好多人有個錯誤觀念，糖尿病是嗜甜太多才會找上門。只要戒掉甜品、少飲手搖茶，甚至連一口甜都不碰，就代表與糖尿病無緣！未必。三餐卻全數奉行「全鹹」路線，卻含有不少碳水化合物，當中包括白飯、麵食、餃子，以至蕃薯和粟米。若一餐已吃足白飯，仍把其他澱粉類食物當成普通配菜，攝取量便容易超出預期。
台灣腎臟科醫生洪永祥曾分享一名45歲男子的個案，患者平日不吃甜食，卻在身體檢查時發現糖化血色素高達9.8%，並出現蛋白尿。問題原來與日常三餐的飲食習慣有關。洪醫生表示：「這些吃起來一點都不甜的食物，不知不覺間把血管同腎臟泡在濃稠的糖水裏。」

 

 

5類不甜卻含澱粉的日常食物　

 

　　人過四十，味覺同飲食習慣往往會有所轉變，不少１開始對甜膩食物敬而遠之，轉而追求清淡，以為避開甜品（雪糕、糖果及朱古力）就萬事大吉。然而，味覺往往會自我欺騙，但血糖指數同胰臟的負荷卻絕對不會說謊。日常生活中，不少食食物雖然食落完全不甜，甚至帶有鹹香或天然風味，但本質上卻是巨大的「碳水炸彈」。

 

 

1. 白飯、麵食及白麵包

　　白米和白麵粉在精製過程中，豐富的膳食纖維與維筋早已被剝離，只剩下純粹的澱粉結構。吃進肚裏後會極速被分解成葡萄糖衝擊血管，長期以往等於每天都在幫血管做高糖濃縮SPA。

 

2. 水餃、鍋貼及蔥油餅

　　水餃皮、鍋貼皮以至蔥油餅，全部都是用精緻麵粉壓製而成的超高密度澱粉。一口氣吃下十粒鍋貼，等於瞬間吞下了一整碗高油脂的白飯，在毫無甜味的口感掩護下，身體已攝取了嚴重超標的碳水化合物與熱量。

 

3. 加工素食及拌麵醬包

　　素肉、素丸、加工豆製品及即食拌麵醬的成分各有不同，部分產品會加入澱粉、麥芽糊精或糖分，以改善口感及質地。即使選擇素食，也不代表所有加工食品都適合大量進食。購買時需意成分表及營養標籤，尤其要查看每份碳水化合物及糖含量。

 

4. 打芡湯品及濃稠湯羹

　　肉羹、酸辣湯及部分濃稠湯品（如忌廉湯），製作時會加入生粉或其他澱粉作打芡。這些澱粉經過烹煮已經完全糊化，進入腸胃後毋須費時消化，瞬間就能轉化成大量葡萄糖湧入血液，令血糖飆升的速度比直接食白飯還要厲害。

 

5. 蕃薯、薯仔、芋頭、粟米及南瓜

　　不少人認為這些食物天然、健康，便習慣把它們當成普通蔬菜。但以營養學角度來看，蕃薯、薯仔、芋頭、粟米及南瓜均含有一定分量的碳水化合物，食一碗蕃薯或芋頭的碳水化合物含量，其實已經相當於一碗白米飯。如果在正餐以外再把這些食材當成蔬菜或配菜吃，等同無形中攝取了雙倍的主食分量。

 

 

血糖長期偏高為何會傷腎？

 

　　血糖問題最令人擔心的，往往不是一餐飯後的短暫升幅，而是長年累月控制欠佳所帶來的身體損害。根據國際權威醫學期刊《The Lancet Diabetes & Endocrinology》2024年的研究，分析來自20個國家、共127,594名人士的資料，探討升糖指數（GI）及升糖負荷（GL）與第二型糖尿病風險的關係。研究指出，較高的膳食升糖指數及升糖負荷與第二型糖尿病風險增加有關，反映選擇碳水化合物來源及控制分量同樣重要。

　　為甚麼糖尿病會影響腎臟？腎臟內的腎小球由細小血管組成，負責過濾血液中的廢物及多餘水分。若血糖長期偏高，血管及腎小球便可能逐漸受損，影響腎臟過濾功能，形成糖尿病腎病，嚴重時可發展至腎衰竭，需要接受透析治療。不過，糖尿病並不代表必然洗腎，及早控制血糖、血壓及定期檢查腎功能，有助減低併發症風險。

 

 

五大黃金穩糖飲食方法　

 

　　要減少血糖大幅波動，重點不是完全戒掉白飯或所有澱粉，而是調整食物種類、進食分量及搭配方式。香港衞生防護中心建議，糖尿病患者應適當分配三餐、湯水、生果及小食中的碳水化合物，並增加高纖維食物攝取。如果有糖尿病家族病史、體重超標或曾發現血糖偏高，更應及早接受檢查。糖尿病初期未必有明顯症狀，不能單憑沒有口渴、尿頻或不吃甜食，就認定血糖正常。

　　日常飲食從5方面入手：

　　1. 先吃蔬菜及蛋白質： 進食時可先吃蔬菜，再吃魚、肉、蛋或豆腐，最後才吃飯或麵，有助增加飽足感，避免過量進食。

　　2. 適量以全穀物取代精製澱粉：可選糙米、燕麥、紅米及全麥麵包，增加膳食纖維攝取，但仍須留意總分量。

　　3. 澱粉類食物要計算分量： 若一餐已吃白飯，便應相應減少蕃薯、芋頭、粟米或薯仔等食物，避免重複攝取大量主食。

　　4. 減少勾芡及加工食品： 點選湯羹時可要求少勾芡，購買包裝食品則先看營養標籤，留意碳水化合物、糖及鈉含量。

　　5. 保持運動及定期檢查： 維持適當體重及規律運動，並按醫生建議檢查空腹血糖、糖化血色素及腎功能。

 

 

資料來源：台灣洪永祥醫生、Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127 594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study、Recommendations on Diabetic Diet、Recommendations on Diabetic Diet