每逢入秋後，甜品店裏熱騰騰的黑芝麻糊與黑芝麻湯圓總是大受歡迎。坊間常有說法認為「黑色食物更滋補」，也有人以為黑芝麻只是未去殼的白芝麻。到底黑芝麻是否真的比白芝麻更有營養？

 

迷思一：黑芝麻 = 未去殼的白芝麻？

 

　　市面上售賣的白芝麻多數已去除外殼，而黑芝麻通常保留種皮。不過，兩者的差異絕非有無去殼那麼簡單。事實上，黑芝麻與白芝麻屬同一植物家族，但就不同品種，只是天然產生的色素各異。

 

　　研究分析顯示，深色芝麻提取出的色素主要是黑色素，黑芝麻每克含有約96至106毫克黑色素，遠高於棕色與白色品種。此外，類黃酮等化合物亦會影響種皮顏色。

 

迷思二：黑芝麻抗氧化成分較優勝？

 

　　芝麻富含木脂素Lignans，這是芝麻中最受關注的保健與抗氧化物質。然而，各國研究對黑白芝麻的木脂素含量並無一致結論：

 

•    西班牙研究：黑芝麻較優勝

 

　　西班牙分析51個芝麻品系發現，黑芝麻平均每克含木脂素7.9毫克，略高於白芝麻的6.2毫克。但不同批次間的差異極大，部分優質白芝麻的含量甚至超越黑芝麻。

 

•    韓國與中國研究：白芝麻較優勝

 

　　韓國研究卻指出，白芝麻品種每克平均含7.4毫克木脂素，反觀黑芝麻僅3.10毫克。涵蓋62個中國品種的調查亦顯示白芝麻的芝麻素普遍較多。

 

　　總體而言，黑芝麻在芝麻酚及試管抗氧化活性測試中表現較佳，而白芝麻則在總木脂素含量上不甘示弱。這意味著單憑顏色無法可靠預測其抗氧化物質含量，兩者可謂各有優勝之處。

 

營養成分（每10克 / 約1湯匙）	黑芝麻	白芝麻
熱量	57卡	63卡
蛋白質	1.8克	2.0克
脂肪	5.0克	6.1克
碳水化合物	2.3克	2.0克
膳食纖維	1.2克	1.2克

 

如何將芝麻輕鬆融入日常飲食？

 

　　既然兩種顏色的營養價值相若，無需特別過分尊重選擇其中一款。一湯匙芝麻熱量僅約60卡，適合作為增添風味與營養的配料：

 

　　●    黑芝麻：香氣濃郁，可加入燕麥片、早餐果昔Smoothie，或製作黑芝麻糊

　　●    白芝麻：色澤清亮，適合撒在熱粥、白灼青菜或冷麵上，亦可加少許水與豉油調製成美味的涼拌醬汁

 

兩款芝麻均可：營養師五個建議

 

　　●    按個人口味與用途挑選：兩者健康效益無絕對優劣，甜品配深色黑芝麻，沙律拌淺色白芝麻醬，順應飲食喜好即可。

　　●    控制份量，每天一湯匙：每日在餐點中撒上一湯匙烘香芝麻，既可提味，又能穩定補充優質油脂與膳食纖維。

　　●    居家烘烤宜用溫和慢火：自行烘烤時溫度建議控制在180℃以下，時間少於20分鐘。

　　●    留意添加糖：選購芝麻醬、芝麻粉或湯圓餡料時，應仔細閱讀成分標籤，優先選擇純芝麻粉，避免攝取過多附加糖分。

　　●    可作補充，但不足提升健康：由於每次只進食一至兩湯匙，雖然有抗氧化功效，但由於芝麻進食量太少，不足可提升健康。要攝取較強抗氧化物質，選擇以主要食糧為主的蔬菜、蔬果、全穀物等，或抗氧化濃度較高的薑黃、咖啡、茶等食物較實際。