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　　過往文章少不免涉獵到林林總總的加工食物，的確，部分成分表的添加劑數字多到天花亂墜。不過凡事總有例外，就讓我將加工食物分類。

加工食物可分三類：

　　加工食物的定義，是一種食物改變了原本的自然形態。需要加工的原因可以非常之多，例如：延長保存期、便利儲存、以安全及易入口的形態銷售。

1. 極少加工程序

　　例如將食物消毒、冷藏、切粒等等全熟極少加工。例子包括雞蛋、冷藏蔬菜及水果、牛奶、米等。

2. 普通加工

　　程序包括加熱、榨汁、加鹽加調味料、加酵素等；這種加工食物一般已轉型。例子如乳酪、芝士、果汁、果醬、麵粉、麵條等。

3. 高度加工

　　這款食物就是我從第一本書以討論的，加工程序包括添加化學添加劑、延長保存期、把食物外表顏色變得更吸引、把食物原本味道變得更濃郁等。例子包括即食麵、火腿、餅乾條、高鈣低脂奶等。

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7款Eatclean的加工食物

　　現今社會，要完全避開任何形式的加工食物是不可能的。舉個例，我們每次煮飯要用的食物油，就已經是加工食物。就讓我推薦的7款符合Eatclean原則的加工食物。

1.  芝士棒

　　芝士棒與加工片裝芝士頗為相似，但前者優勝之處在於通常沒有多餘添加劑，入口或更健康。還有最重要一點，方便出街携帶，對於大朋友來說，這些獨立包裝的芝士棒非常方便！購買時選擇成分表如下的例子，不超過四種成分的為佳。

2.  果仁醬

　　無論是樽裝花生醬、杏仁醬或其他果仁醬，全是我喜愛的加工食物。雖然我自己也會家中自製果仁醬，但雪櫃我仍然會儲備多一樽，讓我全天候製作出健康早餐及小食。果仁醬的蛋白質及健康脂肪，有助降低升糖指數。當然我也說過多次，花生醬有天然亦有加工，購買時選擇成分只有花生及/或鹽，避開添加糖及完全氫化油。

3. 番茄醬

　　番茄為我們提供豐富維他命及礦物質。研究證實能夠改善心臟及骨骼健康；亦可以降低患上某些癌症風險。樽裝番茄醬一般取自番茄蓉，配合香草及調味料，用來撈意粉或肉類菜式非常方便；酸性度亦能延長保質期。此外，番茄蓉所含番茄紅素比新鮮原個番茄，更有效地被吸收，因此可被稱為一個健康加工選擇。要在香港找到不含雙酚A (BPA-free) 罐頭番茄醬並不容易，所以我建議選擇如下的玻璃樽裝的蕃茄醬。

4. 罐頭魚

　　以罐頭肉類來說，罐頭魚總好過午餐肉，單憑添加劑分量已分出勝負。一般罐頭魚，只是有魚、鹽、油等簡單調味料，當然亦有一些重調味的罐頭沙甸魚。罐頭吞拿魚，是眾多魚類中含最高蛋白及最低卡，除可製作沙律三文治外，亦可煎成魚餅或加入意粉作為輕食。

5. 黑朱古力（70%或以上可可成分）

　　正因為黑朱古力的類黃酮成分，令你可以無拘束地盡情品嚐。黑朱古力已彼證實能改善膽因醇水平及降低血壓；同時亦能提升情緒，有助心情舒暢的化學物質：血清素。選擇黑朱古力要確保可可含量最少有 70%，才會獲得以上健康功效。天然朱古力如下的健康例子，就只有可可豆、可可脂、及糖等熟悉成分；購買時候避開多餘的添加劑，例如乳化劑。

6. 牛奶

　　你或者忽略了牛奶是經過加工的。市面出售的牛奶絕大部分以高溫消毒去除有害病原體，確保消費者的安全健康。牛奶富含蛋白質、鋅、鈣、鉀及維他命B12，部分國家更容許額外添加維他命 A 及 D，所以有時候成分表發現這兩種維他命不用驚訝。

7. 植物奶

　　既然提及了牛奶，我亦會同時推薦植物奶。對有腸胃敏感人士及素食者而言，植物奶確是一個好選擇。但有一個重點，就是許多植物奶品牌含有食物添加劑，包括卡拉膠、樹膠及食用澱粉來調校稠度，增加植物奶口感。購買時候盡量選擇只有水及一個食材的植物奶，避開多餘的乳化劑及其他食物添加劑。另外，有時植物奶會增添鈣質，所以成分表含有鈣質亦可接受。

　　踏入新年，有讀者表示晚上好像愈來愈睡得不好；又不算是長期失眠，但總是好像多個晚上都多次醒來，感覺不舒服。事實上，當天氣愈來愈冷，我們的飲食習慣通常會有所改變；晚餐選擇食物或有不同，又或者睡前小食也有不同。事實上，晚間進食的食物，會對血糖、消化、以致神經系統都有影響，所以直接或間接會對我們的睡眠質素也產生反應。不如就和大家分享一下，哪五款食物於晚間進食，或會影響睡眠質素吧！

1／快餐店炸薯條

　　夏天外出膳食，很多人都會選擇沙律等菜式作為side dish；但到了冬季，會選擇熱食物，而最常見的伴菜，就是薯條了。快餐店或餐廳用來炸食物的油，多數都是商用混合油，通常混合了飽和脂肪含量高食油。所以進食快餐店的炸薯條、炸雞或其他油炸食物，有機會攝取過多飽和脂肪。有研究提出，飽和脂肪進食量與睡眠質素扯上關係。早於2010年，已有研究指出總脂肪及飽和脂肪進食量高，與睡眠時間縮短扯上關係。事實上，晚問進食薯條等油炸食物，或有可能導致消化不良，令入睡的時候感覺不舒服，結果整晚都睡得不好。

2／辣火鍋

　　天氣凍，自然想吃火鍋，而麻辣湯底亦是香港人喜愛湯底之一。即使辣椒及其他次刺辣的香料有減輕發炎及疼痛的功效，可是對於睡眠質素來說，晚間進食大量刺辣食物，或會帶來負面影響，尤其是有胃部問題患者。一項2020年公布的小型研究指出，辣椒會加劇胃酸倒流及胃刺痛的情況。胃部不適，或會導致晚間醒來，難以再入睡。

3／飯後甜品

　　天氣凍，晚餐後有時也渴望飲一碗熱糖水。早於2019年一項研究指出，進食精煉糖類食物及升糖指數高食物最多的一群（包括麵包、鬆餅、蛋糕、其他烘焙甜品等），飽受失眠症狀較多。當晚餐突然含高分量糖份，會引起血糖飈升。2022年就有一項研究，招攬了100位女大學生去分析她們的添加糖及睡眠質素關係。當添加糖進食量超過30%全日熱量攝取量，全部大學生睡眠質素都屬於差。而添加糖攝取量最低的一組（不超過10%全日熱量攝取量），以每天2,000卡熱量來說，低過10%即等於低過12茶匙，她們的睡眠質素指標則較好。以每天12茶匙攝取量來說，即等於不進食甜品了（因一件朱古力蛋糕已經有約14茶匙，而一碗小糖水亦含七至八茶匙）。事實上，低攝取量群組當中31%人士，睡眠質素屬於好；大學生睡眠質素屬於好，實屬罕見。

4／酒精類

　　很多人都會於晚間與朋友一起飲酒，作為輕鬆活動之一；亦有人晚間飲酒暖胃。可是，雖然酒精可能會令你放鬆，但對於睡眠質素來說，酒精並不能讓你有一個優質睡眠。研究指出，晚間飲用酒精縮短睡眠時間、降低睡眠質素，及增加睡醒的次數，而這個負面影響，對於男士來說更加顯著。

5／咖啡因

　　名單去到最後，當然一定要提及熱咖啡。有動物研究顯示，下午攝取咖啡因，令動物不需要午睡，同時亦推遲入睡時間兩小時。2013年就有一項人類研究指出，當睡前6小時前攝取高劑量咖啡，令總睡眠時間減少1小時；結果亦發現，年紀愈大，這個影響亦較明顯。除了大杯裝咖啡含高劑量咖啡因之外，運動能量飲品亦有機會；若果你對咖啡因的反應較敏感的，就可能需要避免黃昏至晚間飲用這些飲品。