十一月起天氣轉涼，日照變短，許多上班族的心理狀態是：夏天尚且偶爾跑步行山，一入冬就「返工放工都唔想郁」。但要留意的是，港人的活動量本來就不高，據衞生署 2020-22 年度人口健康調查發現，24.8% 的 18 歲或以上人士未達世衞建議的帶氧體能活動量，15 歲或以上人士平日坐著或躺著的時間平均約 7 小時，更有 14.9% 每日達 10 小時或以上。冬季動力低落，正是把「本來勉強夠」變成「完全不足」的轉捩點。

 

　　對久坐上班族來說，冬天最易全日留在辦公室和家中，體能倒退、肩頸腰背更僵硬；照顧者忙於照顧年長父母，運動被擠出日程，自己的健康底子反而不斷耗損；長期病患（高血壓、糖尿病等）天冷時更少出門，但規律運動正是控制血壓血糖的重要一環。冬至、聖誕、農曆新年接踵而至，若趁十一月先把運動習慣建立起來，節日季的體重與情緒負擔會輕得多。

 

建立習慣VS 依賴意志力

 

　　為甚麼冬天特別難動起來？第一是環境：天氣涼、日照短、日落後天黑又凍，戶外活動的「啟動成本」比夏天高。第二是情緒：季節轉換時部分人會出現動力下降、情緒低落，想做運動的意欲自然被壓低。第三也最關鍵，依賴「意志力」本身就是錯的起步方式。

 

　　行為科學的解釋是：意志力是有限資源，加班、照顧孩子、照顧家人已經耗掉大半；真正能長期維持的行為，是靠「情境線索自動觸發」的習慣，即是在固定時間、固定地點，跟在某件日常事件之後自動發生，例如「晚飯碗筷洗完之後落樓行 15 分鐘」。習慣一旦形成，做運動就不再需要每日重新說服自己，這正是冬季低動力時期最需要的機制。

 

66天形成運動習慣

 

　　運動量的官方建議：世衞《身體活動與久坐行為指引》建議 18 歲或以上成年人，每週進行最少 150 至 300 分鐘中等強度帶氧體能活動，或最少 75 至 150 分鐘劇烈強度活動，或兩者等量組合；此外每週應有最少兩日、以中等或更高強度進行、涉及主要肌肉群的力量訓練，以獲得額外健康益處。指引同時強調「做幾多好過唔做」，活動不足者應由小量開始，逐步增加時間、頻率與強度。世衞審視的證據顯示，較高的活動量與較低的全因死亡、心血管病、多種癌症及二型糖尿病風險相關，並改善睡眠、焦慮與抑鬱症狀。

 

　　習慣形成需要幾耐：倫敦大學學院團隊追蹤 96 名志願者，每人自選一項每日在固定情境進行的飲食或運動行為，記錄 12 週。結果發現「自動感」（不需刻意努力就會去做）達到平台的中位數約為 66 天；簡單行為比複雜行為更快成習慣；而且偶爾漏做一日，對習慣形成沒有實質影響。這是觀察性研究、樣本偏年輕且為自選行為，數字不宜當作硬指標，但兩個啟示很實在：一是別期望三週速成，二是停了一日不代表失敗，翌日照做即可。

 

　　分段累積有效：衞生防護中心指出，帶氧運動可以每天分段進行數次較短時段（例如 10、15 或 20 分鐘）來達到每週目標，並引述評估指高體能活動量人士患結腸癌的風險較低活動量者低 21% 至 27%。

 

冬季運動方案

 

　　冬季建立運動習慣，重點在「小、定、穩」三字。可參考這十二週起步方案：

 

　　第一步：定「鉤點」（第 1 週）
選一個每日必然發生的情境做線索，例如「洗完碗」「落地鐵未入閘前」「朝早刷完牙」。把運動掛在鉤點之後，時間地點都寫死：不是「得閒就行路」，而是「放工喺炮台山站落車，行 20 分鐘返屋企」。

 

　　第二步：由最小劑量開始（第 1–2 週）
每次 10 分鐘快行已經計算在內。目標訂得太雄心勃勃（例如立即日跑 5 公里）是新手中途放棄的最常見原因；先做「少到不好意思偷懶」的份量，兩週後再逐步加時間。

 

　　第三步：湊足每週數量（第 3–8 週）
以每週 150 分鐘中等強度帶氧為基線，例如：星期二、四、六各快行或緩步跑 30 分鐘，加平日通勤多行 2 次 15 分鐘；另外每週兩日力量訓練，每次 15 至 20 分鐘，內容可用家中零器材動作，如靠牆半蹲、企姿掌上壓、用樽裝水做負重，每個動作 2 至 3 組、每組 8 至 12 下，涵蓋上下肢及核心。45 歲以上力量訓練不可省，因為肌肉量與行動力正是隨年齡流失最快的部分。

 

　　第四步：為冬天設計 Plan B（整個季節）
天雨或寒流時改為室內：落街商場行樓層、家中跟隨影片做伸展與肌力、或轉用室內設施。計劃寫明「Plan B 用邊個場地、幾點去」，才不會一遇寒雨天就斷纜。

 

　　第五步：處理心理落差
記住 66 天中位數的啟示：頭兩個月仍覺辛苦是正常現象，不是失敗。漏一日翌日補回即可；連續漏兩日以上才需要重新檢視鉤點是否訂得不切現實。

 

參考資料：衞生署《2020-22 年度人口健康調查報告》（2023 年發表）、 世界衞生組織《身體活動與久坐行為指引》（WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour，2020）、Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010、衞生防護中心《非傳染病直擊》「多動少坐 預防大腸癌」（2023 年 3 月）、康樂及文化事務署「全民運動日」及康體設施網頁（2026）