健身想練出結實肌肉，除了定期做重量訓練，飲食亦要下足功夫。雞胸肉、雞蛋、蛋白粉、堅果輪流上場，務求增加蛋白質攝取，讓肌肉有足夠營養修復及生長。不過，當飲食重心只放在蛋白質，卻忽略飲水、鈣質及營養比例，忽略了身體是否具備足夠的代謝能力。而腎結石一般令人聯想到飲食不均衡或飲水不足，但部分健身人士的增肌習慣，同樣可能增加結石風險。長期過量攝取動物蛋白質、經常進食高草酸(Oxalic acid)食物、刻意減少鈣質，以至運動後沒有補充足夠水分，都可能影響尿液成分，增加結石形成的機會。以下拆解5大增肌期間容易忽略的飲食及生活習慣，看看自己有沒有不知不覺增加腎結石風險。

 

 

增肌狂補蛋白質增加腎結石風險

 

　　蛋白質是肌肉生長及修復的重要營養素，因此不少健身人士會增加雞肉、牛肉、雞蛋及蛋白粉的攝取量，希望配合重量訓練提升肌肉量。然而，蛋白質並非食得愈多愈好，尤其長期過量攝取動物蛋白質，可能改變尿液中的化學成分，增加部分腎結石的形成風險。

 

 

風險1：長期過量攝取蛋白質

　　根據歐洲泌尿科學會（EAU）的《Metabolic Evaluation and Recurrence Prevention》指引，過量攝取動物蛋白質可能增加尿液中的尿酸排放量、降低檸檬酸鹽水平，並令尿液酸鹼度增加，從而提高部分腎結石的風險。不過，這並不代表正常飲用蛋白粉或進食雞蛋便會引致腎結石，關鍵在於整體攝取量、飲食比例及個人風險。

 

 

風險2：蛋白質攝取增加，卻沒有喝足夠水分

　　蛋白質代謝後產生的含氮廢物需要經腎臟處理及排出。如果平日飲水不足，加上運動期間大量流汗，尿液便容易變得濃縮，令鈣、草酸及尿酸等物質更容易形成結晶。對經常做GYM的人來說，問題未必在於多喝了一杯蛋白奶昔，而是長期高蛋白飲食與水分攝取不足同時出現。增肌除了計算蛋白質攝取量，也要將補水列入日常訓練安排。

 

 

高草酸食物及戒鈣習慣要注意

 

　　以為健身餐只要有雞胸肉、蔬菜及堅果便足夠？其實，部分營養豐富的食物也含有較高草酸，對容易形成草酸鈣結石的人士而言，進食份量同樣值得注意。

 

風險3：經常大量進食高草酸食物

　　草酸是一種天然存在於植物食物中的物質，當草酸在尿液中與鈣結合，便可能形成草酸鈣結晶，而草酸鈣亦是最常見的腎結石類型之一。

 

 

　　以下幾類食物含有較多草酸：

 

• 　　菠菜：屬較高草酸蔬菜，經常大量進食的人士應留意份量。
• 　　堅果：部分堅果如杏仁及花生含有草酸，不宜長期過量進食。
• 　　可可及朱古力：可可含有草酸，經常飲用高濃度可可飲品或進食大量朱古力，也要注意攝取量。
• 　　部分植物性食物： 例如紅菜頭及麥皮，同樣可能含有較多草酸。

　不過，這不代表健身人士要完全戒掉蔬菜及堅果。美國國家腎臟基金會(National Kidney Foundation)於文章《Kidney Stones Diet and Prevention》建議，容易形成草酸鈣結石的人士，可將含鈣食物與高草酸食物一同進食，讓鈣質在腸道內與草酸結合，減少草酸被身體吸收。

 

 

風險4：為了控制體重而刻意減少鈣質

　　另一個容易被忽略的飲食迷思，是以為鈣質攝取愈少，腎結石風險便愈低。事實上，正常從食物攝取足夠鈣質，有助在腸道內與草酸結合，減少草酸被吸收。如果刻意戒掉牛奶、乳酪及其他含鈣食物，反而可能令更多草酸進入血液及尿液，增加草酸鈣結石風險。因此，預防腎結石並非單純減少鈣質攝取，而是要維持適量及均衡的飲食。除非醫生另有指示，否則不應因為擔心結石而自行戒鈣。

 

 

大量流汗後更要補水

 

　　除了飲食本身，健身人士使用營養補充劑及運動後的水分補充，同樣非常重要。有些習慣看似有助提升訓練效果，卻可能在不知不覺間增加腎結石風險。

 

風險5：過量服用營養補充劑及運動後沒有補足夠水份

　　為了加快增肌，不少人會同時服用蛋白粉、維他命及其他營養補充劑。不過，高劑量維他命C可能在體內轉化成草酸，增加部分人士形成草酸鈣結石的風險。補充劑應按實際需要使用，切勿自行長期服用高劑量產品。

 

 

　　另一方面，高強度訓練會令身體流失水分，如果運動期間及完成訓練後沒有適時補充，尿液便可能變得濃縮，令鈣、草酸及尿酸等物質更容易形成結晶。對經常健身及進行高強度運動的人士而言，應按流汗程度、天氣及活動量調整飲水量，避免長時間處於缺水狀態。

　　歐洲泌尿科學會在文章《Metabolic Evaluation and Recurrence Prevention》中建議，有腎結石風險或曾患腎結石的人士，可透過增加水分攝取，維持每日尿量約2至2.5公升。部分預防指引則建議每日尿量達2.5公升或以上，實際需要視乎個人情況而定。患有心臟或腎臟疾病的人士，應先向醫生了解適合自己的飲水量。此外，若曾經患有腎結石，或出現腰側劇痛、血尿、噁心及嘔吐等情況，應盡快求醫。若同時發燒或發冷，更可能涉及泌尿系統感染，切勿延誤處理。

 

 

資料來源：看健醫師胡蔚祥、Metabolic Evaluation and Recurrence Prevention、Kidney Stones Diet and Prevention