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　　肚餓，是身體正常機能。感到肚餓，是因為血糖開始降低而帶出的一連串身體反應。有些人形容為肚子打鼓，有些人則感覺不安，難以集中精神，想著要去進食。

　　但對於一些人，即使進食足夠，經常感到肚餓。除了因為為食之外，絕大部分原因是因為食了錯的食物。

4個飲食秘訣控制食慾

1．食多一點蛋白質

　　現在外出吃午飯，蛋白質來源愈來愈少。試想那碟卡邦尼亞意粉，有多少肉呢？肚餓的時候，比起澱粉食物，蛋白質食物更有能力提供飽肚感。實行「三份一守則」，每一餐都有1/3蛋白質食物、1/3蔬菜、1/3澱粉。

　　含豐富蛋白質的食物：肉類、雞蛋、豆及豆製品、希臘乳酪、果仁

2．食多一點脂肪

　　相信讀者也聽過我說過很多次，我們患了脂肪恐懼症。來自天然食物的脂肪，遠遠比添加糖及加工食物好。我鼓勵進食天然脂肪，並不是建議你不吃蒸雞而去食炸雞；我推廣的，就是進食食物的天然原型。舉個例，天然全脂牛奶，比起高鈣低脂奶，更加能夠控制食慾及提供飽肚感。小食進食天然芝士，比起加工餅乾好得多！

　　含豐富脂肪的食物：果仁、種子、牛油果、牛奶和芝士、椰子、雞蛋

3．進食低升糖指數澱粉

　　食飯食麵是香港人指定飲食動作。食飯食麵之餘，選擇低升糖指數澱粉食物，可幫助經常感到肚餓的人。同樣是一碗飯，卡路里亦差不多，但一碗糙米能提供更多膳食纖維及其他營養素。食一碗糙米，就好像等於一碗白米加多一粒維他命。最重要的是，糙米的升糖指數比白米遠遠的低，適合控制血糖及減脂人士。

4．加一點控制食慾的特效食物，如朱古力、薑

　　除了以上提及過的食物，也有其他食物幫助控制食慾。黑朱古力就是一個好例子。2011的一份研究，測試進食Dark chocolate之後的一餐進食量，比較Milk chocolate分別。結果，小食時進食黑朱古力的一群，之後進食量明顯比令一組為低。另外，我們經常用來炒菜的薑，證實也可以增加飽肚感及控制食慾，所以不要浪費食去那片薑。

　　上星期的專欄，討論關於一日三餐哪一餐應該作為最大餐對於減肥的影響，今個星期就進一步分享關於食得快慢對體重的關係。可能你會覺得，一般討論進食快慢，都是與腸道消化問題有關的；但原來對於體重，進食速度亦也扯上關係。

進食太快與增磅及其他代謝疾病扯上關係

　　早於七年前，在本專欄我分享過一項小型研究結果。日本研究人員指出，食得太快跟中央肥胖、高血糖、高血壓、及高血脂扯上關係。基本上，只有2.3%「慢食組」人士有以上的情況；但是「快食組」比起「慢食組」，患三高肥胖及三高的風險高至少5倍。

　　另一項日本研究，分析了接近20萬名非糖尿病患者健康研究，分析進食速度與糖尿病風險與體重之關係。當中數據，參與者自行分析自己飲食速度相對其他人屬於慢、中等，還是快。結果發現，快食組與糖尿病新症確診風險直接扯上關係；再者，快食組的BMI亦較高， 而20年後的體重，亦比慢食組明顯高；最重要的是，快食組的體重波動亦較其他人多，一年上落通常超過3公斤。日本研究人員總結，食得過快，是誘發糖尿病的主要因素之一。

　　於2018年公布的中國研究，則針對接近8,000名人士的數據。根日本研究一樣，志願人士自行分析進食速度屬於慢、中等，還是快。結果指出，進食速度快人士，跟中央肥胖、代謝疾病，以及高血壓扯上關係。

為何食得太快會增磅？

　　食得太快，絕對跟體脂扯上關係。進食太快，導致短短數分鐘血糖急升，從而又令大批胰島素分泌。正如我在之前的著作詳細解釋，血糖飆升及胰島素分泌過多而產生阻抗性，增加二型糖尿病風險之餘，同時導致脂肪囤積。再者，之前多個研究也指出，進食太快，通常都會進食過多。2019 年的一項研究，想找出進食速度，會否影響之後一餐的進食量。研究人員要求21名參與者以正常（ 6分鐘）或慢速（24 分鐘）的速度吃一餐含有600卡熱量的食物。結果發現，慢速者報告感覺更飽；而3小時後的一餐小食，相比正常速度人士，慢速者食少1／4熱量。所以正積極進行增肌減脂的讀者，除了選對食物及分量，亦要注意進食速度。

建議慢食20分鐘

　　進食之後，身體需要大約20分鐘，腦部才解讀到飽肚的訊息。所以一般建議，都是最好慢慢用20分鐘，甚至30分鐘去進食一餐。