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　　在Instagram經常看到這款顏色夢幻的早餐，不但外形「 呃Like」，而且富有豐富的營養。不要再以節食為難自己，因為極限的方式只能擁有短暫的效果，不如吃一頓大飽眼福和口福的早餐開啟能量滿滿的一天，才能更長久更穩定地減重。在即將逼近的夏天，以甘甜涼爽的水果Smoothie 作為早餐吧！不同顏色的蔬果有不同的營養價值，以下四種不同顏色的水果Smoothies，不用害怕過多的熱量，同時有美白和抗氧化的效果。

製作方法：

　　上班一族總是寧願睡多一會，也不願為自己準備一份早餐。還好水果Smoothie只需5分鐘的製作時間，趕時間也可以把它倒入隨身杯帶回公司。所有的水果Smoothie的製作方法大同小異，不妨參考以下的製作片段:

Video Credit to So Yummy 

　　1. 把水果剝皮，切成粒；

　　2. 把水果放入榨汁機，加入牛奶或植物奶，攪拌成糊狀；

　　3. 倒入碗中，在果漿上擺置水果、果仁、奇亞籽、Granola等。

Toppings

　　在Smoothie細滑的水果質感上，增添豐富的口感，可以加上水果、果仁和椰子乾等；喜歡更甜的口味，也可以加入杏仁醬（Almond Butter）、蜂蜜和可可碎。若果害怕不夠飽，也能加一些奇亞籽和Granola，增加飽足感。

#1 抗氧化—火龍果Smoothie

卡路里：約350kcal（16 oz）

材料：

　　1   個紅肉火龍果

　　1   條冷凍過的香蕉

　　1/3 杯牛奶、植物奶

營養價值：

　　紅肉火龍果含有植物性白蛋，花青素，甜菜紅素和豐富的維生素和水溶性膳食纖維。甜菜紅素和花青素都有抗氧化、抗衰老的作用。火龍果的維生素C和膳食纖維則有美白和減肥、潤腸的作用。

#2 口感細滑的牛油果Smoothie

卡路里：約400kcal（16 oz）

材料：

　　1/2 個牛油果

　　1/2 個奇異果

　　1   條冷凍過的香蕉

　　1/3杯牛奶、植物奶

營養價值：（牛油果減肥法）

　　牛油果含有抗氧化的油溶性的維生素A、C、E，和增加飽腹感高纖維。雖然它的脂肪含量和卡路里較高，但它所含有的不飽和脂肪以及少量的多元不飽和脂肪對健康有益。而奇異果擁有高維他命C含量，可以有助淡斑美白。

#3全效的雜莓Smoothie

卡路里：約280kcal （16 oz）

材料：

　　少量 草莓

　　少量 藍莓

　　少量 紅桑子

　　1    條冷凍過的香蕉

　　3    湯匙希臘乳酪

營養價值： 

　　草莓有高含量的維生素C，可以抑制黑色素，有助美白；藍莓的高含量花青素，有助抗氧化，保護視力；紅桑子含有樹莓酮能分解脂肪和提高代謝，有助減肥。

#4 熱帶的氣息—木瓜芒果Smoothie

卡路里：約260kcal（16 oz）

材料：

　　1/2 個木瓜

　　1   個芒果

　　1   冷凍過的香蕉

　　1/3 杯牛奶、植物奶

營養價值：

　　木瓜含有多種維生素、β胡蘿蔔素和茄紅素，具有抗氧化效果，而鉀和葉酸則可以預防心血管疾病。木瓜最特別的是含有「澱粉分解酶」與「蛋白質分解酶」，可以幫助消化和吸收。芒果與木瓜的營養價值相似，亦有抗氧化及預防心血管疾病的功能。

　　積極增肌減脂人士，選對食物與及分量多數是重點。不過，之前在本專欄亦提到，何時進食似乎亦有影響。如果真的選擇要「食少啲」，哪一餐去食少一點會最有效？

　　七年前在本專欄分享過一項小型研究，測試早食組與及遲食組人士，對於體重、脂肪代謝、血糖水平等有何影響。

早食：三餐進行於早上8時至晚上7時之間

遲食：三餐進食於中午12時至晚上11時

　　結果顯示，同樣的卡路里進食量，遲食的一群有較差新陳代謝，影響血糖及膽固醇控制，特別是空腹血糖、總膽固醇、三酸甘油脂；而體重，亦於八星期內亦上升了。

最新研究：最大餐於晚餐與過重扯上關係

　　除了多項研究指出飲食時間根據身體新陳代謝的晝夜節律保持一致，對體脂體重有利之外，近期亦開始研究哪一餐為最大餐對體重有沒有影響。年初一項最新研究公布結果，分析了超過2,000名人士的數據，體重與及BMI過高人士，相比體重適中人士，高1.67倍是最大的一餐為晚餐。相反，報告午餐為最大餐人士，減低體脂積聚風險29%。

晚餐最大餐亦與血糖飆升扯上關係

　　事實上，最大餐於晚餐不只對於體重有影響，亦對糖尿病以及胰島素阻抗患者有負面影響。早於2015年一項小型研究，招攬了22位癡肥同時患上二型糖尿病人士。研究人員隨機將它們分配兩組：

早餐最大餐組：早餐為最大餐，午餐較少，而晚餐最細餐

晚餐最大餐組：晚餐為最大餐，午餐熱量與第一組相同，早餐則為最細餐

　　結果發現， 早餐為最大餐的一組，其餐後血糖飆升情況改善；研究人員易檢測到，這個益處來自豐富早餐激活胰島素分泌。最特別是，兩組的午餐熱量其實是一樣的，但研究結果卻發現，早餐最大餐的一組，相比晚餐最大餐組，其午餐餐後血糖水平低26%。換句話說，進食過一頓豐富早餐，益處維持往午餐，防止了午餐血糖飆升的情況。

豐富早餐午餐的確有好處

　　事實上，除了對體重體脂，以及血糖有益處之外，豐富早餐與及午餐對代謝亦有益處。試想想，其實大部分人士每天活躍時間都是於早上及下午，早午兩餐進食足夠食物提供所需營養素，實屬理所當然。至於晚間，通常進食晚餐後並沒有太大體能活動，並不需要那麼多熱量，所以食物分量也可以比較少量的。