Beauty

　　凱特王妃在鏡頭前總是展示完美的身型，即使穿上親民的衣飾，也像穿起度身訂製的高貴服飾一樣。她生下二子一女，特別是在生第三胎Louis王子時已經是36歲，但依然保持著剛加入皇室時的纖瘦身材。到底她是如何保持身型？原來她在結婚前及懷孕後都是使用一個瘦身秘方——杜肯飲食法！

甚麼是杜肯飲食法？

　　杜肯飲食法，亦叫作高蛋白質飲食法。它是由一位法國醫生Pierre Dukan提出，以進食蛋白質、減少攝取碳水化合物來達到減肥效果。許多人會將這個方法與現時大熱的生酮減肥法比較，雖然同樣是吃肉減肥，但不同之處在於生酮需要的是肉裏面的脂肪，而這個減肥法則需要攝取高蛋白質，因此要選擇油分較低的雞胸肉、西冷、雞蛋來吃，而不是像生酮般進食肥膩的五花腩、豬腳、魚皮等。

　　這個減肥法分一般為4個階段：進攻期、巡航期、鞏固期及穩定期。每個階段的營養素比例會稍有不同，從最激進的只吃高蛋白質食物漸漸銜接到正常飲食。這個減肥法適合不少外食一族，因為比起多蔬菜的健康飲食，多肉少菜反而更容易達到，花費也較低，例如茶餐廳的扒餐走主食、蝦仁炒滑蛋、車仔麵淨餸或者KFC炸雞去皮都是適合進攻期的食物，選擇還不少呢。

下一頁：進攻期怎麼吃？

Phase I：進攻期（Attack Phase）

　　在這個進攻衝刺階段，一日中只能進食高蛋白質食物，包括肉類、魚類、雞蛋、豆腐、脫脂奶及無糖豆漿等等。因為高蛋白質會對腎臟造成負擔，因此並不適合長期食用，杜肯醫生將其設為最多7天，大家也可以按自己的目標減重公斤數調整，若目標公斤數為10kg以下只需進行3天，10至20kg則進行5天，20kg以上則進行7天。在這短短進攻期不少人發現體重已有下降跡象！

Source：Photographer Chad Montano

　　能快速達到減重效果，當然對食物的要求也嚴苛！除了高蛋白質食物外，完全不能進食任何碳水化合物、糖份、蔬菜及水果，而肉類及蛋白質都最好挑選低脂的，例如避免進食高脂肪的雞腳、豬頸肉、五花腩等；雞扒、豬扒要去皮、少汁；以蒸煮方法烹飪而不用油炸等。通常其他減肥法都注重多吃蔬果攝取營養素，但這個階段所有菜、瓜、水果都一律不能吃，每日可以補充1.5匙燕麥麩幫助排便，不要隨便以燕麥片代替燕麥麩，因為燕麥麩的纖維量較高，而燕麥片則含有較高碳水化合物，讓該飲食法失效。另外，每日必須飲用1.5公升的水幫助腎臟代謝蛋白質。

執行日數：最多7天

進食食物：只進食高蛋白食物

　　　　　每日最少飲1.5公升水

　　　　　每日1.5匙燕麥麩

下一頁：穩定期怎麼吃？

Phase II：穩定期（Cruise Phase）

　　在穩定期會一天執行進攻期的飲食，另一天則除了高蛋白質，還可以配合一些低澱粉的蔬菜，兩種飲食交替執行。穩定期執行日數需要以瘦身目標計算，用目標公斤數的一半，再乘3倍。 例如目標公斤數為5公斤，則需要進行7.5天。在這期間要留意雖然可以加入蔬菜，但不能吃薯仔、番薯、粟米、南瓜等澱粉含量較高的蔬菜，也不能吃水果！

Source：Photographer Farhad Ibrahimzade

執行日數：目標瘦身公斤 x 0.5 x 3

進食食物：一天吃純高蛋白質食物，一天吃高蛋白食物及低澱粉蔬菜，兩種方式交替執行。

　　　　　每日最少飲1.5公升水

　　　　　隔日補充1.5匙燕麥麩

下一頁：鞏固期怎麼吃？

Phase III：鞏固期（Consolidation）

　　鞏固期比穩定期更有彈性，除了高蛋白質食物、低碳蔬果外，還可漸漸加入少量澱粉類食物，包括低甜度水果、少量乳酪等等。不過，不能進食糖份較高的蔬果，例如香蕉、提子、車厘子及白麵包。在這個階段每周還可以有兩餐「欺騙餐」（Cheat Meal），可以吃原型澱粉食物，例如薯仔、蕃薯、南瓜、全麥吐司等。鞏固期的執行日數需要以已減的公斤數計算，已減公斤數的一半，再乘3倍，例如已減5kg，那鞏固期則要進行7.5天。

Source：Photographer Maddi Bazzocco

　　不要以為這個彈性的階段會很輕鬆，其實它之前兩個期更容易失敗，若一不小心放下戒心，多吃兩口麵包、一杯乳酪，就很容易攝取太多澱粉質，讓體重回升。

執行日數：已減公斤數 x 0.5 x 3

進食食物：高蛋白質食物，低澱粉蔬菜、少量水果及澱粉

　　　　　每日最少飲1.5公升水

下一頁：維持期怎麼吃？

階段4：維持期（Stabilisation）

　　到了維持期，可以恢復均衡飲食，每周一天執行進攻期的純蛋白質飲食。不過，恢復均衡飲食不代表能完全恢復以前的飲食，若原本的飲食習慣很不健康，依然會反彈！因此需要保持健康的飲食。均衡地進食蛋白質、碳水化合物及優質脂肪，盡量多吃原型食物，減少食用精製澱粉、加工食物。只有持之以恆的努力，才能維持如凱特皇妃般完美的身型！

　　每個減肥法都有其好處及副作用，雖然杜肯減肥法減肥速度快，但進食純高蛋白質會對腎臟造成負擔，有機會導致口氣、便秘及疲倦等副作用。該減肥法並不適合有腎臟疾病、老人、孕婦及長期病患者；執行該減肥法前應先諮詢醫生或營養師，了解身體狀況。

　　上星期的專欄，討論關於一日三餐哪一餐應該作為最大餐對於減肥的影響，今個星期就進一步分享關於食得快慢對體重的關係。可能你會覺得，一般討論進食快慢，都是與腸道消化問題有關的；但原來對於體重，進食速度亦也扯上關係。

進食太快與增磅及其他代謝疾病扯上關係

　　早於七年前，在本專欄我分享過一項小型研究結果。日本研究人員指出，食得太快跟中央肥胖、高血糖、高血壓、及高血脂扯上關係。基本上，只有2.3%「慢食組」人士有以上的情況；但是「快食組」比起「慢食組」，患三高肥胖及三高的風險高至少5倍。

　　另一項日本研究，分析了接近20萬名非糖尿病患者健康研究，分析進食速度與糖尿病風險與體重之關係。當中數據，參與者自行分析自己飲食速度相對其他人屬於慢、中等，還是快。結果發現，快食組與糖尿病新症確診風險直接扯上關係；再者，快食組的BMI亦較高， 而20年後的體重，亦比慢食組明顯高；最重要的是，快食組的體重波動亦較其他人多，一年上落通常超過3公斤。日本研究人員總結，食得過快，是誘發糖尿病的主要因素之一。

　　於2018年公布的中國研究，則針對接近8,000名人士的數據。根日本研究一樣，志願人士自行分析進食速度屬於慢、中等，還是快。結果指出，進食速度快人士，跟中央肥胖、代謝疾病，以及高血壓扯上關係。

為何食得太快會增磅？

　　食得太快，絕對跟體脂扯上關係。進食太快，導致短短數分鐘血糖急升，從而又令大批胰島素分泌。正如我在之前的著作詳細解釋，血糖飆升及胰島素分泌過多而產生阻抗性，增加二型糖尿病風險之餘，同時導致脂肪囤積。再者，之前多個研究也指出，進食太快，通常都會進食過多。2019 年的一項研究，想找出進食速度，會否影響之後一餐的進食量。研究人員要求21名參與者以正常（ 6分鐘）或慢速（24 分鐘）的速度吃一餐含有600卡熱量的食物。結果發現，慢速者報告感覺更飽；而3小時後的一餐小食，相比正常速度人士，慢速者食少1／4熱量。所以正積極進行增肌減脂的讀者，除了選對食物及分量，亦要注意進食速度。

建議慢食20分鐘

　　進食之後，身體需要大約20分鐘，腦部才解讀到飽肚的訊息。所以一般建議，都是最好慢慢用20分鐘，甚至30分鐘去進食一餐。