減脂必讀：添加糖有N咁多個名，邊款應避開？
#果糖 #糖 #卡路里 #成份 #添加糖 #識食上星期收到一位讀者email，令我感到非常鼓舞。這位讀者問，見到我的EatClean減脂書中列出40個最常見在包裝食品列出的糖分名字，問我有邊幾款一定要避開？而哪一款或可以接受？五年來鼓勵大家Eat Clean應該主力去看成份表而非卡路里，似乎大家已經學以致用。
糖的本質組合，足以影響身體代謝
添加糖通常都由簡單醣組合而成，一般都由以下3款組合而成：
● 葡萄糖 Glucose
● 果糖 Fructose
● 蔗糖 Sucrose（葡萄糖＋果糖）
另外添加糖亦有可能由以下比較罕見組合而成：
● 半乳糖 galactose
● 乳糖 lactose（半乳糖＋葡萄糖）
● 麥芽糖 maltose（葡萄糖＋葡萄糖）
建議大家留意中文名之餘，亦要留意英文名稱。原因是只是單看果糖這個中文名，有人會誤以為我指的是水果中的糖，「果糖」在此情況是指單醣營養素。
一般情況，我都建議避開高果糖含量的添加糖。三年前在本專欄亦提過，吃果糖是可以成癮的，可導致脂肪肝及減低自然排毒功能，所以果糖又被稱為「不醉酒精」！多吃不單影響皮膚及身型，同時亦會增加血壓，令痛風發病率提升。最奇怪是，果糖的升糖指數是最低的，但由於代謝程序發生於肝臟，偏偏都令血糖飆升，使胰臟分泌過多胰島素，最後導致肝臟分泌太多三酸甘油脂，所以果糖跟脂肪肝、心臟病、糖尿病、中央肥胖有著極大關係。
OK同學們，書中第107頁所列出的40款常見加工食品添加糖名稱，歸類以下3個類別：
要避開（含51%或以上果糖成份）
● 高果糖玉米糖漿 High fructose corn syrup 55%-90% （有時標籤會用別名：glucose-fructose syrup）
● 龍舌蘭蜜 Agave nectar 70%-90%
● 果糖 Fructose 100%
例如上圖的雪藏蛋糕，第一個成份是glucose-fructose syrup，即是高果糖玉米糖漿。
50%或以下果糖之添加糖
由於蔗糖是50%果糖及50％葡萄糖組合而成，所以大部份由蔗糖而成的添加糖，都含有50%果糖。以下是列出25至50%果糖含量之添加糖：
● 紅糖 Brown sugar
● 甘蔗汁 Cane juice
● 甘蔗糖粒 Cane juice crystals
● 蔗糖 Cane sugar
● 細白砂糖 Castor sugar
● 椰子棕櫚糖 Coconut palm sugar
● 糖果糖 Confectioners sugar
● 脫水甘蔗汁 Dehydrated cane juice
● 德馬拉糖 Demerara sugar（屬於原糖）
● 濃縮甘蔗汁 Evaporated cane juice
● 果汁 Fruit juice
● 果汁濃縮液 Fruit juice concentrate
● 原糖 Raw sugar
● 結冰糖／幼白砂糖 Icing sugar
● 倒糖漿 Invert sugar
● 糖粉 Powdered sugar
● 蔗糖 Saccharose
● 蔗糖 Sucrose
● 砂糖 Sugar (granulated)
● 蜂蜜 Honey
● 甜菜糖 Beet sugar
● 糖蜜 Molasses
● 精煉糖漿 Refiners syrup
● 高粱糖漿 Sorghum syrup
● 楓糖漿 Maple syrup
完全無果糖／低果糖
● 大麥麥芽糖漿 Barley malt
● 玉米糖漿 Corn syrup
● 糊精 Dextrin
● 葡萄糖 Dextrose
● 葡萄糖 Glucose
● 葡萄糖粒 Glucose solids
● 麥芽糖漿 Malt syrup
● 麥芽糊精 Maltodextrin
● 麥芽酚 Maltol
● 麥芽糖 Maltose
● 米糖漿 Rice syrup
完全無果糖的添加糖是否更好？
又不是。記得我上一段提過，果糖奇怪的地方是升糖指數低嗎？無果糖的添加糖，一般升糖指數都較高。所以雖然沒有了果糖，少了擔心脂肪肝及血脂的問題，但反而又要擔心血糖飆升及體脂問題。所以與其揀來揀去，減少進食所有添加糖（即包裝食品）最緊要。
減脂期間斷添加糖
在第一階段減脂期，我建議大家戒糖14天。原因是，添加糖容易導致出現胰島素抗性，導致分泌更多胰島素，進食的食物因此被送往脂肪細胞，因而加快脂肪囤積。如果你起步的體脂過了30%，斷糖時間可能要更長，因為體脂過30%人士一般都出現胰島素抗性，需要用更多時間去穩定血糖，才能逆轉胰島素抗性的情況。所以第一階段，即使是無果糖的添加糖，都要盡量避開。