Beauty

　　最近常常聽到教練與營養師推崇「熱量赤字」的減重概念。這個概念被視為十分直接有效，透過每日使用的卡路里多於進食的卡路里等原理，達致減重。這個道理誰都明白吧，但是執行卻比想像中困難複雜！「熱量赤字」與傳統的低卡路里減重方式有甚麼不同呢？讓我們來看看吧！

低卡路里減肥法 VS 熱量赤字

　　每個人剛開始減肥，想必聽過「低卡路里減肥法」，謹慎地量度每一頓飯的卡路里，每一餐少油、去皮、以蒸煮方式取代煎炸方式等。而「熱量赤字」的考量更全面，這是一個相對的概念，要以每個人身體的不同做調節。即使一個身體健壯的男士一天攝取2,000卡路里，只要他每日消耗大，他依然能減重，而一個瘦弱的女生即使每日僅攝取1,000卡路里，如果她的新陳代謝很低，她可能依然減不了肥。所以要成功減肥，不但要減低進食的卡路里，還要增加自己的新陳代謝！

熱量赤字 = 進食的卡路里-消耗的卡路里（新陳代謝+運動消耗）

下一頁： 一味減低卡路里，會變成易肥體質？

一味減低卡路里，會變成易肥體質？

　　不少女生都喜歡以節食的方式來減肥，但是我們的身體其實很聰明，懂得自我調節。當你感到餓卻沒有進食，身體便會調低代謝做平衡。這個方式不但會讓減重過程很快進入平台期，而且身體的新陳代謝愈來愈低，身體容易冰冷，精神差，漸漸變成易肥體質。想像因為節食，新陳代謝從1,200卡路里減低至1,000卡路里，原本你進食1,200卡路里還能維持體重，但是新陳代謝降低後，進食維持1,200卡路里，反而會更胖！

下一頁：增加肌肉訓練猶如投資嫌利息？

增加肌肉訓練猶如投資嫌利息？

　　不少人都知道跑步、游泳或者跳繩等帶氧運動對減重效果很好，因為帶氧運動的卡路里消耗很大。不過，不要因此而忽略了肌肉訓練，身體擁有的肌肉愈多，新陳代謝率就愈高。帶氧運動就像每日工資一樣，你要每日工作才能獲得，但肌肉訓練就像投資派利息一樣，當你肌肉量令新陳代謝增加100，即使沒有運動每日依然能消耗多100卡路里，效用更長遠。若想達到更好的減重效果，不妨帶氧運動及肌肉運動一起做！

下一頁： 對吃蛋白質提升肌肉

對吃蛋白質提升肌肉

　　不少女生減肥總會吃沙律、煮菜，避免進食肉類。不過，僅僅吃菜很快就會肚餓，適量進食蛋白質就能增加飽腹感。正如上文所說的增加肌肉可以提升新陳代謝，進食蛋白質特別是運動後能更促進肌肉增長，讓線條更明顯之餘，還能練成易瘦體質。挑選優質的蛋白質，例如蛋、雞肉、魚、牛扒等，少吃叉燒、雞翼、豬肉等脂肪含量高的肉類。補充肌肉量的同時，卡路里也不會太高！

　　減肥最重要的是堅持與均衡。不要過度注重節食，或者不戒口只用運動減肥，健康飲食與運動兩者並行最好。另外，運動上要配合帶氧運動與肌肉訓練，飲食上也要配合不同的營養素。即使每日的熱量缺口並不多，但是更容易長遠地執行。毋須心急，堅持一種健康的生活方式，體重便能在不知不覺中慢慢降下來。

　　168 斷食是現時討論度極高的飲食方式，除了有效減脂外，還能讓飲食過量的都市人重獲健康，減少高血糖、高膽固醇等慢性都市疾病。其做法聽起來簡單，只要拉長平時不進食的時間，加上睡眠的七、八個小時，睡前睡後只需忍住4個小時便可。但是實行起來，卻總忍不住嘴饞。不要怪責自己沒有意志力，可能是心理或者身體荷爾蒙在作怪，只要調節好自己的生活規律，加上一些對抗嘴饞的小方法，就能讓斷食變得更簡單！

#1 將生活環境變得更適合斷食

　　生活環境是影響飲食習慣的最大因素！想像回到家滿桌子伸手可得的零食，整個冰箱都是極方便的半加工食品，大腦還未來得及克制自己，便已經將食物放入口中了。家中盡可能不要買任何零食，即使有零食也將其放在難以看見的櫃子裏；以需更多時間烹煮的新鮮食物取代方便的半加工食物，增加烹煮的時間，也會減少進食的意欲，而且即使破戒進食了，也會是相對健康的食物。

@Lindsay Moe

　　有些人明明已經很餓了，卻還慣性的觀看美食節目、漫無目的的在社交媒體上看食物的照片，讓自己更嘴饞。除此以外，還要刪除手機裏方便的外送Apps，Food Panda及Deliveroo，雖然可以重新下載，但是可以增加考慮的時間，可能下載完後就沒那麼餓了。

　　而且家人的支持也很重要，不妨告訴自己的家人自己正在斷食，一來讓家人們不要在斷食期間叫你吃宵夜。另外，家人們也能督促你，增加對自己的壓力。

#2 少吃高升糖的食物，多吃蛋白質

　　想吃東西，不一定是自己的意志力薄弱，而是身體給大腦的訊號。雖然斷食法只需控制進食的時間，不必控制進食的種類，但在斷食窗口前吃進高升糖的甜食或者碳水化合物，會使血糖水平急劇上升，這往往伴隨著胰島素的大量釋放，讓血糖水平迅速下降。但這種血糖的快速波動會引起身體對進食的渴望，以補充能量和恢復血糖平衡。

　　若想減低斷食窗口的食慾，不妨多吃蛋白質。蛋白質是一種具有較高飽腹感的營養素，相較於碳水化合物和脂肪，身體需要更多時間消化蛋白質，而且消化和代謝蛋白質需要消耗更多的能量，使用更多卡路里。同時，蛋白質的血糖反應較為平緩，避免血糖快速上升後的迅速下降，進而減少對進食的渴望。

@Towfiqu barbhuiya

#3 破除食物的獎罰機制

　　你是否曾經試過因為上班過於勞累、或者遇上煩惱的事情後，只想約朋友出去大吃一餐，或者回到家拿出薯片、冰淇淋，用食物來麻醉負面情緒？這不但讓你當下吃進更多食物，打斷斷食，而且會在你大腦形成一個獎罰機制，大腦認為食物讓你開心，進食便不再是因為肚子餓，而每次情緒低落時，大腦就會讓你聯想要進食。

@Markus Spiske

　　其實，想消除疲勞、放鬆心情，你可以嘗試泡一個熱水澡、聽自己喜愛的輕鬆音樂、看一部精彩的電影、上一堂瑜珈課或者享受一小時的按摩，這些都可以作為你的精神食糧喔！慢慢破除用食物作為補償的心態！

　　你還可以轉換這種獎罰機制，讓它鼓勵你斷食。每天忍過進食窗口後，不要急著吃飯。那時是小腹變得最扁平的時刻，不妨對著鏡子看看自己努力的成果，為自己感到開心，告訴大腦無負擔的空腹感更讓你滿足！

#4

讓生活變得繁忙

　　編者認為自己最瘦的時候是剛畢業工作那年，當時自己根本沒想著要減肥，但是繁忙的工作，加上下班後還參加許多興趣班，讓我總忘記，或者根本沒時間吃飯。當我想減肥時，總是上網看許多健康餐單、健康外賣等大量資訊，反而讓想減肥的我滿腦子都是食物，明明還未到應該要進食的時間，卻已經在想一會兒午飯要吃甚麼。

@LGNWVR

　　在進行斷食時，嘗試紀錄自己甚麼時間最容易餓。有些人可能是在早上十一點，大概在進食前的一、兩個小時；有吃宵夜習慣的人，可能是下班回家後的十點、十一點左右。若你知道自己最容易破戒的時間，不妨為自己在那時間找些自己有興趣的事做，例如每晚十點去放狗或到樓下散步、在網上學習一門外語、或者早上十一點去健身房，讓自己轉移視線，捱過肚餓的時分。

#5

有效減低食慾的零卡飲品

　　對於一些有吃早餐習慣的人來說，不吃早餐十分難捱，特別是剛開始的幾天。每天早上一杯咖啡也是不少上班族不可或缺的精神食糧，不妨以一杯Americano、薑茶、綠茶或者花茶取代平日加糖、加奶咖啡，齋啡的苦澀口感，以及茶所含有的兒茶素可以降低食慾，而其中所含的咖啡因則可以增加身陳代謝。還有一種南美的植物——瑪黛茶，它能增加體內的昇糖素和瘦素水平，昇糖素類能調節血中的葡萄糖濃度及幫助控制體重；瘦體素則發送出飽足信號，所以能有效降低食慾。

Svitlana Caffe

　　有在晚上小酌一杯習慣的你，不妨為自己沖調一杯檸檬氣泡水，能從氣泡水中獲得口舌的刺激感，也有飽腹的作用。而在早上喝熱飲，晚上喝氣泡水時，同樣使用往常的咖啡杯及酒杯，因為有時未必是因為口喝或者飲品本身，而是因為它為生活添加的情趣，舒緩了生活的壓力，所以不妨加些儀式感，在降低心理上的「食慾」。