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　　黃豆製品算是香港本地製造的傳統食物，無論是否素食者，我們都是從小開始食豆腐。以前馳名的山水豆腐好像已經絕跡了；換來了的是包裝豆腐製品，在超市選擇的時候，有甚麼要留意？

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　　之前的專欄有提過豆奶，黃豆本身不是高鈣食物，主要鈣質來自添加劑，所以別以為豆腐就一定等於高鈣。看到此，你一定會心想，豆腐是否一定含有添加劑？

　　是真的！豆腐一定最少含一款添加劑

　　要把黃豆製作成豆腐，一定最少用一款凝固劑，所以購買豆腐的時候，成分表最少會見到一個E數目字，這個是正常的。

　　哪款添加劑可接受？

　　硫酸鈣 Calcium Sulfate E516：又稱石膏，是傳統香港製造的豆腐常用凝固劑。見到個「鈣」字，知道這個凝固劑能提供礦物質鈣。不要被「石膏」這個字嚇怕，這款食物添加劑並非醫藥用來固定骨骼的石膏。上圖的產品，就是用了這款凝固劑。

　　葡萄糖酸鈣 Calcium gluconate E578：同様都屬於鈣鹽凝固劑。

　　葡萄糖內脂 Glucono delta lactone E575：現代人比較喜歡軟滑豆腐，所以包裝豆腐多數選用了這款凝固劑。用此款凝固劑不會提供額外鈣質。此款添加劑都通常混合了氯化鎂一拼使用。

　　氯化鎂 Magnesium chloride E511：又稱鹽滷，很多台灣及日本製造的豆腐都選用此款凝固劑。同上，這款添加劑並不會提供鈣質。

買豆腐要注意的3件事

1/首要！選擇有機或非基因改造

　　跟買豆奶一樣，大部份黃豆都是基因改造農作物，所以選擇豆腐的時候，首先要選擇黃豆品質，挑選有機或非基因改造產品。

2/成分表要Clean

　　上面亦提過，很多豆腐都會選用混合凝固劑，所以如果見到兩款凝固劑仍可接受，但是不必要的添加劑，例如乳化劑、抗結劑等，避得就避。

3/留意蛋白質含量　硬豆腐蛋白質含量較多

　　要含多少黃豆，才能成為豆腐？這個並沒有法定。如果你食用豆腐作為肉類代替品的話，選擇豆腐就應查看蛋白質含量。在我2015年出版的書《買得啱．Hea住瘦》，曾經建議過一個優質有機豆腐品牌，當時的蛋白質含量是每一百克提供4.9克。可惜，同學會班長Karen最近發現，這款豆腐最近的營養標籤改為每一百克只含2.2克，少了一半，真令人失望。尤其是素食者，買豆腐的時候就要查看蛋白質含量，建議選擇最少每一百克含4.5克蛋白質豆腐產品。

　　另外，一般情況之下，硬豆腐蛋白質含量都會比軟豆腐較多。圖下同一款日本豆腐品牌，左邊的硬豆腐，每一百克含7.3克蛋白質；而右邊的軟豆腐提供5.3克蛋白質。

　　聖誕派對過後踏入新年，很多讀者都分享需要重整飲食，準備過農曆前減肥。增肌減脂飲食增加蛋白質，但也不一定需要吃肉的。別誤會，我並非是說吃肉不好，只是各人需要不同。有些人不想再增加肉類份量，有些則因為健康緣故不適合再增加肉類。較簡單增加蛋白質的方法，就是增加植物性高蛋白食物，同時亦增添植物性飲食的營養，包括膳食纖維、益生元、抗氧化物質、及各款植物性營養素。

　　所有豆類、果仁、種子都含有不同水平的蛋白質含量。今次，特別選出當中五款比較容易添加於現成菜式的食材，有助持久實行。

#1 黃豆類製品

　　相信大家都對黃豆類製品非常熟悉。豆腐，是當中我們進食得最多的黃豆類製品。黃豆屬於完全蛋白，含九款必須氨基酸，所以一直以來都是素食者的首選蛋白質食物。但即使是首選食物，也未必能餐餐食同一款豆腐。為了飲食具備多元化，除了豆腐，還有其他黃豆類製品。

蛋白質含量：

硬豆腐（每半杯）：～10克

軟豆腐每半杯）：～5.5克

天貝（每半杯）：15克

枝豆（每半杯）：8.5克

豆奶（一杯）：6克

快速食法：

　　●    飲一杯豆奶

　　●    煲湯到最後5分鐘，將軟豆腐或縜豆腐切粒放湯

有時間準備：

　　●    於煎炒菜式，用硬豆腐代替肉類；硬豆腐可以先醃，然後煎炒

　　●    週末預先meal prep煮定枝豆然後儲存於雪櫃，平日可隨時灑入各款菜式，增添營養之餘也增添色彩

#2 藜麥

　　跟黃豆一樣，藜麥也是屬於完全蛋白，提供九款必須氨基酸。 除了屬於高蛋白質之外，藜麥亦屬於全穀物，提供膳食纖維（每一杯提供五克）之外，也有抗炎特性。每次提到藜麥，都有一班忠粉，亦有一班非常抗拒的。跟抗拒藜麥的讀者傾談，一般都不喜歡藜麥的口感，也不喜歡藜麥的菜式（通常是藜麥沙律）。口感就容易改善的，太硬就煮久一點；太軟，就煮短時間一點。不喜歡生冷沙律菜式，那就熱食吧。

蛋白質含量：

藜麥（每杯）：8克

快速食法：

　　●    用半米半藜麥於飯煲製作藜麥飯

　　●    煲湯可以加入藜麥增加口感

有時間準備：

　　●    藜麥其實可作麵粉，製作藜麥餅，可試試以下食譜

注意：留意藜麥包裝有沒有提過已清洗Pre-washed等字眼。若果未洗，要沖水才可烹調，那就可以去除苦澀味。

#3鷹嘴豆

　　雖然屬於豆類，但鷹嘴豆菜式多元化，冷熱都可。鷹嘴豆除了提供高含量蛋白質之外，亦提供高含量的膳食纖維（每杯提供9.6克）。最有名的鷹嘴豆菜式莫過於鷹嘴豆泥，但我自己就更加喜歡原粒鷹嘴豆的口感，可加入汁多的菜色中，例如慢炆煮菜式、或咖喱煲等菜式。

蛋白質含量：

鷹嘴豆（每杯）：10.7克

快速食法：

　　●    進口超市購買已製作好的鷹嘴豆泥hummus，代替牛油塗麵包

　　●    購買已煮熟的罐頭鷹嘴豆，開館後沖水直接加入湯水或其他菜式

有時間準備：

　　●    可以買乾鷹嘴豆自己煮自己製作喜歡菜式

#4 奇亞籽

　　相信大家都估計到，寫了10年奇亞籽益處的我，會放此食物在名單。含豐富蛋白質、膳食纖維、奧米加三等都是奇亞籽之營養價值。令一個益處，就是大家有沒有留意度，上面所寫給的蛋白質含量，是每半杯或每杯計算的。有時候添加食物，未必想一杯份量這麼多；奇亞籽之好處，就是少少份量，就已經提供相當之益處。再者，奇亞籽不用特別烹調，即食也可以。

蛋白質含量：

奇亞籽（每兩湯匙）：4.7克

快速食法：

　　●    早餐進食燕麥片可添加一至兩湯匙奇亞籽混合，然後煲或用微波爐加熱

　　●    進食乳酪亦可灑入一至兩湯匙奇亞籽

有時間準備：

　　●    製作奇亞籽布甸

　　●    製作隔夜燕麥添加一至兩湯匙奇亞籽，例如以下食譜

#5青豆

　　這款平平無奇的冷藏食物，卻蘊含多多益處。雖然青豆本應屬於豆類，但在我們香港菜式中，青豆通常是作為蔬菜之一，所以以蔬菜作比較，青豆的纖維及蛋白質含量就非常高了。青豆較難一次過吃一杯份量，但卻很容易加入不同食譜而做到積少成多的效果，例如炒飯、炒蛋、蒸豬肉等都可以加入青豆去增加蛋白質而不用增加肉類進食量。

蛋白質含量：

青豆（每杯）：8.8克

補充蛋白質方法：

　　青豆多是冷藏，所以沒有快捷的方法。不過最好的方法煮熟青豆，並非水滾，而是用牛油或油落中火鑊煮五至8分鐘即可。別過早加鹽，這會引致青豆縮水。最好煮完後才加鹽或其他調味料。煮熟後可隨便加入各款煎炒菜式也可。