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　　工作日的早晨，對著電腦一邊按著鍵盤，一邊匆匆吃下手上的三文治，腦袋仍未意識到食物的味道，便已經消化了。這是你的早餐嗎？相信這是大多數都市人的寫照，這樣的進食方式只可說是裹腹，卻未能真正享受食物。最近編者正在嘗試「正念飲食」，希望從進食過程中重拾健康及幸福感！

甚麼是「正念」？

　　了解「正念飲食」之前，先說說「正念」。這一詞語在近年來愈趨常見，未聽過的，照字面理解，可能會錯意，以為是「正面、樂觀的思考模式」。實際上，它源自佛教的禪修，指的是「活在當下」，用心專注於生活的每一刻。在上世紀70年代，禪修的概念傳揚到西方，並受心理學家、科學研究人士的重視，認為它對平靜情緒、減少壓力有正面影響。現時「正念」不單是宗教理念，更是科學的治療法，並被用於治療心理問題。

Source / The Creative Exchange

　　「正念」不止用於冥想或打坐，它更可於生活的每時每刻應用，飲食是重要一環。「正念飲食」即專注於進食，感知自己「為甚麼吃」、「吃甚麼」、「怎麼吃」。讓人真實地體會食物的味道、從進食的儀式中獲得幸福感，還能讓你的飲食模式重回健康正軌。

下頁：「正念飲食」的好處

#1 讓食物更美味！

　　現代人進食時常常心不在焉，電視撈飯、手機撈飯、與朋友聊天，食而不知其味。正念飲食注重全心全意地進食，從食物的賣相、氣味到味道，仔細立體地觀察、品味一道菜式。很多人喜愛吃濃味的食物，亦可能是分心的進食習慣造成，當大腦正在思考其他事情，食物必須更濃味才能激發起食用者的味覺神經。當你開始嘗試正念飲食，即使是一顆米飯，亦能細細品味其甘甜味。

Source / Anna Pelzer

#2 從進食獲得幸福感

　　繁忙的都市人下班後以聚餐來獎勵自己，有些人更以進食來減壓、發洩。吃下的愈多、或者愈貴，似乎這「精神補償」便愈有價值。聚會的快樂可能來自與朋友高談闊論、氣氛，卻不是源自食物本身，而聚會後往往因為過飽而感到不舒適，甚至產生內疚感。

　　毋須氣氛烘托及娛樂伴碟，進食本身就是一種享受。編者曾看過一行禪師所著的《正念的奇蹟》，其中說到在一條小徑行走時，若你思緒正在想著其他事情，那你便錯過了周遭的美。你應該張望小徑兩邊的景色，觀賞晴朗天空及樹上的小鳥，感知當下身處的環境，能讓你頓時感到快樂。進食亦一樣，觀賞食物原有的顏色，想像廚師花心機為你烹調，仔細地咀嚼，便能對食物有更深的體會，從而獲得滿足感及幸福感。

#3 有助建立健康飲食習慣、控制飲食失調

　　進食時分心往往會造成零食上癮、進食過多等問題。好像看電影時，不知不覺便會吃光一大桶爆谷；忙著工作，一邊將手邊的薯片放入嘴裏，回過神早已清光一大包！若進食時，不能感知自己正在進食，那更不能選擇自己「進食的食物」及控制「食物的數量」。

Source / Jamie Brown

　　《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）一篇針對24項研究的評論文章指出，「專心飲食」可以減少人們正餐的進食量，而不專心飲食則讓人們在正餐或閒餘時都吃得更多。其實我們的大腦在開始進食後20分鐘才會意識到飽足感，若進食速度太快，或者大腦並不察覺自己正在進食，當你感到飽時，其實已經進食過多。

　　「正念飲食」崇尚專注進食外，還要思考食物的來源及製作方法，這可以幫助挑選健康的食物。好像進食快餐，人往往聯想起進食時的味覺刺激或者廣告中引人入勝的畫面，若嘗試聯想食物在冰冷工廠內加工、冷凍，甚至經過幾個月的儲存，那你可能會選擇更健康的新鮮食物。

下頁：正念飲食的6個步驟

正念飲食的6個步驟

　　編輯的一位朋友曾因患上抑鬱症，而開始接觸「正念」。當時，她到哈佛大學修讀有關「正念」的短期課程。修讀課程後，她的抑鬱症大所緩和，她還邀請我一同嘗試，與我分享正念飲食的6個步驟。當時，我還未了解正念的概念，感到這進食方式有些奇怪，某些步驟甚至有些多餘，不過在嘗試中，我感受到正念飲食與平日匆忙進食的差異。當時，她讓我以正念進食一顆杏乾，才發現平日從未花時間看過，半透明的橙黃色、皺巴巴表皮，入口中比平日感覺更甜。多餘嗎？若問你常見的零食Oreo上的圖案是甚麼樣的，你能想起嗎？

Source / Nathana Rebouças

　　其實「正念飲食」並沒有固定的一套模式，不過你若是初試者，不妨拉長進食時間，跟隨以下步驟，會有前所未有的感受。

正念飲食6部曲

　　1. 每次想進食時，問問自己為甚麼想吃？自己是否真的餓了？

　　2. 觀看食物，並想像食物從何來。

　　3. 抱著欣賞的心態，觀察食物的外觀、擺盤。

　　4. 閉上眼，試聞食物的氣味。

　　5. 將食物放入口中，首先含住一會，感受食物的味道。然後，慢慢咀嚼，感受味覺的變化。從喉嚨吞下，感受食物進入喉嚨。最後，感受食物殘留在口腔的味道和aftertaste。

　　6. 感受自己的飽足感，感恩食物帶來的愉悅感。

　　踏入新年，有讀者表示晚上好像愈來愈睡得不好；又不算是長期失眠，但總是好像多個晚上都多次醒來，感覺不舒服。事實上，當天氣愈來愈冷，我們的飲食習慣通常會有所改變；晚餐選擇食物或有不同，又或者睡前小食也有不同。事實上，晚間進食的食物，會對血糖、消化、以致神經系統都有影響，所以直接或間接會對我們的睡眠質素也產生反應。不如就和大家分享一下，哪五款食物於晚間進食，或會影響睡眠質素吧！

1／快餐店炸薯條

　　夏天外出膳食，很多人都會選擇沙律等菜式作為side dish；但到了冬季，會選擇熱食物，而最常見的伴菜，就是薯條了。快餐店或餐廳用來炸食物的油，多數都是商用混合油，通常混合了飽和脂肪含量高食油。所以進食快餐店的炸薯條、炸雞或其他油炸食物，有機會攝取過多飽和脂肪。有研究提出，飽和脂肪進食量與睡眠質素扯上關係。早於2010年，已有研究指出總脂肪及飽和脂肪進食量高，與睡眠時間縮短扯上關係。事實上，晚問進食薯條等油炸食物，或有可能導致消化不良，令入睡的時候感覺不舒服，結果整晚都睡得不好。

2／辣火鍋

　　天氣凍，自然想吃火鍋，而麻辣湯底亦是香港人喜愛湯底之一。即使辣椒及其他次刺辣的香料有減輕發炎及疼痛的功效，可是對於睡眠質素來說，晚間進食大量刺辣食物，或會帶來負面影響，尤其是有胃部問題患者。一項2020年公布的小型研究指出，辣椒會加劇胃酸倒流及胃刺痛的情況。胃部不適，或會導致晚間醒來，難以再入睡。

3／飯後甜品

　　天氣凍，晚餐後有時也渴望飲一碗熱糖水。早於2019年一項研究指出，進食精煉糖類食物及升糖指數高食物最多的一群（包括麵包、鬆餅、蛋糕、其他烘焙甜品等），飽受失眠症狀較多。當晚餐突然含高分量糖份，會引起血糖飈升。2022年就有一項研究，招攬了100位女大學生去分析她們的添加糖及睡眠質素關係。當添加糖進食量超過30%全日熱量攝取量，全部大學生睡眠質素都屬於差。而添加糖攝取量最低的一組（不超過10%全日熱量攝取量），以每天2,000卡熱量來說，低過10%即等於低過12茶匙，她們的睡眠質素指標則較好。以每天12茶匙攝取量來說，即等於不進食甜品了（因一件朱古力蛋糕已經有約14茶匙，而一碗小糖水亦含七至八茶匙）。事實上，低攝取量群組當中31%人士，睡眠質素屬於好；大學生睡眠質素屬於好，實屬罕見。

4／酒精類

　　很多人都會於晚間與朋友一起飲酒，作為輕鬆活動之一；亦有人晚間飲酒暖胃。可是，雖然酒精可能會令你放鬆，但對於睡眠質素來說，酒精並不能讓你有一個優質睡眠。研究指出，晚間飲用酒精縮短睡眠時間、降低睡眠質素，及增加睡醒的次數，而這個負面影響，對於男士來說更加顯著。

5／咖啡因

　　名單去到最後，當然一定要提及熱咖啡。有動物研究顯示，下午攝取咖啡因，令動物不需要午睡，同時亦推遲入睡時間兩小時。2013年就有一項人類研究指出，當睡前6小時前攝取高劑量咖啡，令總睡眠時間減少1小時；結果亦發現，年紀愈大，這個影響亦較明顯。除了大杯裝咖啡含高劑量咖啡因之外，運動能量飲品亦有機會；若果你對咖啡因的反應較敏感的，就可能需要避免黃昏至晚間飲用這些飲品。