Beauty

　　近期有不少科學研究警告，果汁的高含糖量與汽水無異，因此果汁的光環一早已經慢慢脫落了。現在大部分人已經知道果汁跟水果根本比不上，沒有膳食纖維之餘，榨出的去皮去肉果汁的營養素其實所餘無幾。熟悉我的讀者都知道，我很少提及果汁。

　　話雖如此，果汁雖然高糖，但並非全部都是junk food。如想偶然享用果汁，就需要揀好汁。 

3個步驟飲到健康果汁 

1. 從選擇水果開始：所有果汁都是高糖，所以要選擇一款可提供額外健康益處的水果。 另須確保選擇100%純果汁，拒絕所有「果汁飲品」。更多果汁飲品及濃縮果汁可翻閱上星期專欄。

Read more：【雪櫃大掃除】不用再塞得滿滿！營養師推薦的五款冰箱必備冷藏食材

2. 控制分量：每次飲用量半杯至一杯。

3. 將果汁視為甜品，而非補充水份的來源。不要每天飲，偶然一次可以的。

4種提供額外健康益處的果汁

1.　西梅汁

　　2013年一份專為探討西梅及西梅汁對健康益處的報告指出，西梅蘊含相當份量的山梨糖醇 ; 由於西梅不能被身體消化，當進入大腸會吸收體內水份，即時刺激大腸蠕動達輕瀉作用，這或解釋西梅汁有通便效果的原因。

2.　石榴汁

　　在舊書《女人要Eat Clean》推介的30款超級食物中，石榴汁就是唯一的一款名列在榜上的果汁。過去10幾年，有多份研究證實，石榴汁對於血糖控制、壞膽固醇、及其他心臟病風險有正面影響。加上能夠幫助皮膚對抗紫外線的傷害，並改善皮膚彈性。再者，天然石榴汁的抗氧化物含量非常高，足可媲美藍莓汁，而且入口甘甜，所以值得推介。

3.　檸檬汁

　　不少研究指出檸檬汁有助減少日益增加的患腎石個案，如果你不幸患上腎石，每天飲用半杯自製檸檬水可減低復發率九成。自製檸檬水方法：將4安士（約120毫升）檸檬汁加入2公升冷水，然後存於雪櫃。

4.　酸車厘子汁

　　對，你沒有看錯，我寫的是酸車厘子汁。酸車厘子含幫助睡眠的褪黑素，有指出，睡前1小時飲酸車厘子汁，可延長睡眠時間平均達84分鐘。到超市尋找酸車厘子汁，可留意tart cherry juice或sour cherry juice等字眼。

　　上星期的專欄，討論關於一日三餐哪一餐應該作為最大餐對於減肥的影響，今個星期就進一步分享關於食得快慢對體重的關係。可能你會覺得，一般討論進食快慢，都是與腸道消化問題有關的；但原來對於體重，進食速度亦也扯上關係。

進食太快與增磅及其他代謝疾病扯上關係

　　早於七年前，在本專欄我分享過一項小型研究結果。日本研究人員指出，食得太快跟中央肥胖、高血糖、高血壓、及高血脂扯上關係。基本上，只有2.3%「慢食組」人士有以上的情況；但是「快食組」比起「慢食組」，患三高肥胖及三高的風險高至少5倍。

　　另一項日本研究，分析了接近20萬名非糖尿病患者健康研究，分析進食速度與糖尿病風險與體重之關係。當中數據，參與者自行分析自己飲食速度相對其他人屬於慢、中等，還是快。結果發現，快食組與糖尿病新症確診風險直接扯上關係；再者，快食組的BMI亦較高， 而20年後的體重，亦比慢食組明顯高；最重要的是，快食組的體重波動亦較其他人多，一年上落通常超過3公斤。日本研究人員總結，食得過快，是誘發糖尿病的主要因素之一。

　　於2018年公布的中國研究，則針對接近8,000名人士的數據。根日本研究一樣，志願人士自行分析進食速度屬於慢、中等，還是快。結果指出，進食速度快人士，跟中央肥胖、代謝疾病，以及高血壓扯上關係。

為何食得太快會增磅？

　　食得太快，絕對跟體脂扯上關係。進食太快，導致短短數分鐘血糖急升，從而又令大批胰島素分泌。正如我在之前的著作詳細解釋，血糖飆升及胰島素分泌過多而產生阻抗性，增加二型糖尿病風險之餘，同時導致脂肪囤積。再者，之前多個研究也指出，進食太快，通常都會進食過多。2019 年的一項研究，想找出進食速度，會否影響之後一餐的進食量。研究人員要求21名參與者以正常（ 6分鐘）或慢速（24 分鐘）的速度吃一餐含有600卡熱量的食物。結果發現，慢速者報告感覺更飽；而3小時後的一餐小食，相比正常速度人士，慢速者食少1／4熱量。所以正積極進行增肌減脂的讀者，除了選對食物及分量，亦要注意進食速度。

建議慢食20分鐘

　　進食之後，身體需要大約20分鐘，腦部才解讀到飽肚的訊息。所以一般建議，都是最好慢慢用20分鐘，甚至30分鐘去進食一餐。