

蘇慧倫運動日常：

• 每周約2至3次運動
• 重量訓練配合有氧運動
• 着重背部、核心及下肢
• 按當日體能調節運動強度

 

SOURCE/IG@tarcy.susu

 

SOURCE/IG@tarcy.susu

 

SOURCE/IG@tarcy.susu

 

SOURCE/IG@tarcy.susu

 

12星期臨床研究

 

　　如果說蘇慧倫的運動習慣屬於個人生活選擇，那麼另一邊的研究，就提供了另一個值得留意的角度。美國醫學研究與臨床醫療團隊Mayo Clinic，將參加者分成18至30歲及65至80歲兩個年齡組，進行12星期訓練，並比較HIIT、重量訓練及混合訓練的身體反應。結果顯示，HIIT對心肺適能及骨骼肌粒線體呼吸能力的改善較明顯；65至80歲組接受HIIT後，粒線體呼吸能力增加約69%，年輕組則增加約49%。粒線體可視為細胞內負責製造能量的重要結構，因此研究結果值得注意。不過，這有一個字眼要講清楚：研究顯示的是粒線體呼吸能力改善，並不是證明身體「逆齡」或真正把細胞年齡倒轉。

 

SOURCE/IG@tarcy.susu

 

SOURCE/IG@tarcy.susu

 

HIIT不是愈辛苦愈好

 

　　看到「69%」這個數字，很容易令人心急，第二日便想把跑步機速度調到最高。其實沒有這個必要。研究中的HIIT屬於有監督的訓練方案，包括每星期3天單車間歇訓練，每次4組、每組4分鐘高強度「狂踩」，中間安排3分鐘低強度恢復；另外每周有2天跑步機訓練。研究參加者本身亦經過嚴格篩選，不能直接將研究數字照搬到所有人身上。Mayo Clinic亦提醒，平日沒有運動習慣的人，應先從較低強度開始，並按個人情況逐步增加。尤其是有心血管疾病、關節問題，或者長時間沒有做運動的人，開始高強度訓練前應先諮詢醫生。換句話說：HIIT的重點不是「搏命」，而是有節奏地提高運動強度，再讓身體恢復。

 

 

 

部份資料來源： Mayo Clinic:Effects of Aging and Aerobic Exercise Training on Brain Glucose Metabolism 、Mayo Clinic:Speed Up Your Workouts to Slow Down Aging