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　　隨著大家加深對脂肪的認識，相信現在大部分人都開始對脂肪另眼相看。上年抗疫時候我在本專欄 寫過關於促進免疫力的健康食材，其中一點提及買植物油時，要避開Omega - 6含量高的。鑒於讀者提出Omega - 6的問題仍然不斷，因此我藉今次機會為大家再深入解說。

 

 

Omega – 3、Omega - 6均是必須脂肪酸

 

脂肪是為身體提供能量的主要來源，亦靠它維持生命。而「必須脂肪酸」，即身體不能自行製造，需要透過食物如三文魚、果仁、牛油果等攝取得到。大家都很熟悉Omega – 3脂肪酸這名詞，但不要忽略同樣對身體重要的Omega - 6。雖然Omega - 6具有點爭議性，但仍屬於一種健康脂肪。

 

Omega - 6對健康的好與壞

 

　　我們都知道攝取含豐富Omega – 3脂肪酸食物對身體有益，從促進腦部功能發展，至延年益壽都有研究發表過。對於血糖控制、神經系統、免疫系統等全部都擔當重要角色。可是，當Omega – 6 : Omega – 3比例失衡，身體就會出現問題。 

 

　　當這個比例愈來愈大的時候，即是Omega – 6攝取量比Omega – 3多出幾倍，似乎有促炎特性。研究指出，我們的Omega – 6 : Omega – 3比例，從以前的1:1，到現在變成15:1 至 16.7:1。

 

潛伏Omega – 6的三款食物：

 

1／加工包裝小食

 

　　食品廠一般使用較經濟的商用食油，如奧米加6含量較高的大豆油。例如下圖的即食拌麵，此類產品醬油經常遇上大豆油。 

 

 

2／快餐店及餐廳油炸食物

 

　　使用商用混合油，當中通常包含大豆油、紅花籽油、葵花籽油等奧米加6含量較高的食油。 

 

3／家用Omega – 6含量較高的食油

 

　　紅花籽油、葵花籽油、粟米油、大豆油等。

 

　　當Omega – 6 / 3比例失衡，當中的亞麻油酸會轉化成為花生四烯酸arachidonic acid，那是引致炎症的因素。某程度上有炎症並非一定是壞事，因身體會透過少量炎症去治療身體受創部位，然而，長期慢性炎症則誘發多項慢性疾病，如心血管病、糖尿病、癌症等。

 

下頁睇Omega 6攝取控制方法！

 

如何降低Omega 6 : 3比例？

 

　　換句話說，我們是需要攝取Omega – 6，但分量別過多，看到此也感覺到實行時會遇上困難。再加上，大部分含豐富Omega – 3食物，同時亦含Omega – 6。

 

　　一般成人男女的Omega – 6脂肪酸每日建議攝取量，分別是17克及12克。知道這些數字，有時也並沒有用，因為根本沒可能每件食物去審查其Omega – 6的含量。

 

　　上邊也提過，大部分含豐富Omega – 3的食物，亦含有Omega – 6，而合桃就是一個好例子。合桃同時含有豐富Omega – 3及Omega – 6脂肪酸，由此可見，降低Omega 6:3比例的最佳策略並不是避開這類天然食物，而是增加進食Omega – 3食物的同時，減少攝取Omega – 6。

 

 

3步確保不會攝取過量Omega – 6

 

第一步：減少進食加工包裝食物

 

　　一般包裝食品廠都採用最節省成本的商用油，絕少包裝食品廠會選用高質素食油，因此減少進食加工包裝食物減少Omega – 6攝取的最佳方法。

 

第二步：減少外出用膳

 

　　減少外出用膳時，我們無法揀選食油，相反在家下廚，就可以選擇優質食材。建議選用相對較高百分比的Omega – 3或單元不飽和脂肪的食油，如橄欖油或牛油果油。

 

第三步：增加進食含豐富Omega – 3食物

 

　　例如三文魚、鯖魚、沙甸魚，與及某些果仁及種籽，如合桃、奇亞籽、亞麻籽等，攝取更多Omega – 3，就自然降低Omega 6:3比率。