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　　不少女生都受低鐵或貧血困擾，當中以素食者尤其廣泛。幸運地，當缺鐵時候，我們是感覺得到症狀的。症狀包括容易感到累、呼吸急促、頭痛、易怒、頭暈等。成人女士每天攝取量為18毫克鐵質；懷孕女士則需要提高至每天27毫克。

 

　　即使是肉食者，女生都有貧血情況，何況是素食者。素食者最大的挑戰，就是所需鐵質是肉食者的一倍。我建議蛋奶素及純素者最少為 1.5 至 1.8 倍；換句話說， 一名純素女生每日需要約32毫克鐵質。素食者需要較高攝取量的原因，源自植物性食物的鐵質為非血紅素鐵（non-heme iron）， 這種鐵質比來自肉類的血紅素鐵（heme iron）較難被身體吸收，所以需要更多才能提供身體所需。

 

 

豆類及豌豆 

 

　　不管你是否素食者，多吃豆類及豌豆都是必須的。除了為身體增加鐵質，豆類及豌豆含膳食纖維、葉酸、磷質、鉀質、及其他植物性抗氧化劑的優質來源。有不少研究指出，經常進食豆類及豌豆可以將血壓、膽固醇、血糖降低，亦有助減脂。

 

每杯含量 ：

● 扁豆：6.6毫克

● 鷹嘴豆：4.7毫克

● 黑豆：4.6毫克

● 紅豆：4.6毫克

● 豌豆／青豆：3.8毫克

● 紅腰豆：2.4 毫克

 

 

黃豆類製品

 

　　一般而言，所有黃豆類產品都含有一定份量的鐵質，當中以硬豆腐含量最高，1杯硬豆腐可以提供約3至3.6毫克鐵質 ; 可惜軟豆腐的鐵含量只及硬豆腐約一半。 而無糖豆奶每杯提供一毫克鐵質。

 

每杯含量：

● 硬豆腐：3 to 3.6毫克

● 軟豆腐：1.5 to 2.5毫克

 

果仁及果仁醬 

 

　　果仁及天然果仁醬含有相當多的非血紅素鐵 ，以腰果及夏威夷果仁為例， 每安士含1至1.9毫克鐵質。 

 

每安士含量（約28克）

● 腰果：1.9毫克

● 榛子：1.3毫克

● 杏仁：1.1毫克 

● 夏威夷果仁：1.1毫克

 

每2湯匙含量：

● 腰果醬：1.6毫克

● 杏仁醬：1.1毫克 

 

種籽

 

　　果仁是熱門的小食，種籽也不容忽視。相比果仁，種籽的鐵含量更高。南瓜籽、葵花籽、奇亞籽；甚至黑芝麻及白芝麻，統統提供一定份量的鐵質。 

 

每安士含量：

● 黑芝麻：4.2毫克

● 南瓜籽：2.3毫克

● 奇亞籽：2.2毫克

● 白芝麻：2.2毫克

 

其他蔬菜

 

　　你可能會在不同媒體見到蔬菜有不同鐵質含量，最主要原因是有時候文章提供生菜含量，有時列出熟食含量。而某些蔬菜經常被誤以為高鐵，例如羽衣甘藍、杞子、棗等，但其實又並非那麼高，建議進食量鐵含量亦不過一克。例如棗子，要進食5粒medjool dates才提供僅過一克鐵質。

 

每杯含量：

● 菠菜：6.4毫克

● 椰菜仔：1.9毫克

● 白菜：1.8毫克

● 紅菜頭：1.3毫克