很多人睡醒時都會覺得肩膊緊、條頸硬、條腰又緊。節目中的健身教練Derek Sir指出，早上起床做幾個簡單伸展，就可以舒緩這些繃緊的肌肉；睡前亦可以在床上做另外三個動作，舒緩一日累積下來的疲勞。　　


        六個動作全部都是每個做 15 秒、做 3 次；左右邊的動作則每邊 15 秒、每邊做 3 組。重點是配合呼吸：吸氣準備，呼氣時才加深拉扯。

 

早上起床：三個站立伸展

 

動作一：伸懶腰

 

　　最簡單，也最有效喚醒全身。

　　站直，雙腳打開至與肩同寬，腳踝分開、不要黏在一起。

　　雙手手指緊扣，掌心向上。雙手盡量向上伸，眼望天花板。

　　吸氣，呼氣；呼氣時可以微微後仰腰部，感覺背部和頸前有拉扯。

　　做 15 秒，重複 3 次。

 

 

動作二：伸展側腰

 

　　站直，一隻手捉住另一隻手的手掌（或手腕）。

　　身體向左邊側彎，呼氣時上面的手加少少力，拉長右側腰。

　　保持呼吸，完成後換邊：右手捉左手腕，身體向右側彎，拉長左側腰。

　　每邊做 15 秒，做 3 組。

 

 

動作三：伸展胸部和肩膀

 

　　雙手放到背後，一隻手捉住另一隻手的手腕。

　　向後拉，但肩膀不要向前縮。

　　挺直背脊，不要低頭，眼望前面。

　　吸氣、呼氣，慢慢放鬆。這個動作可以放鬆心口、肩膀和相關肌肉。

　　每邊 15 秒，做 3 組。

 

 

睡前：三個床上動作

 

動作四：伸展腿部

 

　　坐在床上，雙腳伸直。

　　如果可以，雙手扣住腳趾（勾腳趾）；吸氣，呼氣時身體向前拉下。

　　視線望腳趾方向，而不是望膝頭方向。

　　摸不到腳趾的話，雙手放在能力所及的位置就可以；也可以用手抓住腳，輕輕借力把身體拉前。

 

 

　　另一個幫手：用一條伸展帶勾住腳掌；沒有伸展帶，用毛巾都可以。

　　覺得太輕鬆，可以再抓深一點，或在前面加一個枕頭／瑜伽磚，讓手可以拉遠一點。

　　你會感到小腿、大腿後側，甚至腰部都有伸展。

　　做 15 秒，重複 3 次。

 

動作五：伸展臀部

 

　　坐在床上，一隻腳伸直，另一隻腳屈曲收起。

　　用對側的手扣住屈曲那隻腳的膝蓋。

　　挺直背脊，吸氣；呼氣時把膝蓋盡量貼向胸口，可以再向肩膊方向拉多一點。

　　這時臀部位置應該有拉扯感，保持呼吸。

　　完成一邊後換另一邊。這個動作可以拉到左右兩邊的臀大肌。

　　每邊 15 秒，每邊 3 組。

 

 

動作六：伸展腰部

 

　　整個人躺下。

　　一隻腳屈曲，膝蓋放在床上（貼著床面），手扶住大腿。

　　上身轉向相反方向，吸氣、呼氣。

　　保持呼吸，完成後慢慢轉回正常位置，再換另一邊。

　　每邊 15 秒，每邊 3 組。

 

 

六個動作一覽

 

時段	動作	重點	次數
早上	一、伸懶腰	雙手扣緊向上伸，眼望天花板	15  秒  × 3
早上	二、伸展側腰	一手捉另一手，側彎拉長腰側	每邊  15  秒  × 3
早上	三、伸展胸部與肩膀	雙手背後互扣，向後拉，挺直背	每邊  15  秒  × 3
睡前	四、伸展腿部	坐姿前彎，勾腳趾，望腳趾方向	15  秒  × 3
睡前	五、伸展臀部	坐姿抱膝貼胸，用對側手扣膝	每邊  15  秒  × 3
睡前	六、伸展腰部	躺姿，上身轉向相反方向	每邊  15  秒  × 3

 

不必局限於早晚

 

　　教練最後補充：雖然今集分了「早上三個、睡前三個」，但其實所有伸展運動任何時間都可以做，沒有規定早上一定要做這三個、晚上一定要做那三個。原則是你覺得邊個位置緊，就拉邊個位置。

 

　　本文整理自《健康好人生》節目《得閒拉筋・得閒Build 肌》：https://youtu.be/wHQ5Xx43Lf8?si=7CgOUqMZtTaeeaks

 

 

拉筋示範：健身教練及伸展導師 Derek Ma

 

（本文僅整理節目內容，屬一般健康資訊。如有傷患或長期痛症，練習前應先諮詢醫生或物理治療師。）