失眠救星｜合桃有助改善睡眠？研究指每日食40克連續8周 褪黑激素代謝物上升
夜晚瞓落床眼光光，數極綿羊還是難入睡，早已成為不少香港人的日常寫照。工作壓力大、生活節奏急促，慢性失眠不知不覺間成了最普遍的文明病。近年研究亦開始留意飲食與睡眠之間的關係。其中，合桃是一種值得留意的食物。2025年刊於《Food & Function》的研究，找來76名年輕成人，讓他們每日晚餐食用40克合桃，連續8星期；結果發現，尿液中的6-SMT（褪黑激素代謝物）增加，入睡時間、整體睡眠質素及日間嗜睡情況亦有所改善。對於平日想從飲食入手改善睡眠的人來說，核桃確實有一點值得研究的地方。
研究發現睡眠質素有所改善
合桃與睡眠的關係，最近有一項研究提供了較直接的資料。刊登在英國皇家化學會出版的食品科學學術期刊《Food & Function》的一份由巴塞羅那大學研究團隊進行一項隨機研究，招募76名年輕男女，平均年齡約24歲。參與者其中一個研究階段每日晚餐食40克核桃，持續8星期；另一個階段則避免進食核桃及其他堅果。結果顯示，食用核桃期間，參與者晚間尿液中的6-SMT濃度上升。6-SMT是褪黑激素的主要代謝物之一，因此可用作反映體內褪黑激素變化的指標。研究同時發現，參與者的入睡時間有所改善，整體睡眠質素亦較佳，日間嗜睡情況減少。值得留意的是，研究測試的是每日40克、於晚餐食用，並不是睡前臨瞓前才食一大把核桃。
除此之外，日本綜藝界重量級主持人上沼惠美子早前就在節目《上沼・高田のクギヅケ！》中分享，丈夫多年來維持一個看似簡單的飲食習慣——每日睡前吃核桃，竟然能輕鬆睡滿八小時，一覺到天亮。不過，合桃真的可以完全治療失眠，研究團隊表示，可能具有一定的睡眠調節潛力，但仍需要更多研究確認背後機制。
合桃對睡眠的幫助：
- 豐富鎂質與色胺酸：有助神經與肌肉放鬆，同時促進體內產生血清素與褪黑激素。
- 植物性Omega-3：有效預防神經發炎，維持神經傳導穩定性。
- 抗氧化與多酚含量：多酚含量居眾多堅果之冠，兼具抗老與保護血管功效。
不只護心抗老更可改善腸道
隨著年紀增長，身體的修復能力與睡眠品質往往會同步下降。真正的抗老，從來不只是表面功夫，而是讓身心在長歲月中依然保持韌性。研究發現，規律食用合桃除了能降低血液中的發炎指標外，其豐富的膳食纖維更能有效影響腸道菌。良好的腸道微生態能夠直接參與色胺酸代謝，這正是不少人忽略的助眠關鍵所在。當腸道運作暢順，大腦自然能獲得更好的神經調節，讓你在睡眠中深度修復細胞。
合桃對身體的幫助：
- 降低發炎指標：長期適量攝取有助保護心血管系統，維持身體機能運作。
- 調節腸道菌相：改善消化系統的同時，進一步提升睡眠效率與精神狀態。
- 維持身體活力：減少日間疲勞感，讓日常體態與精神保持最佳狀態。
剛剛好才是王道
講到堅果，最容易出現的誤區就是「健康食物，多食一點總沒問題」。其實合桃脂肪含量高，雖然當中的脂肪以不飽和脂肪為主，但熱量密度亦高，因此份量仍然重要。美國食品及藥物管理局曾就合桃與冠心病風險發出合資格健康聲稱，指出每日1.5安士合桃，在低飽和脂肪及低膽固醇飲食中，可能有助降低冠心病風險，但同時強調相關研究仍屬「支持但並非結論性」。至於睡眠研究所使用的40克，約為1.4安士，而且是在晚餐時食用，並非證明每個人都需要每日食40克才有效。如果只是想將合桃加入日常飲食，可以將它當作一小份堅果，配合燕麥、乳酪或沙律食用，亦可直接當小食。需要控制體重、對堅果過敏，或本身有特定健康問題的人，則應按自己的飲食需要調整份量。合桃可以是健康飲食的一部分，但真正影響睡眠的，始終不會只有一粒堅果。
合桃食用小指南：
- 控制每日份量：每日保持一小把，既能吸收營養又不會攝取過多熱量。
- 注意進食時間：避免極貼近睡眠時間進食，以免加重腸胃負擔。
- 多元配搭方式：可稍微烘烤提升香氣，讓日常飲食變得更加豐富美味。