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　　過了聖誕、新年踏入2018年，大家又返回平時EatClean食得健康階段。過去兩次同學聚會中，同學們都分享自己減脂過程遇上的挑戰及實況。多人都認同，最難做的一件事，就是去戒糖斷糖。

糖是否真的可令人上癮？

　　添加糖，身體完全不需要的；對體脂、健康、精神的壞處，我也不再重覆提出。添加糖獨特的之處，好像食得愈多，更渴望愈多。所以科學家在上世紀開始研究，究竟糖可否令人上癮。事實亦證明，進食添加糖之後，啟動了腦部釋放令人開心的多巴胺。每次進食，每次都開心；沒有的時候，腦部就開始想著它。不停的進食後，身體對糖反應開始減少，所以需要進食更多才可達到同一效果。結果，愈食愈甜。所以就會有同一份甜品，有人說好味，有人說太甜；有人不開心或工作壓力太大，會想去食甜品。

反對聲音說可適量進食

　　毒品、煙草等令人上癮，大家完全明白。但當上世紀有科學家提出糖可以令人上癮的時候，美國掀起一片反對聲音。反對得最響亮，當然就是靠添加糖維生的大食品集團。他們的理據，說人人都需要糖分，全部碳水化合物都一樣，進食澱粉質食物例如麥片跟進食添加糖一樣，吸收入血液之後，又不是同一樣的血糖嗎？他們反提出「Eat in moderation」每天適量進食。

　　對，適量是好。但當汽水商、曲奇餅商、雪糕商、乳酪商、早餐穀片商、包裝蛋糕商、糖果商及其他一眾加工食品商全部都說自己產品可每天適量進食的同時，進食總和就完全不適量了。

何謂【真】添加糖適當進食量

　　討論何謂適量之前，我先要反駁那個「全部碳水化合物一樣，入了血液又是同一樣血糖」的理論。的確，入了血液後，是同一樣血糖；不過，入血液之前後過程，完全不一樣。飽肚的感覺、升糖指數之分別、消化過程的新陳代謝、吸收入血管的速度、胰島素分泌速度及份量、進入血管後送往哪個器官、進食過多的後遺症等全部都不一樣。如果要詳細去寫，幾百頁紙也不夠寫。總括，碳水化合物並非全部一樣。

　　跟隨我書去EatClean減脂讀者分兩個階段進行，可參考以下添加糖適量分量：

第一階段：斷糖14天 0克

第二階段：

○ （女）每天上限45至50克；25克以下更理想

○ （男）每天上限55至60克；30克以下更理想

　　每罐汽水含約35克添加糖，進食包裝食品的話要先查一查糖份含量。

注意：以上份量是添加糖分量，並不包括天然糖如水果、無添加乾果、乳糖等。

　　積極增肌減脂人士，選對食物與及分量多數是重點。不過，之前在本專欄亦提到，何時進食似乎亦有影響。如果真的選擇要「食少啲」，哪一餐去食少一點會最有效？

　　七年前在本專欄分享過一項小型研究，測試早食組與及遲食組人士，對於體重、脂肪代謝、血糖水平等有何影響。

早食：三餐進行於早上8時至晚上7時之間

遲食：三餐進食於中午12時至晚上11時

　　結果顯示，同樣的卡路里進食量，遲食的一群有較差新陳代謝，影響血糖及膽固醇控制，特別是空腹血糖、總膽固醇、三酸甘油脂；而體重，亦於八星期內亦上升了。

最新研究：最大餐於晚餐與過重扯上關係

　　除了多項研究指出飲食時間根據身體新陳代謝的晝夜節律保持一致，對體脂體重有利之外，近期亦開始研究哪一餐為最大餐對體重有沒有影響。年初一項最新研究公布結果，分析了超過2,000名人士的數據，體重與及BMI過高人士，相比體重適中人士，高1.67倍是最大的一餐為晚餐。相反，報告午餐為最大餐人士，減低體脂積聚風險29%。

晚餐最大餐亦與血糖飆升扯上關係

　　事實上，最大餐於晚餐不只對於體重有影響，亦對糖尿病以及胰島素阻抗患者有負面影響。早於2015年一項小型研究，招攬了22位癡肥同時患上二型糖尿病人士。研究人員隨機將它們分配兩組：

早餐最大餐組：早餐為最大餐，午餐較少，而晚餐最細餐

晚餐最大餐組：晚餐為最大餐，午餐熱量與第一組相同，早餐則為最細餐

　　結果發現， 早餐為最大餐的一組，其餐後血糖飆升情況改善；研究人員易檢測到，這個益處來自豐富早餐激活胰島素分泌。最特別是，兩組的午餐熱量其實是一樣的，但研究結果卻發現，早餐最大餐的一組，相比晚餐最大餐組，其午餐餐後血糖水平低26%。換句話說，進食過一頓豐富早餐，益處維持往午餐，防止了午餐血糖飆升的情況。

豐富早餐午餐的確有好處

　　事實上，除了對體重體脂，以及血糖有益處之外，豐富早餐與及午餐對代謝亦有益處。試想想，其實大部分人士每天活躍時間都是於早上及下午，早午兩餐進食足夠食物提供所需營養素，實屬理所當然。至於晚間，通常進食晚餐後並沒有太大體能活動，並不需要那麼多熱量，所以食物分量也可以比較少量的。