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　　雖然今年冬季天氣比較反覆，但相信大家都已經開著抽濕機去迎接春雨。當泳衣季節快將來臨之際，有讀者建議不如大家一起去減脂，去reset及kickstart一個新開始。

 

　　我十分認同，因為聖誕及新年期間我的食量甚多，所以體脂率又回升到24％，趁今個月我都要努力減回至22%。

 

　　過去兩星期，我讀遍同學會的留言及私訊，務求了解大家正面對最大的難處及挑戰。

 

 

　　最後我留意到，有一個題目經常在同學會群組提出的：如果已經食夠了蛋白質食物，應否再加澱粉食物？既然大家對我書中建議的個人蛋白數字已很熟悉，如果再來一個新challenge，應該是進階學習低醣飲食了。

 

#低醣EatClean Week 1挑戰：認識低醣及如何準備

 

　　我選擇同大家一齊低醣，主要原因是，除了過年過節，我一向都以低醣去維持體脂及血糖。每次我post早餐相或食物相，都會有讀者問為何我不食澱粉類食物？會否不夠飽？其實我也食澱粉的，不過份量較傳統營養學建議的為低。所以今個月，希望大家會同我一齊去低醣。

 

1. 何謂低醣

 

　　首先解釋一下今個低醣的challenge究竟是什麼意思。醣，是指碳水化合物食物，包括甜品及澱粉食物 ; 蔬果亦含醣，但與低糖並不相同。低糖意思是低糖分及低添加糖，而低醣除了需要低添加糖之外，亦要留意澱粉食物，所以也被稱為低碳low carb。

 

2. 注意低醣不等如生酮

 

　　我建議的低醣飲食，並不會生到酮的。生酮飲食是very low carb high fat diet，利用脂肪去代替碳醣，通常是醣5%、蛋白質25%、脂肪70%。以一日2000卡去計算，生酮飲食餐單通常都會低過50克碳水化合物（即10%醣），有些人會選擇低過25克（即5%醣）；亞洲女生比外國人個子細小，所以卡路里通常不會到2000，即表示碳醣會更加低。一碗飯已經含約50至60克碳，要生酮的話基本上是不吃飯及麵條了。雖然我一直指出脂肪不可怕，而5%醣也可以健康，且我亦曾協助職業運動員在比賽過磅前去生酮，但我認為低過50克醣比較難持久進行；當一回復平常飲食，體重會隨即反彈。

 

　　今個月我們去進行低醣EatClean飲食，醣蛋脂macro的比例是40-20-40（醣約40％、蛋白質約20%、脂肪約40％），所以我簡稱為低醣40。下星期我會詳細講解所需醣分，及如何計算食物。

 

 

3. 衡量低醣是否適合你

 

以下人士不適合進行低醣飲食：

● 注射胰島素針或服用糖尿病藥物人士：由於藥物是根據你平時進食份量而計算，突然減低醣份而未配合調整藥物份量的話，會導致低血糖出現。

● 懷孕或哺乳媽媽

● 長期病患者，包括腎病、肝病、胰臟病等人士

 

4. 記著你的「低醣數字」：120

 

　　大家都認識你自己的「個人蛋白數字」了。今個月的減脂挑戰，我想你也認識你的「低醣數字」120。120克，是你每天所需的醣份。一個容易記的方法就是你的體重磅數。我揀120，是一個平均數，假如你的體重大約徘徊於120磅，120是一個容易記得的數字。如果你是男生約150磅，那麼你的減脂低醣數字就是150克。這個份量是適合每星期目標減1磅之減脂人士；維持體重者、增肌者、及耐力運動員（例如馬拉松跑手）完全不適合。注意，我建議的這個120克，是Net carb，並非傳統營養學的碳水化合物；Net carb淨醣，是總碳水化合物減去膳食纖維。

 

　　一般低醣食物都屬於低升糖指數的，由於一個餐單通常都會有高又有低升糖指數食物，所以很難去準確知道自己的一餐是否合格。相反，用net carb去計算，就容易掌握得多。下星期我會再詳細解釋net carb；今個星期的功課，我想你查看成分表之餘，亦習慣查營養標籤去計net carb。

 

 

　　附上兩個營養標籤讓你練習一下。左邊的granola bar，一條總碳水化合物含量是26克，膳食纖維3克，所以net carb就是23克。右邊的是開心果，總碳水化合物含量是14克，膳食纖維5克，所以net carb是9克。

 

　　如果你正考慮，低醣EatClean飲食會不會經常要餓著？我可以肯定地答，不會。文章最上方的圖片，就是我昨晚的晚餐；右邊的是我的素食晚餐，左邊的是我煮給家人。先解釋左邊的，那一份晚餐符合「三份一法則」，亦有齊三種顏色的蔬菜，已經含29克蛋白質，而net carb只是33克。右邊的蛋白質含量是14克，net carb有39克。下星期我會教大家學配搭，低醣EatClean食得精彩。

 

5. 今個星期開始斷糖

 

　　今個星期，就跟我書本第一階段建議，立即斷糖。一般甜味飲品及甜品每份量都會有4至6茶匙糖，每天減一分這些甜品已經可以輕而易舉地省去16至24克添加糖！眾多營養素之中，添加糖根本最不需要的。況且，腦部會對添加糖有奇妙反應，情況像吸食毒品會上癮。愈不進食，就愈不想食；相反，愈食得多甜味食品（包括代糖），就會愈渴求再食多些。

 

　　所以如果家中仍有糖果之類等零食，建議把他們收起來；看不到，就不會勾起食慾了。

 

減脂期間避免進食以下食品：

● 汽水

● 用糖或糖漿製作的飲品

● 咖啡、奶茶、檸檬茶等試戒糖

● 糖果

● 所有甜品，包括窩夫、曲奇、鬆餅、包裝蛋糕等

● 含添加糖健康食品，例如乳酪、豆奶、即食燕麥等（改用原味無添加糖配方）