對於幾時做運動，不少人都有個迷思：朝早起身做運動，就是一日健康的好開始。不過，如果本身屬於「夜晚型」，是否一定要勉強自己天未光便起身做運動？2026年4月刊登於醫學期刊《Open Heart》的一項隨機對照試驗發現，運動時間配合個人的生理時間型，或能進一步改善血壓、血糖及睡眠質素。研究追蹤12星期後，配合個人時間型運動組的上壓平均下降10.8 mmHg，時間不一致組則下降5.5 mmHg，前者的降幅接近後者兩倍。與其盲目跟風，不如先了解自己的作息習慣，再選擇適合的運動時間。

 

 

運動時間也會影響降血壓效果？

 

　　這項研究在巴基斯坦拉合爾進行，於2025年1月至6月期間招募150名40至60歲、缺乏規律運動且至少有一項心血管風險因素的成年人。研究先利用早晚型問卷，配合連續48小時的核心體溫監測，評估參加者屬於「朝早型」還是「夜晚型」，再將他們隨機分配至兩組：一組在較符合個人時間型的時段運動，另一組則在較不符合其時間型的時段運動。

　　兩組均接受為期12星期的中等強度帶氧運動，每星期5次、每次40分鐘。運動包括急步或跑步機步行，每節包括5分鐘熱身、30分鐘主要帶氧運動，以及5分鐘緩和運動。

　　完成研究的134人當中，配合生理時間型運動組有64人，時間不一致組有70人。結果顯示，前者的上壓平均下降10.8 mmHg，後者則下降5.5 mmHg。兩組的上壓均有下降，但配合個人時間型運動組的降幅較大。

　　研究亦發現，配合生理時間型運動組的下壓平均下降7.3 mmHg，時間不一致組則下降3.3 mmHg。這反映規律運動本身有助改善心血管健康，而運動時間是否配合個人時間型，亦可能影響改善幅度。

　　對研究開始時已有高血壓的參加者而言，差異亦相當明顯：配合生理時間型運動組的上壓平均下降13.6 mmHg，時間不一致組則下降7.1 mmHg。不過，這些數字反映的是研究參加者的平均變化，並不代表所有高血壓患者都會取得相同效果，更不能代替藥物治療或醫生的專業建議。

 

 

拆解時間型與生理時鐘奧秘

 

　　甚麼是「時間型」（chronotype）？簡單來說，就是一個人自然傾向早睡早起，還是較晚入睡、晚些時候才感到精神。這種傾向與人體生理節律有關，並會受到基因、年齡及生活環境等因素影響。生理節律則會影響睡眠與清醒時間，以及體溫、荷爾蒙分泌和身體活動等生理過程。

　　研究利用早晚型問卷（Morningness-Eveningness Questionnaire），並配合連續48小時的核心體溫監測，評估參加者的時間型。研究安排的早上運動時段為上午8時至11時，傍晚運動時段則為下午6時至晚上9時。屬於「朝早型」的參加者在早上運動，較符合其時間型；「夜晚型」參加者則在傍晚運動，較符合其時間型。相反，另一組參加者會在與個人時間型不一致的時段運動。

　　研究結果顯示，兩組參加者經過12星期規律運動後，多項健康指標均有改善，但配合個人時間型運動組在血壓、心率變異度、運動能力、血糖、膽固醇及睡眠質素等方面的改善幅度較大。

　　對「夜晚型」人士來說，這個結果尤其值得參考。若每次都勉強自己朝早起身做運動，卻因睡眠不足而難以持續，未必是最適合自己的安排。相反，若傍晚精神較好，也較容易維持運動習慣，便可考慮把運動安排在這個時段。不過，研究結果並不代表所有「夜晚型」人士都必須在傍晚運動，也不能單憑早起或夜瞓便準確判斷自己的時間型。

 

• 「朝早型」：一般較傾向早睡早起，較早時段便感到精神。

• 「夜晚型」：一般較傾向較晚入睡，晚些時候才感到精神。

•  配合個人作息：選擇自己較容易持續的運動時間，同時確保睡眠充足，比單純追求某個指定時段更實際。

 

 

不只血壓：血糖、壞膽固醇及睡眠質素亦有改善

 

　　除了血壓，研究亦評估心率變異度、有氧運動能力、膽固醇、空腹血糖及睡眠質素，結果顯示配合生理時間型運動組在多項指標上的改善幅度較大。

 

• 心率變異度（RMSSD）：平均增加12.7毫秒，時間不一致組增加5.8毫秒。RMSSD是評估連續心跳間期變化的指標之一，可用來觀察部分自律神經調節情況。
• 壞膽固醇（LDL）：平均下降13.7毫克／分升（mg/dL），時間不一致組下降7.6 mg/dL。
• 空腹血糖：平均下降6.6毫克／分升（mg/dL），時間不一致組下降3.2 mg/dL。
• 睡眠質素：匹茲堡睡眠質素指數（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）改善3.4分，時間不一致組改善1.2分。該指數分數下降代表睡眠質素改善。
• 有氧能力：估算的最高攝氧量（VO₂ peak）增加4.4毫升／公斤／分鐘，時間不一致組增加2.3毫升／公斤／分鐘。

 

　　值得留意的是，研究採用跑步機次極量運動測試估算最高攝氧量，並非直接量度真正的最大攝氧量，因此不宜將這項指標直接稱為 VO₂ max。

　　研究結果顯示，配合生理時間型運動的潛在好處可能涉及心血管、代謝、運動能力及睡眠等多方面，而非單純影響血壓。不過，這項研究只追蹤12星期，未能確定相關改善能否長期維持，也未有證實這種運動安排能直接減少心臟病發作、中風或死亡風險。此外，研究對象為40至60歲、缺乏規律運動並至少有一項心血管風險因素的成年人，結果未必適用於其他年齡層或健康狀況不同的人士。研究亦未能單憑這12星期的結果，確定不同工作時間、睡眠習慣及生活模式的人士應採用哪一種運動安排。

　　對一般人而言，較穩妥的做法是先確保運動規律，再按自己的精神狀態、生活安排及睡眠需要調整運動時段。若為了早上運動而縮短睡眠，或因傍晚運動而延遲入睡，便可能得不償失。已有高血壓或其他心血管疾病風險的人士，在開始運動或增加運動強度前，應先諮詢醫生。運動期間如出現胸部不適、暈眩、昏厥感或明顯心悸，應立即停止運動並尋求醫療協助。

 

 

資料來源：Chronotype-aligned exercise timing in middle-aged adults at cardiometabolic risk: a randomised controlled trial