Beauty

　　蘋果醋熱潮一直未減退，加上可能近來天氣開始熱了，關於蘋果醋的留言又多了。 趁現在是開始增肌減脂的季節，就藉著今個星期專欄解答關於蘋果醋建議份量。

　　七至八年前，我開始在本專欄寫蘋果醋，亦曾經在YouTube分享如何挑選蘋果醋與及食譜。由於近年關於蘋果醋研究數據紛紛公布，雖然大部分研究都屬於小型研究（即參加者數量只是數百位），但由於副作用較少，很多人都對此食物有興趣去嘗試。

用處一：平衡血糖或治療糖尿病

　　蘋果醋研究數量最多的，都是圍繞著平衡血糖以及治療糖尿病。當中益處較為強烈的，是指出蘋果醋可幫助患有胰島素阻抗人士，以及改善A1C糖化血紅蛋白指數。研究指出，當進食高澱粉一餐之前去飲用蘋果醋，可減慢食物消化，從而防止血糖飆升的風險；這個益處，可改善胰島素感應，幫助身體去將血糖慢慢運輸往細胞。不過要注意，研究指出餐前飲用蘋果醋，只對於高碳飲食有幫助；若果你是進行低碳飲食的話，飲用蘋果做並沒有多的益處。

建議份量： 20毫升蘋果醋混入半杯至一杯水

服用時間：高澱粉餐前

用處二：幫助減脂

　　飲蘋果醋去幫助減肥減脂，都算是最大爭議了。近期研究指數據並無有力證據，但早期研究則指出連續三個月每天飲用蘋果醋，有助減少體脂量。當然，這些營構涉及人數較少，並不說有實證。不過如果你都想嘗試一下，可以用以下建議份量。

建議份量： 30毫升蘋果醋混入一杯水

服用時間：午餐前

用處三：改善多囊性卵巢症候群

　　多囊性卵巢症候群PCOS屬於與月經周期異常、雄性激素水平偏高、卵巢囊腫和胰島素抗性相關的荷爾蒙疾病。早前一項日本研究發現，患有PCOS的女性每天晚餐後飲用蘋果醋，可改善及平衡荷爾蒙水平，令月經周期更規律。

建議份量：15毫升蘋果醋混入一杯水

服用時間：晚餐後

如何選擇蘋果醋？

　　購買蘋果醋，盡量選擇有機，及包裝標籤着「母菌」The Mother。詳細資訊可參考以下短片。

　　近年來，白麵包經常被視為邪惡食物。但其實，麵包也有好的選擇。再者，用全麥麵粉 （Whole wheat flour）製造的麵包，不單提供身體所需的碳水化合物從而代謝成能量，亦能提供各種健康益處。

提供膳食纖維及益生元

　　相信大家都知道，全麥麵包的最大益處就是提供更多膳食纖維。視乎大小厚薄，一片全麥麵包就提供3至4克纖維。加上全麥麵粉所含的纖維屬於非水溶性纖維，非水溶性纖維進入腸道後，會作為益生元提供能量給大腸的益生菌；所以，除了能增加腸道蠕動，全麥麵包亦有助鞏固腸道菌群健康，從而間接減少其他代謝性疾病之風險。早餐進食兩片麵包，就已經提供六至八克膳食纖維；對於女士來說，差不多已經是全日所需纖維攝取量的¼。

　　可是，在香港卻很難找到100%全麥麵包，而大部份啡色的麵包，多數標籤為麥包。那麼，怎樣去識別麥包含有多少全麥麵粉？今次，就和大家分享4步識別及評估全麥麵粉含量。

第一步：目測顏色

　　片裝麵包如果是用了經過漂白的白麵粉，就會呈現白色；如果呈現咖啡色，有可能含有全麥麵粉。

第二步：查閱第一成份

　　若果是全麥麵包，第一個成份，一定會是「全麥麵粉」。注意，「麵粉」或「小麥麵粉」，並非全麥。麵粉或小麥麵粉，其實就是白麵粉，只是標籤了麵粉來自小麥這款植物，並非表示whole grains全麥。事實上，香港大部份標籤「麥包」都是混合了多種麵粉，而第一成份通常只是白麵粉而已。

第三步：查閱營養標籤纖維含量（若果有標籤）

　　其實以纖維含量，就足以衡量麵包含有多少全麥麵粉。可是，膳食纖維並非香港指定的標籤營養素。所以，某些品牌會有標籤，某些則沒有。

纖維含量（每100克）

全麥麵包：~7克＼

精煉澱粉麵包：~2.7克

第四步：查閱營養標籤蛋白質含量

　　全麥麵粉除了膳食纖維高之外，蛋白質含量亦很高。若然營養資料上沒有列出膳食纖維含量，可以從蛋白質含量識別。由於不同品牌不同產品麵包大小厚薄有別，所以以每100克含量去比較會較適合。

蛋白質含量（每100克）

全麥麵包：~13克

精煉澱粉麵包：~8克

　　例如，以下這款標籤為「方麥包」的產品，查看成份表，就見到精煉小麥麵粉為第一成份，全麥麵粉為第六成份。再以膳食纖維以及蛋白質含量去分析，尤其是以蛋白質含量為8.8克去估計，全麥麵粉的比例應該不算太多。

　　再以另一麥包作例子。超市最常見到的就是這款同一牌子「純麥包」。每100克，提供9.9克蛋白質，以及8.3克膳食纖維。以膳食纖維及接近10克蛋白質含量去評估，這款麵包的全麥麵粉含量相比其他標籤為麥包的較高。

　　多年前在香港，仍然找到100%全麥麵包，不過近年，只有在小店製作到，普通超市牌子很少遇見了。當然，若然麵包是多種穀物混合而成（即是multi-grain），以上的纖維以及蛋白質含量就不可以作準了。因為混合了其他高蛋白食材，例如種子，就更難衡量究竟有多少是全麥麵粉。

　　若大家遇見100%全麥麵包，請分享地點。

Readmore：麵包控必讀：符合EatClean又能助減脂！營養師食麵包4大秘訣