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22/02/2024

農曆新年後為修身做準備!4款適合加入Smoothie的高蛋白食物推介!清理腸胃、有效減脂!

  過了農曆年,除了開始整頓飲食外,某些人也準備瘦身;而早餐飲杯Smoothie,進食更多蔬果清理腸胃之餘,亦是減脂能手。製作Smoothie方便且美味,但有時可能放入過多水果導致碳水化合物含量高,缺乏蛋白質去平衡。

 

為何製作Smoothie要注意蛋白質含量?

 

  用餐時攝取足夠蛋白質,不但可增加飽肚感,同時亦能改善身體肌肉量,對於減肥減脂尤其重要。再者,其實並非製作Smoothie需要注重蛋白質,而是製作早餐需要注重蛋白質。這是因為,早餐攝取高蛋白,可提高全日的飽肚感之外,亦提供足夠能量,去修復之後的肌肉勞損。建議製作早餐Smoothie達到每份含20至30克蛋白質。

 

1/ 希臘式乳酪

蛋白質含量(每100克): ~10克

 

 

優點:增加益生菌/鈣質攝取量

缺點:增加4至12克碳含量(或不適合低碳與生酮飲食人士),

     不適合乳糖不耐症及素食者


  每100克天然無添加希臘式乳酪,約提供10克蛋白質,這個份量實屬豐富的。希臘乳酪最大的優點,是同時亦可攝取鈣質及益生菌。正如在之前的專欄也提過,不同品牌希臘乳酪製作方法不同,選購時候查閱成份表,避開不必要的糖及乳化劑。因為事實上,製作Smoothie已經有其他水果,不需要再加含糖乳酪產品。由於乳酪屬乳製品,一定含有乳糖的,即使不含添加糖,亦會有一定程度的碳含量;若果是正宗希臘乳酪(例如希臘產地的Fage品牌乳酪),另外亦會含脂肪。所以選購用於Smoothie的希臘乳酪,視乎你所需,營養價值可能與進食希臘乳酪有所不同。

 

2/ 絹豆腐

蛋白質含量(每一百克): ~5至7克

 


 
優點:適合素食者

缺點:蛋白質含量不算高


  豆腐提供各款氨基酸,最適合素食者。不同豆腐軟硬度,提供不同蛋白質含量。一般用於菜式的,我都建議選擇硬豆腐去攝取更多蛋白質。不過用於smoothie的話,絹豆腐就則較適合了。由於口感幼滑,可令飲品更加creamy。唯一的缺點是,絹豆腐的蛋白質含量不算高,不可以作為唯一的蛋白質來源,需要配合其他高蛋白食物,才能製作出一杯含20至30克蛋白質的早餐Smoothie。

 

3/ 茅屋芝士

蛋白質含量(每100克): 10至13克

 


 
優點:蛋白質含量高

缺點:含添加鹽(不適合高血壓患者)

     增加~5克碳含量(或不適合低碳與生酮飲食人士)

     不適合乳糖不耐症及素食者


  茅屋芝士近年在香港開始流行。若果你見到「芝士」這個名稱有戒心,想起平時芝士的味道的話,你可以放心,茅屋芝士口感有芝士的煙韌,但味道卻與普通芝士很不同。茅屋芝士最主要的優點,就是蛋白質含量高,但脂肪及熱量則相對低,可以將Smoothie製作成柔和的味道。

 

4/ 蛋白粉

蛋白質含量(每30克、一安士):21至26克

 


 
優點:蛋白質含量最高/熱量低

     植物蛋白粉通常都是零淨碳(適合低碳與生酮飲食人士)注意:乳清蛋白粉通常會含微量碳

缺點:不可以像上面三款食物一般作零食即食

 

  一般蛋白粉,75%營養成份或以上都是蛋白質的,以最低熱量提供高濃度蛋白質。換句話說,每20克蛋白粉,就已經可以提供15克蛋白質;每一安士30克蛋白粉,就能提供與一件三安士肉扒所提供相約的蛋白質含量( ~23克蛋白質)。購買蛋白粉注意成份,避開不必要的添加劑及代糖。

 

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