看著父母：他們由梳化起身要扶扶手、上樓梯要拉扶手、落巴士那一步總是最慢、行街十分鐘就要找椅子坐。同時看着自己：週末行山後大腿痠足三日、追巴士力不從心、久坐後站起來腰膝一起「卡」住。

 

　　我們最常被誤解父母「年紀大就係咁」，衞生署長者健康中心的統計指出，跌倒不是運氣問題，而是多重風險因素疊加的結果，例如肌力與平衡減弱、視力欠佳、關節及步姿問題、頭暈昏厥、藥物影響（如降血壓藥、安眠藥）、小便失禁、衣履不當，以及家居環境陷阱。這些因素之中，肌力與平衡是最可以主動改變的一項。

 

　　人到中年，其實肌肉量與肌力在 30 歲之後便開始走下坡，本港學術文獻常用「30 歲後每 10 年約流失 3% 至 8%」描述這個趨勢；若同時活動量下降、蛋白質吃得不足、加上慢性病，流失會加速。換句話說，今天扶着父母練的動作，也是十年後自己需要的動作。

 

　　肌肉不是單一零件，而是「力量＋功能」的組合。醫學上把肌肉量、肌力與身體功能同時下降的狀態稱為肌少症（sarcopenia）；世界衞生組織已於 2016 年把肌少症納入國際疾病分類。香港 65 歲以上長者的肌少症患病率，本地資料一般描述為約 9%；患病率隨年齡上升，80 歲以上明顯更高。

 

　　肌少症的形成是一條惡性循環：肌力下降 → 走路變慢、上樓梯吃力 → 因為怕累怕跌而減少活動 → 肌肉流失更快 → 平衡與反應變差 → 跌倒風險上升。跌倒之後，長者往往因為怕再跌倒而不敢外出，社交減少，情緒低落甚至抑鬱，而臥床或活動量再降，又令肌力進一步流失。

 

　　所以「唔好郁咁多，免跌」是最誤導的建議。真正能打斷這條循環的，是同時處理三件事：練肌力（讓大腿、臀部有力量把身體撐起與穩住）、練平衡（讓身體在重心移動時仍站得穩）、補足蛋白質（讓肌肉有原料修復）。

 

運動令跌倒率降逾兩成

 

　　運動與跌倒：Cochrane 回顧納入 108 項隨機對照研究、23,407 名 60 歲以上社區長者（平均 76 歲，77% 為女性），運動令跌倒率降低 23%（率比 0.77，高確定性證據），令至少跌倒一次的人數減少 15%；同時包含平衡／功能訓練與阻力訓練的計劃，跌倒率降幅達 34%；太極則降低 19%。跌倒相關骨折減少約 27%（率比 0.73）

 

　　肌少症的評估：亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019 年共識建議，可用小腿圍（男 <34 厘米、女 <33 厘米）、握力（男 <28 公斤、女 <18 公斤）、六米行走速度（<1.0 米／秒）作篩查；本港醫學文獻亦指出，「五次坐立起身」需時 12 秒或以上，是簡單實用的門檻。

 

　　肌少症的處理：香港醫學雜誌的綜述指出，肌少症的管理以阻力訓練配合蛋白質補充為核心，建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重 1 至 1.2 克，每餐 20 至 25 克優質蛋白質；並強調「use it or lose it」，即不用就會失去。此建議針對長者與衰弱族群，腎病患者需先諮詢醫生或營養師調整。

 

　　運動的安全性：國際骨質疏鬆基金會引述的建議指出，有骨質疏鬆或曾經骨折的人，應避免軀幹前彎負重的動作（例如彎腰拿重物）及猛力扭腰；帶氧運動與循序漸進的阻力訓練則屬安全，強度應由輕至中等逐步增加。

 

零器材4個簡單動作訓練

 

　　以下屬一般教育資訊，並按自己的能力調整。慢性病患者在開始或增加運動強度前，應先諮詢醫護人員；運動時正常呼吸、切勿閉氣用力（閉氣會令血壓短暫急升）；使用穩固、有扶手的椅子，背後有牆或穩固傢俬可扶；穿防滑鞋，地面要乾爽；由少量開始，逐步增加次數與組數；出現痛楚（不是肌肉痠軟）即停止。

 

　　每周安排：肌力訓練每週 2 至 3 次、非連續日；平衡訓練可每週 3 次或以上；每次連熱身與緩和約 20 至 30 分鐘。

 

4 個零器材在家動作訓練

 

坐立起身（練大腿、臀部：最有功能性的動作）

① 坐直於穩固椅子前三分一，雙腳平放，腳跟約在膝蓋正下方

② 雙手交叉放胸前，或輕扶椅邊

③ 上身微微前傾，用大腿發力慢慢站起至完全直立

④ 停一秒，再慢慢坐下（不要「跌落」椅子）。

 

組數：初學 8 至 10 次 × 1 至 2 組；可進展至 10 至 15 次 × 2 至 3 組。

若太難做到，可先用雙手按椅邊借力，或加厚坐墊提高座位。

 

 

 
動作一・坐立起身：坐於椅子前三分一、雙腳平放地面，雙手交叉放胸前，用大腿發力慢慢站起

 

扶椅提腳跟（練小腿與足踝穩定）

① 站在椅背後，雙手輕扶椅背

② 慢慢提起腳跟，用前腳掌站高

③ 停 1 至 2 秒，再慢慢放下。

組數：10 至 15 次 × 2 至 3 組。想增加難度可改為單腳提踵（緊記仍須扶穩）。

 

 

動作二・扶椅提腳跟：站於椅背後雙手輕扶，慢慢提起腳跟以前腳掌站高，停一至兩秒再慢慢放下

 

牆推（練上肢與胸背）

① 面向牆站立，約一臂距離

② 雙手與肩同高貼牆

③ 手肘彎曲，身體慢慢靠近牆

④ 用掌根發力推回原位。

組數：8 至 12 次 × 2 組。力量增加後可逐步把腳移後，增加負荷。

 

動作三・牆推：面向牆約一臂距離，雙手與肩同高貼牆，手肘彎曲讓身體靠近牆，再用掌根推回原位

 

扶椅單腳站（練平衡）

① 站在穩固椅背後，一手輕扶椅背

② 提起一隻腳離地約 5 至 10 厘米

③ 保持 10 至 30 秒，正常呼吸

④ 換另一隻腳。

組數：每邊 2 至 3 次。進展方向是「減少扶持」（先由雙手改單手，再只用指尖輕觸），這正是研究所指「具挑戰性」的平衡訓練。安全提示：若曾跌倒或平衡明顯較差，請在有家人陪同或扶手穩固的環境下做，切勿一開始就放手。

 

動作四・扶椅單腳站：一手輕扶椅背，提起一腳離地約五至十厘米，保持十至三十秒後換另一隻腳

 

足夠蛋白質：以每餐 20 至 25 克優質蛋白質為目標，運動後那一餐尤其重要。參考換算：一隻雞蛋約 6 至 7 克、100 克蒸魚約 20 克、一盒 200 克希臘乳酪約 15 至 20 克、半磚（約 150 克）硬豆腐約 12 至 15 克。腎病患者須先諮詢醫生或營養師。

 

測試進度：每月量一次「五次坐立起身所需秒數」，如須12 秒或以上宜跟進或諮詢，以及「由椅起身是否需要用手撐」。

 

參考來源：

衞生署長者健康服務〈足不可失——長者防跌小貼士〉、衞生署「活出健康新方向」：長者（65 歲及以上）體能活動指引（引世界衞生組織 2020 年《關於身體活動和久坐行為的指南》）、衞生署長者健康服務《長者體能活動指引》單張、Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews、Luk JKH, Chan DKY. Frailty and sarcopenia—from theory to practice. Hong Kong Medical Journal、Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. J Am Med Dir Assoc、
International Osteoporosis Foundation〈Exercise for individuals with osteoporosis〉、食物安全中心「營養資料查詢」食物蛋白質含量、衞生署長者健康中心服務簡介、康樂及文化事務署「長者健體計劃」及免費長者運動班、各地區康健中心／康健站體能活動及防跌班資料、康樂及文化事務署《長者健體計劃》單張