Beauty

　　由於經常收到讀者查詢「為何進食纖維會愈食愈不適」的問題，所以上星期我在本專欄分享了四個增加進食纖維，但又不會引致肚脹多風的簡單方法，其中一個方法就是進食水份充足的水果。多位讀者留言詢問哪款水果最高纖，有見及此，今個星期我就簡單介紹各類水果，讓大家輕鬆增加纖維促進腸道蠕動之餘，不會愈食愈便秘。 

高纖維水果名單

1.　彩虹莓果Superstars

　　各款水果之中，以類別來計算的話，整個莓果類別之膳食纖維含量算是最高的，而整個瓜類類別（蜜瓜、西瓜等）就較低。這是因為各款莓果都含有細小種籽，所以纖維含量都比其他水果高。最高含量的兩款莓果都比較酸，如果不喜歡覺得太酸，我建議將它們雪藏，將他們用於甜品或smoothie。

每一杯纖維含量：

　　黑莓 8克

　　紅山莓／覆盆子 8

　　藍莓 4

　　草莓 3

2.　天天牛油果 

　　對，牛油果屬於水果！我已經多次寫過牛油果，相信大家不再恐懼脂肪了。大家談及牛油果，通常都討論其有益脂肪，少人知道的是，牛油果本身非常高纖！半個牛油果約含2克net carb，所以進行EatClean低碳低醣飲食者，牛油果真的可以天天進食！

半個牛油果纖維含量：6.5克

3.　不要忽視其他普通水果

　　超級食物顏色鮮艷永遠都夠吸引，但普通水果例如蘋果、橙都有其超級好處，如果不是也不會有「每天一蘋果，醫生遠離我」這些金句。一般情況乾果的纖維都較高，原因並非乾果添加了纖維，只是由於抽乾水之後，同一容量會含有較多件數，所以看下去好像較高。例如一杯份量有約30粒新鮮小提子，但就會有超過200粒提子乾一樣。

含約2.5克纖維以上的水果：

　　啤梨（一件中型）6克

　　柿（一件中型） 6

　　奇異果（兩件綠色）4.2

　　亞洲鴨梨（一件中型） 4

　　蘋果（一件中型） 4

　　橙（一件中型） 4

　　熱情果（兩件）3.8

　　榴槤肉（約1/6個榴槤）3.8

　　車厘子（一杯） 3.2

　　香蕉（一件中型） 3

　　番石榴（一件中型）3

　　無花果（兩件）2.8

　　芒果（半個）2.7

　　荔枝（一杯）2.5

　　木瓜（一杯）2.5

4.　至尊西梅乾

　　討論便秘又怎可能不提及西梅乾？西梅乾不單含高纖維，亦含相當份量的山梨糖醇sorbitol，山梨糖醇不能被身體消化，進入大腸時候會吸收體內水份，即時刺激大腸蠕動，有輕瀉作用。注意，進食乾果需要同時增加水份。

半杯西梅乾之纖維含量：6.2克

　　上星期的專欄，討論關於一日三餐哪一餐應該作為最大餐對於減肥的影響，今個星期就進一步分享關於食得快慢對體重的關係。可能你會覺得，一般討論進食快慢，都是與腸道消化問題有關的；但原來對於體重，進食速度亦也扯上關係。

進食太快與增磅及其他代謝疾病扯上關係

　　早於七年前，在本專欄我分享過一項小型研究結果。日本研究人員指出，食得太快跟中央肥胖、高血糖、高血壓、及高血脂扯上關係。基本上，只有2.3%「慢食組」人士有以上的情況；但是「快食組」比起「慢食組」，患三高肥胖及三高的風險高至少5倍。

　　另一項日本研究，分析了接近20萬名非糖尿病患者健康研究，分析進食速度與糖尿病風險與體重之關係。當中數據，參與者自行分析自己飲食速度相對其他人屬於慢、中等，還是快。結果發現，快食組與糖尿病新症確診風險直接扯上關係；再者，快食組的BMI亦較高， 而20年後的體重，亦比慢食組明顯高；最重要的是，快食組的體重波動亦較其他人多，一年上落通常超過3公斤。日本研究人員總結，食得過快，是誘發糖尿病的主要因素之一。

　　於2018年公布的中國研究，則針對接近8,000名人士的數據。根日本研究一樣，志願人士自行分析進食速度屬於慢、中等，還是快。結果指出，進食速度快人士，跟中央肥胖、代謝疾病，以及高血壓扯上關係。

為何食得太快會增磅？

　　食得太快，絕對跟體脂扯上關係。進食太快，導致短短數分鐘血糖急升，從而又令大批胰島素分泌。正如我在之前的著作詳細解釋，血糖飆升及胰島素分泌過多而產生阻抗性，增加二型糖尿病風險之餘，同時導致脂肪囤積。再者，之前多個研究也指出，進食太快，通常都會進食過多。2019 年的一項研究，想找出進食速度，會否影響之後一餐的進食量。研究人員要求21名參與者以正常（ 6分鐘）或慢速（24 分鐘）的速度吃一餐含有600卡熱量的食物。結果發現，慢速者報告感覺更飽；而3小時後的一餐小食，相比正常速度人士，慢速者食少1／4熱量。所以正積極進行增肌減脂的讀者，除了選對食物及分量，亦要注意進食速度。

建議慢食20分鐘

　　進食之後，身體需要大約20分鐘，腦部才解讀到飽肚的訊息。所以一般建議，都是最好慢慢用20分鐘，甚至30分鐘去進食一餐。