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運動前拉筋

　　普遍的運動常識都會建議大家運動前要拉筋預防受傷，不過拉筋都有不同種類，而常見的是被動或靜態式伸展。在某些情況下，過分的被動或靜態式伸展會令肌肉過分鬆弛令運動表現有負面影響，影響時間有可能達到24小時。其實運動前熱身伸展主要是想提升體溫，增加關節靈活性和提升肌肉表現，所以運動前應該採用動態伸展並以站立姿態伸展，例如慢跑暖身後，以直腿下壓和早安運動活化後方肌肉群（posterior chain）。

運動後拉筋

　　運動後伸展可以加速肌肉復原和達到一定程度地舒緩酸痛，以被動或靜態伸展為主。不過留意，在完全中高強度的運動後不要立即停下來，因為會增加心血管的負荷和壓力，應該慢慢減速，等到呼吸減慢後再做伸展就可以了。跑步人士要留意大腿外側髂脛束（IT band)，訓練完成後習慣為它按摩一下預防髂脛束摩擦症（IT band syndrome)。

拉筋的對與錯

滾筒按摩

 　　曾經聽到有人說拉筋要拉到痛，而且愈痛愈有效，其實被動或靜態伸展只要拉到有拉扯感並維持15秒左右大幾2-3次就夠。過份的伸展或者突然間拖加壓力會容易有拉傷的情況。如果發現某些位置過緊，建議用PNF(Proprioceptive neuromuscular facilitation)伸展，它是短時間內令柔軟度進步的好方法。不過此做法需要同伴幫忙，因此比較麻煩；若只有一個人，用按摩滾筒（foam roller)都是一個好選擇。有時不想伸展時太痛可以先暖暖身，伸展就舒服得多了！

　　上星期的專欄，討論關於一日三餐哪一餐應該作為最大餐對於減肥的影響，今個星期就進一步分享關於食得快慢對體重的關係。可能你會覺得，一般討論進食快慢，都是與腸道消化問題有關的；但原來對於體重，進食速度亦也扯上關係。

進食太快與增磅及其他代謝疾病扯上關係

　　早於七年前，在本專欄我分享過一項小型研究結果。日本研究人員指出，食得太快跟中央肥胖、高血糖、高血壓、及高血脂扯上關係。基本上，只有2.3%「慢食組」人士有以上的情況；但是「快食組」比起「慢食組」，患三高肥胖及三高的風險高至少5倍。

　　另一項日本研究，分析了接近20萬名非糖尿病患者健康研究，分析進食速度與糖尿病風險與體重之關係。當中數據，參與者自行分析自己飲食速度相對其他人屬於慢、中等，還是快。結果發現，快食組與糖尿病新症確診風險直接扯上關係；再者，快食組的BMI亦較高， 而20年後的體重，亦比慢食組明顯高；最重要的是，快食組的體重波動亦較其他人多，一年上落通常超過3公斤。日本研究人員總結，食得過快，是誘發糖尿病的主要因素之一。

　　於2018年公布的中國研究，則針對接近8,000名人士的數據。根日本研究一樣，志願人士自行分析進食速度屬於慢、中等，還是快。結果指出，進食速度快人士，跟中央肥胖、代謝疾病，以及高血壓扯上關係。

為何食得太快會增磅？

　　食得太快，絕對跟體脂扯上關係。進食太快，導致短短數分鐘血糖急升，從而又令大批胰島素分泌。正如我在之前的著作詳細解釋，血糖飆升及胰島素分泌過多而產生阻抗性，增加二型糖尿病風險之餘，同時導致脂肪囤積。再者，之前多個研究也指出，進食太快，通常都會進食過多。2019 年的一項研究，想找出進食速度，會否影響之後一餐的進食量。研究人員要求21名參與者以正常（ 6分鐘）或慢速（24 分鐘）的速度吃一餐含有600卡熱量的食物。結果發現，慢速者報告感覺更飽；而3小時後的一餐小食，相比正常速度人士，慢速者食少1／4熱量。所以正積極進行增肌減脂的讀者，除了選對食物及分量，亦要注意進食速度。

建議慢食20分鐘

　　進食之後，身體需要大約20分鐘，腦部才解讀到飽肚的訊息。所以一般建議，都是最好慢慢用20分鐘，甚至30分鐘去進食一餐。