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　　隨著大家加深對脂肪的認識，相信現在大部分人都開始對脂肪另眼相看。上年抗疫時候我在本專欄 寫過關於促進免疫力的健康食材，其中一點提及買植物油時，要避開Omega - 6含量高的。鑒於讀者提出Omega - 6的問題仍然不斷，因此我藉今次機會為大家再深入解說。

Omega – 3、Omega - 6均是必須脂肪酸

脂肪是為身體提供能量的主要來源，亦靠它維持生命。而「必須脂肪酸」，即身體不能自行製造，需要透過食物如三文魚、果仁、牛油果等攝取得到。大家都很熟悉Omega – 3脂肪酸這名詞，但不要忽略同樣對身體重要的Omega - 6。雖然Omega - 6具有點爭議性，但仍屬於一種健康脂肪。

Omega - 6對健康的好與壞

　　我們都知道攝取含豐富Omega – 3脂肪酸食物對身體有益，從促進腦部功能發展，至延年益壽都有研究發表過。對於血糖控制、神經系統、免疫系統等全部都擔當重要角色。可是，當Omega – 6 : Omega – 3比例失衡，身體就會出現問題。 

　　當這個比例愈來愈大的時候，即是Omega – 6攝取量比Omega – 3多出幾倍，似乎有促炎特性。研究指出，我們的Omega – 6 : Omega – 3比例，從以前的1:1，到現在變成15:1 至 16.7:1。

潛伏Omega – 6的三款食物：

1／加工包裝小食

　　食品廠一般使用較經濟的商用食油，如奧米加6含量較高的大豆油。例如下圖的即食拌麵，此類產品醬油經常遇上大豆油。 

2／快餐店及餐廳油炸食物

　　使用商用混合油，當中通常包含大豆油、紅花籽油、葵花籽油等奧米加6含量較高的食油。 

3／家用Omega – 6含量較高的食油

　　紅花籽油、葵花籽油、粟米油、大豆油等。

　　當Omega – 6 / 3比例失衡，當中的亞麻油酸會轉化成為花生四烯酸arachidonic acid，那是引致炎症的因素。某程度上有炎症並非一定是壞事，因身體會透過少量炎症去治療身體受創部位，然而，長期慢性炎症則誘發多項慢性疾病，如心血管病、糖尿病、癌症等。

下頁睇Omega 6攝取控制方法！

如何降低Omega 6 : 3比例？

　　換句話說，我們是需要攝取Omega – 6，但分量別過多，看到此也感覺到實行時會遇上困難。再加上，大部分含豐富Omega – 3食物，同時亦含Omega – 6。

　　一般成人男女的Omega – 6脂肪酸每日建議攝取量，分別是17克及12克。知道這些數字，有時也並沒有用，因為根本沒可能每件食物去審查其Omega – 6的含量。

　　上邊也提過，大部分含豐富Omega – 3的食物，亦含有Omega – 6，而合桃就是一個好例子。合桃同時含有豐富Omega – 3及Omega – 6脂肪酸，由此可見，降低Omega 6:3比例的最佳策略並不是避開這類天然食物，而是增加進食Omega – 3食物的同時，減少攝取Omega – 6。

3步確保不會攝取過量Omega – 6

第一步：減少進食加工包裝食物

　　一般包裝食品廠都採用最節省成本的商用油，絕少包裝食品廠會選用高質素食油，因此減少進食加工包裝食物減少Omega – 6攝取的最佳方法。

第二步：減少外出用膳

　　減少外出用膳時，我們無法揀選食油，相反在家下廚，就可以選擇優質食材。建議選用相對較高百分比的Omega – 3或單元不飽和脂肪的食油，如橄欖油或牛油果油。

第三步：增加進食含豐富Omega – 3食物

　　例如三文魚、鯖魚、沙甸魚，與及某些果仁及種籽，如合桃、奇亞籽、亞麻籽等，攝取更多Omega – 3，就自然降低Omega 6:3比率。

　　特級初榨橄欖油是其中一種最健康的煮食油，已為人所共知，好處包括改善心臟健康及腦部功能。但一直以來，因之前研究所得出的結果，令人擔心特級初榨橄欖油煙點低，若加熱較容易會釋放出有害物質，而我亦在2016年的著作《女人要Eat Clean》中，也有提及此點。 

　　Fast forward五年，當我們去年全神貫注於抗疫健康時，有關特級初榨橄欖油食用建議已有所更新；這項更新建基於近年幾項研究報告。總括而言，報告指出特級初榨橄欖油即使被加熱到高溫，仍屬於安全，情況跟其他食油加熱到高溫時相約，或甚至更穩定。

何謂煙點？

　　食油之煙點，是當食油加熱到某個溫度時候，當中的脂肪及其他物質因太高溫而分解或改變，從而冒出藍色煙霧。每款食油都有不同的煙點，例如脂肪酸的組成、其他化合物的存在、加工程序等因素，都會影響煙點之高低。一般情況，用作高溫煎炸的，都建議用煙點高的食油。

　　近期研究：特級初榨橄欖油加熱後也穩定

　　讓我抽出兩項近期研究跟大家分享。2018年一項澳洲測試，從超市揀選10款最常用的煮食油，然後分別用兩種溫度加熱：

　　1. 將所有油加熱約20分鐘直至240°

　　2. 將所有油放入油炸鍋，加熱至煎炸溫度180°C，維持此溫度6小時

　　從兩項測試中，特級初榨橄欖油展示出最大的氧化穩定度，相比其他食油（例如常用於煎炸的葡萄籽油及芥花籽油），都生產出較低水平的極性化合物、反式脂肪等。另外，此研究亦證實，不同級別的橄欖油之煙點也差不多：

　　● 特級初榨橄欖油：~207°C

　　● 普通橄欖油：~208°C

　　這項研究的橄欖油煙點結果跟近年其他研究相約。

　　另一項於去年三月刊登的研究結果更加有趣。研究人員選用了三款油（特級初榨橄欖油、芥花籽油、葡萄籽油）去炸三款食物：薯片、雞塊、西蘭花。用特級初榨橄欖油炸的全部食物，製成品之有益單一飽和脂肪及抗氧化物，都因用了橄欖油去炸而增加。用芥花籽油及葡萄籽油炸的，製成品之反式脂肪增加；用了特級初榨橄欖油炸的就減少反式脂肪。研究人員總括，相比其餘兩款食油，用特級初榨橄欖油製作食物，可令營養增加。

應該多吃橄欖油？

　　這些研究結果，只是找出特級初榨橄欖油可用於高溫煎炸，並非代表它突然變成了超級食物，更加不代表經常食用油炸食物屬於健康。雖然特級初榨橄欖油，擁有對健康有益的特質，例如油酸Oleic acid — 橄欖油最重要的脂肪酸。研究證實有助降低炎症指標，例如C反應蛋白。而橄欖油主要抗炎功效，似乎源於油中的抗氧化物質，例如oleacein及 oleocanthal，從試管及動物測試中，能夠大幅降低炎症出現。

　　然而，始終橄欖油是屬於食油的一款，我們在家普通煎炒可以用此油而不用太擔心煙點，但絕非建議增加任何油的食用分量。