Beauty

　　全盒內傳統賀年小食各式各樣，通常主要有甜點（例如朱古力、蓮子等），以及酥炸小食（例如笑口棗、煎堆等）。當中較為健康的，要數果仁及瓜子了。果仁我曾在本專欄寫過無數次，今天就主要討論瓜子的種類及營養價值，以及於超市購買時所注意地方。

紅色/黑色瓜子：西瓜子
營養優勝處：蛋白質及鋅含量最高

　　傳統瓜子，是來自西瓜的種籽。由於有不同品種，所以瓜子顏色主要有紅色及黑色。熱量跟其他果仁及種籽相若，每一安士提供約160卡。不過，瓜子的蛋白質含量，就比其他種籽高。例如，一安士奇亞籽可提供約4.4克蛋白質，瓜子的含量就高出八成，能提供8克。另外，能增強免疫力的礦物質鋅，於瓜子含量特別高，每安士提供全日所需26%。

白色/綠色瓜子：南瓜籽
營養優勝處：礦物質鎂含量最高

　　在超市逛一逛，你可能也要會發現，除了傳統的紅瓜子及黑瓜子外，還有白色及綠色南瓜籽。我在超市發現兩款南瓜子的賀年食品，兩款都含代糖及添加劑。若果並沒有添加劑的南瓜籽，其營養優勝之處，有助穩定血糖的鎂含量是最高的。每一安士南瓜籽提供全日所需18%。

黑色有紋瓜子：葵花籽
營養優勝處： 維他命E含量最高

　　若果全盒有葵花籽，一定會察覺到，因為粒粒黑色且體積最大，亦有細紋綑邊。我在超市遇到的葵花籽，大多數只是瓜子加鹽，不含食物添加劑。每日安士葵花籽提供維他命E兩倍全日所需。

　　買瓜子最重要是查閱成份表

　　若不肯定是那一種瓜子，最佳方法是查閱成分表的中文及英文，就會列出是來自那一款食物了。

　　另外，除了查閱種籽的種類外，亦需檢查食物添加劑。成份表列出的食材，讓我們可以知道製造商添加了那些添加劑或調味料。建議選擇只添加了鹽或油，或天然食材的瓜子，避開含有化學添加劑或商用油。例如，以下的一款紅瓜子，除了西瓜子及鹽之外，還添加了氫化植物油（商用油），及兩款色素； E102是黃色No 5色素， 而E129是紅色No 40色素。此兩款化學色素在我之前的專欄建議過或需要避開。

　　對比之下，以下這款葵花瓜子，就完全符合EatCleant理念，不含化學添加劑，只是瓜子與食鹽兩款食材。

　　今年的農曆年來得較早，好像還未完全處理聖誕期間的飲食後遺，又到新一輪飯局了。無論是公司派對、跟父母或老爺奶奶拜年，或一年一度的親友團拜，總是圍繞着食事。面對連續一星期的飲食派對，如何食得開心又無後顧之憂？

5個農曆新年EatClean攻略

　　首先，過年過節並非減脂的適當時機，防止增磅會是較好策略。減磅減脂，待過農曆年後回復上課上班才開始積極進行，成功機會較大。

1. 早餐：食年糕蘿蔔糕等（高GI）就skip麵包粉麵

　　大部分賀年糕點都屬於澱粉食物，早餐進食這類糕點，等於攝取澱粉食物，所以不需要進食其他澱粉例如麵包、白粥、米粉、通粉等。再者，這些糕點全部都是高升糖指數 glycemic index 的，所以要找其他策略去平衡血糖。

　　要注意的食品：年糕、蘿蔔糕、馬豆糕、芋頭糕、紅豆糕等

2. 早餐：食糕點要加果仁

　　部分早餐食物被歸類為高升糖指數，大家預計我一定會建議添加蛋白質的！早餐蛋白質食物一般都是雞蛋、牛奶等，這類食物沒有特別大問題，當然可以進食。不過由於大部分人進食過量賀年糕點，所以我建議的高蛋白食物需配合高膳食纖維，這樣才更加有效平衡血糖及胰島素分泌，防止脂肪囤積。果仁，就剛剛有齊蛋白質及膳食纖維兩款降血糖及降血脂的重要營養素。

　　建議果仁：杏仁、花生、開心果

　　建議分量：1安士（即大約一隻細小的烈酒杯）

3. 全盒的賀年零食屬添加糖：少食

　　基本上除了瓜子及果仁外，差不多所有全盒內的賀年零食都屬於添加糖類別，少食為妙。

　　● 糖蓮子、糖蓮藕、糖冬瓜等（雖名稱有蔬果字眼，但糖份太多，屬於添加糖食物）

　　● 朱古力金幣及其他包裝朱古力

　　● 包裝糖果

4. 收到的罐裝曲奇：上限每天4件

　　無論是自己買還是收到的拜年禮物，每家都好像有一盒藍色罐的曲奇餅！4件牛油曲奇，提供160卡，一半是脂肪，屬於高糖高脂食品。160卡約等於1杯全脂牛奶；但全脂牛奶能提供8克蛋白質，4件曲奇卻只提供2克。罐裝曲奇的添加劑含量不算多，但見到成分表有糖並非天然糖，所以你把它作為蛋糕甜品就好了；即如果要食，就少吃其他澱粉食物。

　　建議上限：每天不超過4件

5. 晚餐後如有湯圓糖水：減白飯

　　團年飯局不免會有湯圓糖水等飯後甜品，由於屬於高糖高澱粉，所以要食湯圓的話，晚餐就減少白飯分量。