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　　上個月我在Facebook上載了一張早餐照片，分享早餐不想吃蛋或肉類，也可以從蔬菜攝取蛋白質。有讀者留言，想知道其他含高蛋白質的蔬菜，以便減脂階段可多進食，達到每餐20克蛋白質之份量。高蛋白蔬菜的升糖指數通常屬於低，所以無論你是否素食者，多進食以下蔬菜都是有益的。

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　　為此我翻查營養資料庫，找出8款最高蛋白質含量的蔬菜：

1/青豆／碗豆

　　雖然Technically不算是蔬菜，而屬於豆類，但由於我們把其作蔬菜居多，所以便納為蔬菜類。現在知道這麼高蛋白質，就不要只用於炒飯了！除了蛋白質，亦能提供7克膳食纖維，營養素含量實在高。因此，在家儲存一包冷藏青豆，隨時隨地都可以加一些。

　　每杯（熟）：8.3克蛋白質

2/菠菜

　　大力水手都要進食，一定有其理由！無論是大葉菠菜，還是嫩葉的，都含豐富蛋白質。

　　每杯（熟）：5.4克蛋白質

　　每杯（生）：0.9克蛋白質

3/鮮蘆筍

　　蘆筍比較令人驚訝！神奇的就是，一杯份量的蘆筍只提供32超低卡，卻能提供4克蛋白質之多。另外，蘆筍亦含益新元，幫助推動腸道健康；而蘆筍亦是植物界中維他命K含量最高的，對骨骼健康、止血等有重要功效。

　　每杯（熟）：4.3克蛋白質

4/粟米

　　含豐富葉黃素促進眼部健康，在西方國家粟米通常當作為澱粉食物，在亞洲則常被視為蔬菜。無論是澱粉還是蔬菜，粟米也能提供蛋白質，幫助EatClean減脂。

　　每杯（熟）：4.2克蛋白質

5/椰菜仔

　　不要只在感恩節或聖誕節才進食這些椰菜仔，十字花科蔬菜是抗癌能手，多進食這款超級食物對身體有益。另外椰菜仔亦很豐富膳食纖維，可幫助降膽固醇。

　　每杯（熟）：4克蛋白質

6/大蘑菇 Portabella

　　各種菇菌類都能提供蛋白質，只是大蘑菇的含量最高。例如冬菇、白蘑菇等都提供約3.4克蛋白質。蘑菇有另一好處，就是他們屬於少數蔬菜提供維他命D，這款維他命通常在動物食物才找到的，所以素食者更加要多吃。

　　每杯（熟）：4克蛋白質

7/西蘭花

　　跟椰菜仔同樣屬於十字花科蔬菜，多吃西蘭花能幫助減低乳癌、肺癌等癌症風險。另外除了蛋白質，一杯西蘭花提供每天所需的維他命C及維他命K，真是超級！

　　每杯（熟）：3.7克蛋白質

8/翠玉瓜

比起青豆及以上名單，兩克蛋白質好像比較少，但當你知道一杯份量只得27卡之後，又是另一種看法了！

　　每杯（熟）：2克 蛋白質

　　上星期分享如何選擇罐頭吞拿魚，有讀者留言問，有家人對罐頭吞拿魚特別抗拒，問其他罐頭魚又如何？今天就一次過分析各款罐頭魚類，希望有一款適合你的需要。

1/ 罐頭吞拿魚

重點：熱量最低且蛋白質最高、價格相宜

每3安士（大約90克）

熱量：77卡

蛋白質：16克

脂肪：0.8克

碳水化合物： 0.6克

　　罐頭吞拿魚於各大超市一定有售，所以，容易買到之餘價錢亦相宜。從前就只有水浸或油浸兩種分別，但現在亦有調味吞拿魚，可以一開即食。吞拿魚是各款魚類中脂肪含量最低，所以食用水浸罐頭吞拿魚，以最低熱量攝取最高蛋白。適合作為常備乾貨，隨時儲存於櫥櫃。

2/ 罐頭三文魚

重點：奧米加3含量最高

每3安士

熱量：~142 卡

蛋白質：20 克

脂肪：6.3 克

碳水化合物：0

　　新鮮三文魚或三文魚生，大受歡迎；相反罐頭三文魚，忠實粉絲不多。其實，罐頭同樣提供三文魚營養價值最豐盛的奧米加3，所以罐頭魚並非營養欠佳的。當然，罐頭三文魚肉質與新鮮的不同，用以製作煎魚餅，或早餐奄列或者會更好。

3/ 罐頭沙甸魚

重點：已調味即開即食、痛風患者或需避開

每100克

熱量： 195 卡

蛋白質： 20 克

脂肪： 12 克

碳水化合物，1.7 克

　　大部份市場售賣的沙甸魚，全都是已經調味（例如茄汁味、檸檬味等），可以即開即食。另外，由於沙甸魚含魚骨，所以亦提供鈣質營養素。不過，沙甸魚屬於高嘌呤食物，每100克沙甸魚提供210毫克嘌呤；視乎病情，痛風患者或需要減少進食次數與及份量。

 4/ 罐頭蜆肉

重點：肉質厚實容易添入各款菜式或湯類

每三安士

熱量： ~121 卡

蛋白質： 21 克

脂肪： 1.4 克

碳水化合物：5 克

　　罐頭蜆肉質感厚實，適合直接進食或加入各款菜式例如奄列、或炒小菜也適合；當然周打蜆湯Clam Chowder更大受歡迎。由於常見的一款罐頭蜆肉含有味精，所以我選擇了以下這款玻璃樽蜆肉作為例子。

5/ 豆豉鯪魚

重點：已經油炸高熱量、高鈉含量

每100克

熱量： 431 卡

蛋白質： 22.4克

脂肪： 37.5克

碳水化合物： 3.4克

鈉： 1,077 毫克

　　罐頭豆豉鯪魚香口，但因經油炸處理，熱量超過400卡，豆豉調味重，鈉含量也過千毫克，某些產品亦含味精（如下圖E621），所以不宜經常食用。