大家都話日日食生果有益身心，皆因充滿維他命、纖維素同礦物質。不過，大家可有發現生果愈來愈甜，皆因市場上「唔甜無人買」，在改良品種下，甜度自然級級上升。食得開心之餘，隨之而來可能是體重失控同血糖標升的危機。美國健康資訊網站《WebMD》早前公佈的文章，詳細列出常見生果的糖分高低，提醒大家食生果都要精明計數，尤其需要控糖或減肥的人士。

 

 

芒果一個含46克糖！提子、車厘子及香蕉同樣要注意

 

　　不少人以為生果天然健康，食幾多都不用怕，但其實大家喜歡的生果，含糖量隨時高過你想像。舉例，一個芒果，隨時含有高達46克糖分，換算相等於大約吃了9粒方糖落肚；還有看似無害的提子或車厘子，一杯糖分的分量分別達到23克同18克，相當於4.6粒方糖。至於平時消暑必食的西瓜與一個啤梨相約，各含17克糖。如果大家正在減肥中或者需要嚴控血糖，就要多加留意美國健康資訊網站《WebMD》在一篇文章〈Which Fruits Have the Most Sugar?〉列出不同生果的糖分含量。

 

 

• - 芒果：一個約46克糖
• - 提子：一杯約23克糖
• - 車厘子：一杯約18克糖
• - 啤梨：一個中型約17克糖
• - 西瓜：一塊中型約17克糖
• - 無花果：兩個中型約16克糖
• - 香蕉：一條中型約14克糖

 

　　相反，如果想找低糖之選，牛油果絕對榜上有名，整個牛油果大約只有1.33克糖，不過要留意雖然糖分低，但卡路里卻絕不惹小。另外，好似番石榴、哈密瓜、木瓜與士多啤梨等，每份含糖量都只是徘徊在5至7克左右，屬於相對親民的選擇。值得留意的是，生果的甜度與糖分含量並非完全掛鈎。吃起來帶酸味的生果，也可能含有一定糖分；相反，味道較甜亦不代表一定會令血糖急升。

 

 

拆解升糖指數（GI）迷思：如何選擇揀才不會血糖暴升

 

　　對於需要減重或者控制血糖的人來說，選擇生果不只要看清含糖量，還要懂得看升糖指數（GI）。不少有一個根深蒂固的誤解，以為甜度高的生果GI值一定高，其實這是一個謬誤。食物引起的升糖反應，往往受其澱粉組成、含醣總量、膳食纖維種類甚至烹調加工方式等多重因素影響，絕對不能單憑單一味道去下定論。根據專業營養指標，生果大致可分為三個GI級別。低GI組（GI值在55以下）包括奇異果、車厘茄、番石榴、蘋果、橙、葡萄柚、車厘子及藍莓，屬於控糖人士的穩陣之選；中GI組（GI值介乎55至70之間）有提子、木瓜、士多啤梨、香蕉、芒果、菠蘿、桃同西洋梨；至於高GI組（GI值超過 70）就以西瓜及榴槤最具代表性。懂得挑選低GI的生果，才能在享受口福的同時，避免血糖像過山車般大起大落。

• 低 GI 穩陣之選： 奇異果、番石榴、蘋果、藍莓等
• 中 GI 适量食用： 香蕉、芒果、木瓜、提子等
• 高 GI 需加倍小心： 西瓜、榴槤

 

 

生果飯前還是飯後吃？6大黃金法則要記住

 

　　除了選擇哪種水果，怎樣吃、吃多少也很重要。有人習慣飯後吃水果，有人則認為飯前吃可以增加飽足感，甚至有說法指早上或下午某個時段才是吃水果的最佳時間。以下歸納出食生果必須注意的6大黃金法則，助你食得健康又自在：

 

 

1. 控制份量，每日吃足兩份

香港衛生防護中心建議，成年人每日最少進食兩份生果。一份約等於一個中型橙或蘋果、半條大型香蕉，或半碗水果粒。即使是低糖水果，也應留意進食量。

 

2. 不要只吃同一種水果

不同生果含有不同維他命、礦物質及植物化學物。選擇當造及不同顏色的生果，有助攝取多元營養。

 

3. 飯前、飯後吃均可

沒有充分證據證明某個時段吃生果能令營養吸收得更好，可按個人飲食習慣及身體狀況安排。

 

4. 腸胃不適者留意個人反應

部分人士進食菠蘿、奇異果等生果後，可能出現胃部不適。若本身有胃潰瘍或胃酸倒流問題，應按個人耐受程度調整，毋須一概禁止空腹吃生果。

 

5. 不要以果汁代替原個生果

果汁的膳食纖維較少，糖分亦較容易在短時間內大量攝取。香港衛生防護中心以橙為例，一個約140克的橙含12克糖及3.1克膳食纖維；一杯240毫升鮮橙汁則約含18.5克糖，膳食纖維為零。

 

6. 留意進食時間及整體飲食

生果可作兩餐之間的健康小食，亦可配合正餐進食。若正在控制體重或血糖，應將生果的碳水化合物計算在每日飲食之內，而非額外大量進食。

 

 

資料來源：Which Fruits Have the Most Sugar?、Other Frequently Asked Questions about Fruits and Vegetables、Two Servings of Fruits、Fruit and Diabetes: Best Choices and Eating Tips