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　　這個星期行過超市，見到壯觀的曲奇餅產品排列。正在想著為何突然有這麼多曲奇餅的時候，一對母女剛剛經過，討論家中的曲奇餅應該轉贈哪一家。我才突然醒覺，原來我很多年沒有在香港過年，忘記了上門賀年時候要送禮的。

　　無論你是買給自己家人吃，還是掙扎應轉贈或留下家中存貨，曲奇餅是可以吃的，只要留意食材成分表。

藍罐曲奇不算差 屬於少加工

　　以原裝藍罐曲奇為例，曲奇本身沒有防腐劑，唯一的添加劑，就是膨脹劑及加工轉化糖漿。使用的膨脹劑，化學名稱為碳酸氫銨，即是我們俗稱的梳打粉。而轉化糖漿，比普通砂糖更加甜，所以食物生產商只需要較少份量，就可以達到同樣的甜度；另外，轉化糖漿亦可提供防腐功效，可免用化學防腐劑。不過，轉化糖漿對身體的影響，比普通白砂糖更甚，經常拿來與差糖高果糖玉米糖漿比較。

建議每天份量上限：4件曲奇＝全脂牛奶一杯

　　你應該都不需要一個註冊營養師告訴你，曲奇是甜品。跟隨我的讀者也知道，通常過節食物，我都不會特別叫大家避開而掃興。既然是一年一次，那就淺嚐吧！

　　4件牛油曲奇，提供160卡路里，一半是脂肪，屬於高糖高脂食品。160卡，就等於一杯全脂牛奶；可是全脂牛奶能提供8克蛋白質，4件曲奇只提供2克。曲奇餅可以食，你就當作它們為蛋糕甜品，無甚麼食物纖維或抗氧化營養素；營養分布，就如加了很多糖的臘味糯米飯一般，高脂高糖高澱粉。所以我建議，如果一定要食，新年期間每天上限為4件。

更天然的曲奇選擇

　　鍾愛曲奇的，市面其實有更加Clean的選擇。例如本地製造的曲奇，不用舟車勞動跨國運送，根本不需要防腐劑，很多都選擇不用梳打粉膨脹劑。天然曲奇，不會比進口曲奇低卡，唯一的分別，就是選用更加優質食材，例如油，會可能選用天然牛油或橄欖油，而糖通常不會用轉化糖漿，或會採用砂糖或楓糖漿。例如本地社企東華三院iBakery，新年禮罐裝其中的榛子曲奇餅就只有5個天然成分，比較附合EatClean理念，無防腐劑無膨脹劑也沒有加工糖，完全零添加。

　　上星期的專欄，討論關於一日三餐哪一餐應該作為最大餐對於減肥的影響，今個星期就進一步分享關於食得快慢對體重的關係。可能你會覺得，一般討論進食快慢，都是與腸道消化問題有關的；但原來對於體重，進食速度亦也扯上關係。

進食太快與增磅及其他代謝疾病扯上關係

　　早於七年前，在本專欄我分享過一項小型研究結果。日本研究人員指出，食得太快跟中央肥胖、高血糖、高血壓、及高血脂扯上關係。基本上，只有2.3%「慢食組」人士有以上的情況；但是「快食組」比起「慢食組」，患三高肥胖及三高的風險高至少5倍。

　　另一項日本研究，分析了接近20萬名非糖尿病患者健康研究，分析進食速度與糖尿病風險與體重之關係。當中數據，參與者自行分析自己飲食速度相對其他人屬於慢、中等，還是快。結果發現，快食組與糖尿病新症確診風險直接扯上關係；再者，快食組的BMI亦較高， 而20年後的體重，亦比慢食組明顯高；最重要的是，快食組的體重波動亦較其他人多，一年上落通常超過3公斤。日本研究人員總結，食得過快，是誘發糖尿病的主要因素之一。

　　於2018年公布的中國研究，則針對接近8,000名人士的數據。根日本研究一樣，志願人士自行分析進食速度屬於慢、中等，還是快。結果指出，進食速度快人士，跟中央肥胖、代謝疾病，以及高血壓扯上關係。

為何食得太快會增磅？

　　食得太快，絕對跟體脂扯上關係。進食太快，導致短短數分鐘血糖急升，從而又令大批胰島素分泌。正如我在之前的著作詳細解釋，血糖飆升及胰島素分泌過多而產生阻抗性，增加二型糖尿病風險之餘，同時導致脂肪囤積。再者，之前多個研究也指出，進食太快，通常都會進食過多。2019 年的一項研究，想找出進食速度，會否影響之後一餐的進食量。研究人員要求21名參與者以正常（ 6分鐘）或慢速（24 分鐘）的速度吃一餐含有600卡熱量的食物。結果發現，慢速者報告感覺更飽；而3小時後的一餐小食，相比正常速度人士，慢速者食少1／4熱量。所以正積極進行增肌減脂的讀者，除了選對食物及分量，亦要注意進食速度。

建議慢食20分鐘

　　進食之後，身體需要大約20分鐘，腦部才解讀到飽肚的訊息。所以一般建議，都是最好慢慢用20分鐘，甚至30分鐘去進食一餐。