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　　四年前在本專欄寫過一篇牛奶以外之高鈣食物，當時寫了5款。到了今天，無論是唔受得或不喜歡牛奶、還是素食原因，更多人以不同理由不喝牛奶，因此是時候update一下我的清單，除5款食物外，再添加幾款，讓你每餐吃得高鈣，維持骨骼健康之餘，對保持心血管健康及PMS也有幫助。成人（無論男士或女士）每天需要1000毫克的鈣。

1/ 豆腐

含鈣量：半杯，約400毫克

　　以往專欄提及過豆奶 : 黃豆本身不是高鈣食物，主要鈣質來自添加劑，所以別以為豆腐就一定是高鈣食物。你必須要選擇包裝上註明含硫酸鈣 Calcium Sulfate E516 或葡萄糖酸鈣 Calcium gluconate E578。兩者都是港製豆腐的常用凝固劑，尤其是前者。見到個「鈣」字，就知道這凝固劑能提供礦物質鈣。硫酸鈣又稱石膏，不要被「石膏」這個字嚇怕，這款食物添加劑並非用來固定骨骼的藥用石膏。下圖的豆腐就是用了鈣類凝固劑。

2/ 罐頭沙甸魚

含鈣量：1罐（3.75安士）原條，約351毫克

　　罐頭沙甸魚高鈣之餘，亦含豐富維他命B12，有助維持腦部及神經系統健康；另含鈣質、高量奧米加3及維他命D。維他命D對骨骼非常有益，也不易在其他食物中找到。

3/ 加鈣植物奶

含鈣量（加鈣）：200 至 400 毫克 (視乎品牌而定) 

　　植物奶現時非常流行，當中包括：豆奶、杏仁奶、燕麥奶、腰果奶、椰子奶等。雖然同樣有個「奶」字， 但營養成分和牛奶差別頗大。植物奶含鈣量低，如果你想以植物奶代替傳統牛奶，請選擇包裝上註明含加鈣，例如有「fortified」或「enriched」字眼，最後在營養表查看鈣質含量水平。 例如以下加鈣杏仁奶每100毫升含120毫克的鈣，每杯250毫升的話就含有300毫克鈣質。

4/ 菠菜

含鈣量： 1杯已熟，約245毫克

　　雖然菠菜的鈣含量比不上奶類產品，但絕對優勝於其他蔬菜。然而，菠菜中的鈣較奶類的鈣難被身體所吸收，所以吃菠菜同時加一個橙會有助吸收。

5/ 羽衣甘藍 

含鈣量： 1杯已熟，約172毫克

　　羽衣甘藍被稱為「綠葉菜之后」也非浪得虛名，除了本身是超級食物之外，羽衣甘藍還有助骨骼強壯！要完全攝取所有礦物質，必須經煮熟而非生食。可以用蒸或快炒，加少許調味即可享用。 

6/ 秋葵

含鈣量：16條已熟，約160毫克

　　秋葵含維他命B6及葉酸，功效有助腸道暢通。你可以烤、焗、炒來帶出其更佳口感。現在市面更有乾秋葵出售，作為小吃也不錯。

7/ 白菜 

含鈣量：1杯已熟，約158毫克 

　　這種可以和不同食材配搭的綠葉菜，含高量維他命A及C、鈣質及膳食纖維。以蒜蓉或橄欖油炒白菜，口感一流。 

8/ 海帶

含鈣量：1杯已熟，約134毫克

　　作為海中蔬菜，海帶是日本及韓國料理常用的食材 。除了鈣質豐富，還有高含量膳食纖維及碘質，有助維持甲狀腺健康。除外出用膳享用，還可以買回來放湯，提升營養價值。 

9/ 海軍豆

含鈣量：1杯巳熟，約126毫克

　　海軍豆含膳食纖維、有助增肌的蛋白質、鉀外，當然還有豐富的鈣質。優點不只這些，還有抗性澱粉：這些營養素可以增加新陳代謝，有助促進脂肪氧化 ，長遠預防脂肪積聚在體內。 

10/ 無花果

含鈣量：半杯乾果，約120毫克

　　近年從香港超市已能輕易找到新鮮或乾的無花果，其優點含鎂及鉀，能維持心律健康及強健骨胳。無花果乾含豐富抗氧化物及膳食纖維；含鈣量更遠勝其他乾果類。此外，無花果含有不俗的鉀及維他命K。

11/ 杏仁

含鈣量：約23粒，約100毫克

　　所有果仁類中 ，杏仁含鈣量最高。此外，每安士含有3克膳食纖維、健康脂肪及蛋白質。杏仁同時是鎂、錳及維他命E的優質來源。 

12/ 毛豆（又稱枝豆）

含鈣量 : 1杯已熟，約98毫克

　　在日本餐廳或壽司店 ，客人通常會以毛豆作為餐前小食。毛豆含豐富鈣、膳食纖維、有助增肌的蛋白質等。

13/ 小南瓜

含鈣量：1杯已熟，約84毫克

　　小南瓜含有鈣及鉀外，類胡蘿蔔素含量亦非常豐富，有肋預防心臟病、哮喘、關節炎等。我個人喜歡切大件然後加橄欖油及香料入爐焗熟，想省時可以切半去烤焗。亦可煮熟後打成蓉作為南瓜湯，老少皆宜。

　　追隨我的讀者，一般都是偏愛無添加及高蛋白食物。而希臘乳酪，是一直推介的高蛋白早餐食物及小食之選。我在著作及傳媒訪問多次談及過選擇希臘乳酪的重點，相信大家亦讀過。雪糕品牌出乳酪，其實也並非是新產品。大家喜歡的雪糕品牌Mövenpick，推出乳酪也有一段時間，而兩年前亦推出希臘式乳酪。一般讀者留言問「好唔好」．普遍都認為，由於這個品牌一向被視為雪糕品牌，所以乳酪都會是一樣高糖。今個星期就讓我分析其營養價值。

營養師以6個營養價值作分析

　　當然，這個品牌的希臘式乳酪有多個口味，很難判斷「好唔好」。不過，我可以以希臘乳酪類別所含的營養價值，去分析這款乳酪是否達標。

#1 蛋白質含量？接近達標

　　以希臘式乳酪來說，一般每100克希臘式乳酪，都可提供接近9克蛋白質。就以我一直推介的瑞士Emmi希臘式乳酪來說，每份就提供9克蛋白質。而其餘大部分優質希臘式乳酪，都是徘徊於8至10克之間。這個品牌的無糖希臘乳酪，就提供7克蛋白質。我認為，雖然看下去少1至2克，但相比其他普通乳酪只含5克以下，仍算是高的，所以我判斷為接近達標。

（圖片由作者提供）

　　要留意，這個品牌的其他口味希臘式乳酪，蛋白質含量則較低，這是由於添加了水果及添加糖的關係，因而奶含量減少了。例如雜莓味的希臘乳酪，每份則提供5.8克蛋白質。不過，相比其他普通乳酪，這個蛋白質含量仍然算是高的。

#2 鈣質含量？應該達標

　　一般希臘式乳酪每100克，提供約110毫克鈣質。可是這個品牌沒有標籤鈣質含量，而我上網往總公司查閱，亦沒有鈣質的資料。不過我審查過成分表，無糖口味的屬無添加，只是含有牛奶及乳酸菌。所以我估計，這個無糖版本的奶含量高，應該能提供相若的鈣質含量。

（圖片由作者提供）

#3 含活性乳酸菌？達標

　　之前在專欄亦提過，大家買乳酪，當中是希望攝取活性乳酸菌。可是市面很多乳酪，並不含活性菌種的。查閱這個品牌的希臘式乳酪，包裝正面標籤「含活性乳酸菌」 “With Live Cutlures”；而成分表亦明確標籤菌種。所以，這個產品的活性乳酸菌價值是達標的。

　　Mövenpick活性乳酸菌菌種：

1.    [添加活菌] 雙歧桿菌 Bifodobacterium

2.    [添加活菌] 嗜酸乳桿菌 Lactobacillus acidophilus

3.    [發酵乳酪所需菌] 嗜熱鏈球菌 Streptococcus thermophilus

4.    [發酵乳酪所需菌] 保加利亞乳桿菌 Lactobacillus bulgaricus

#4 含糖量太高？不算

　　判斷含糖產品的含糖量是否較高，最快捷的方法就是去比較無糖產品。以同一品牌無糖產品來說，每100克提供4克糖；乳製品含有糖人份屬正常的，這是由於乳糖的關係。我選擇了含糖量最高的芒果雲呢拿口味去比較，每100克則含14.1克糖。換句話說，這個產品含約10.1克添加糖，即大約2.5茶匙。作為甜品的話，不算高。

#5 牛奶是否含激素？不含

　　根據標籤顯示，這個瑞士品牌生產於德國，所以所用的牛奶應該是來自歐盟。由於歐盟禁止乳牛注射激素，所以這個品牌的乳酪所用牛奶，應該是不含激素的。

#6 有沒有添加劑？無糖的沒有，含糖的則有

　　上面亦提過，無糖口味的，就只有牛奶及菌種，屬於天然無添加。含糖的芒果雲呢拿味產品，除了奶、添加糖、水果及菌種之外，亦含有色素及防腐劑。不過兩款添加劑他們都選用天然而非化學。例如成分表標籤的檸檬酸，算是天然提取的添加劑。另外這款芒果味乳酪，亦添加了橙色色素，他們選用了天然胡蘿蔔素作為色素，而非一般其他乳酪選用化學色素。

（圖片由作者提供）

　　基於以上6個原因，我認為這個品牌希臘式乳酪，是可接受的。