Beauty

　　夏日炎炎，女生們總愛相約去沙灘、遊船河，就算逛街也會穿著清涼的露臍衫。可惜上班一族，終日坐於辦公室，壓力大時，化壓力為食量，不知不覺中便養肥了肚腩。編者也覺得自己小腹漸長，所以介紹的這個簡易的收腹運動，也適合不常運動的人士，只需每日20分鐘，便能漸漸減小肚腩。

　　上班一族工作繁忙難以抽時間運動，一時三刻也難以提起興趣做Gym或者參加瑜伽班。那不如從編者這次介紹的簡易腹部運動開始，這個運動只需一張瑜伽墊，無需太大的空間和工具。整個運動不費時，在上班前或者下班後抽20分鐘便可以進行。

編者推薦減腹步驟：

1. Leg raises x 20 

2. V crunches x 20

3. Russian Twist x 20

4. Toe touches x 20

5. Plank

6. 重複步驟 1-5

7. 放鬆動作 Relaxing pose Cobra 

　　腹部肌肉分為上腹肌，下腹肌和側面腹肌，長時間坐於辦公室最容易囤積下腹的贅肉，因此這套運動也比較集中下腹肌的訓練和側腹的訓練，讓腹部線條更突出。單單跟視頻做動作未必能用到正確肌肉，所以除了要姿勢正確，更要感覺自己腹部肌肉的收縮。

輕鬆減腹小Tips

　　要減平小腹，除了做運動和節制飲食以外，平時的坐姿和站姿也是能有效改善身形。與不少女士一樣編者曾經也有盆骨前傾的問題，最初以為自己腹部突出，實質上是姿勢不正確，更可能讓背部脊椎受壓。想知道自己是否有這站姿問題，可以嘗試背部靠牆站立，量度下背與牆之間的距離，正常站姿只能放入一個手掌，如果能放入一個拳頭，便表示腹部肌肉不夠力量。

　　腹部運動加上警惕自己平日的站姿，假以時日便能有效收緊腹部肌肉。平時等紅綠燈和走路也時也要挺胸、收腹、收臀，讓重心回到身體中心。在辦公室坐時，盡量只坐椅子的1/3，挺直背部收緊腹部。如果辦公室有足夠的自由度，把椅子換成瑜伽球，收腹效果更佳。

 Credits

Photograph & Video／Daren Cheng，Kenji Lo

Video Editing／Kenji Lo

Graphic design／YeeChing Lee, Kathy Wan

　　上星期的專欄，討論關於一日三餐哪一餐應該作為最大餐對於減肥的影響，今個星期就進一步分享關於食得快慢對體重的關係。可能你會覺得，一般討論進食快慢，都是與腸道消化問題有關的；但原來對於體重，進食速度亦也扯上關係。

進食太快與增磅及其他代謝疾病扯上關係

　　早於七年前，在本專欄我分享過一項小型研究結果。日本研究人員指出，食得太快跟中央肥胖、高血糖、高血壓、及高血脂扯上關係。基本上，只有2.3%「慢食組」人士有以上的情況；但是「快食組」比起「慢食組」，患三高肥胖及三高的風險高至少5倍。

　　另一項日本研究，分析了接近20萬名非糖尿病患者健康研究，分析進食速度與糖尿病風險與體重之關係。當中數據，參與者自行分析自己飲食速度相對其他人屬於慢、中等，還是快。結果發現，快食組與糖尿病新症確診風險直接扯上關係；再者，快食組的BMI亦較高， 而20年後的體重，亦比慢食組明顯高；最重要的是，快食組的體重波動亦較其他人多，一年上落通常超過3公斤。日本研究人員總結，食得過快，是誘發糖尿病的主要因素之一。

　　於2018年公布的中國研究，則針對接近8,000名人士的數據。根日本研究一樣，志願人士自行分析進食速度屬於慢、中等，還是快。結果指出，進食速度快人士，跟中央肥胖、代謝疾病，以及高血壓扯上關係。

為何食得太快會增磅？

　　食得太快，絕對跟體脂扯上關係。進食太快，導致短短數分鐘血糖急升，從而又令大批胰島素分泌。正如我在之前的著作詳細解釋，血糖飆升及胰島素分泌過多而產生阻抗性，增加二型糖尿病風險之餘，同時導致脂肪囤積。再者，之前多個研究也指出，進食太快，通常都會進食過多。2019 年的一項研究，想找出進食速度，會否影響之後一餐的進食量。研究人員要求21名參與者以正常（ 6分鐘）或慢速（24 分鐘）的速度吃一餐含有600卡熱量的食物。結果發現，慢速者報告感覺更飽；而3小時後的一餐小食，相比正常速度人士，慢速者食少1／4熱量。所以正積極進行增肌減脂的讀者，除了選對食物及分量，亦要注意進食速度。

建議慢食20分鐘

　　進食之後，身體需要大約20分鐘，腦部才解讀到飽肚的訊息。所以一般建議，都是最好慢慢用20分鐘，甚至30分鐘去進食一餐。